下不去的體脂 - 減肥

※ 引述《Lomdy (單機版)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：29
: 身高：169
: 體重：66.9
: BMI： 23.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率： 20.3
: 參考照片： NA
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：白吐司兩片+草莓果醬
改為玉米麥片+豆漿or鮮奶
: 午餐：家裡煮的午餐(每天都不太一樣我盡量挑會搭配在一起的菜色來說明)
: 白飯1碗+炒青菜+三杯雞+蒸魚+竹筍湯
: 晚餐：家裡煮的晚餐 (菜色與午餐差不多一樣是白飯1碗)
: 其他：消夜-半個蘋果(類似這種分量)
: 日常作息時間： 睡眠 AM1:00~AM8:30
: 生活型態：上班族
: 健康狀況：（是／否）
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: A.慢跑1小時(操場15圈) 1周4次
: B.電腦人腹肌LV1 1周2次
: C.伏地挺身10下*3 1周2次
: 啞鈴6KG (手臂彎舉15*3) 1周2次
: (肩推 10*3)
: 我的問題： 從6月初減重到現在體脂肪從23降到20, 體重從71.4KG降到67KG
: 而最近一個月體脂都卡在20.3降不下去,想請問我這樣的運動
: 是否有哪些部分要改進或加強的?

參考之前板友的建議更改了這一陣子的運動習慣

A.慢跑1小時(操場15圈) 1周3次
B.伏地挺身15下*5 1周3次
啞鈴6KG (手臂彎舉15*5)
(肩推 10*5)
深蹲15*5
plank 30s*5
C. 電腦人 level-1 下雨天無法跑步時代替
一周運動6天，休息一天

我的問題: 目前體重65.7，體脂還是在20%徘徊，
倒是覺得之前胖上去穿起來會緊的褲子現在可以輕鬆穿了

我的目標是希望肚子可以再消下去一些(32")
(6月-35"/8月-34"/now-33.5")

難道接下來只能靠改善飲食了嗎?(本人希望不要太刻意控制飲食來達到輕鬆減重)
平常都是正常吃倒是偶而會去喝個搖搖杯(1周約1次)

跑步的話因為跑太多膝蓋後方會痛，50分鐘能跑15圈已經是我目前的極限了
重訓的部分不知道還有甚麼可以改進的方向?
感謝大家指教~~~

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