三個月期望能減5%體脂~~ - 減肥

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基本資料

性別：男
年齡：27
身高：168
體重：76
BMI：27
體脂率：25%

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參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：

通常是麵包(市面上麵包店的波蘿、大蒜、沙拉麵包或吐司*2等)
，大概一周有一天會吃拉亞漢堡(早餐店)的漢堡，約兩天會有飲料(咖啡/奶茶/優酪乳)

午餐：

公司餐廳的自助餐/快餐，白飯+1主菜+3配菜
配菜不會都是綠色青菜，夾雜玉米、魯蘿蔔海帶等，油的程度是吃完後盤子看的到油留下
主菜滷炸豬雞牛都有，來者不拒

晚餐：

早下班(07:30前)的時候，如果家裡附近便當店還有開，
就會買雞腿/排骨/蹄膀便當。比較晚下班的話，
就買鹽水雞(雞腿肉+小黃瓜*1+芹菜*1+木耳，不加香油等調味料)或沒吃晚餐

其他：（可免填）

每天都會喝到無糖的罐裝茶，有點依賴症(市售茶花、麥茶、綠茶等)


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

睡：01:00~07:00

上班：08:30~20:30(偶爾21:30)

早午餐時間固定都07:30、12:10，晚餐通常下班回家才吃(~21:30)


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

上班族，細分的話算科技業


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ No
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ No
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ No
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？No
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？No
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？No
您是否知道您有任何不適合活動的原因？No
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？ No
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

每周慢跑3~5km 1次左右，心跳數約120~130，最近1個月開始。速度通常每公里6.5~7分鐘
每兩周大概會踢足球一次，時間約3hr

本身有低足弓情形，連續跑大概2km開始腳底會痛，5km大概就極限了...
跑過最快6分速而已，想說跑不遠那就跑慢點拉長些時間

以前爬文做過一些啞鈴的重訓、深蹲、核心訓練...都維持不久


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

年底12/28要當伴郎，目前是伴郎群裡面最胖的囧
希望在那天前可以先降到70kg 體脂20% 以下，穿衣服起來比較好看，
不知道目標在三個月內會不會太傷身??(回到標準體態，目標花個一年左右)

曾經最胖到81kg，有過痛風病史(家族很多人有過)，醫生叫我先減肥，近兩年來沒發作過
研一的時候固定運動+節食，曾降到71，後來太忙沒運動後又上升了~~

高中72 → 大一74 → 大四81 → 當兵前78 → 新訓72 →

退伍76 → 研一71 → 研二76 → 現在75...

從高中開始就脫離標準體重，到現在也十年有了，希望能趁這次機會好好調整良好作息
睡眠一直都很缺，但是下班沒有個3hr 4hr醒著，又覺得今天好像沒活過...
(其實除了減肥以外根本該解決沒毅力+作息差 = =")


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