請幫我看看問題出在哪? - 健身

標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：28
身高：164
體重：70
BMI：26.5（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：早上34.5
睡前30 (非生理期間)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：一碗低卡家樂氏穀片+低脂牛奶(約300cc)+無糖黑咖啡(300cc)
or
一顆握拳大的烤地瓜+低脂牛奶(約300cc)+無糖黑咖啡(300cc)
or
一塊手掌長的蔥花燒餅+低脂牛奶(約300cc)+無糖黑咖啡(300cc)
<<以上全部都會在配上一顆葡萄柚和兩顆奇異果或一顆芭樂去籽>>


午餐：一個小七御飯糰(口味隨選210卡~295卡)+一瓶無糖高纖豆漿(475ml)
or
水餃八顆+無糖綠茶
or
小七的微波義大利麵+無糖飲料(綠或紅茶一瓶)
or
一般外賣麵食(小碗)
or
水煎包兩顆+烤地瓜(早上沒吃的話偶而會這樣搭配,兩餐不會重複)
or
subway六吋(通常是火雞肉或烤雞,皆不加美乃滋或任何醬)+zero可樂(或改成蔬菜湯)

晚餐：一般市售便當(通常會選雞肉飯,雞丁飯,三菜一主食一飯,飯量皆減半其他吃光光)


其他：1.偶而會吃點優格或喝養樂多
本身不是愛喝甜飲料的人,偶而會喝便當附的果汁(200ml小小一瓶那種)

2.有時候嘴巴癢會吃點喜餅的那種小餅乾三四小包
or
72%的黑巧克力兩三片(一片一個大拇指大小那種)

3.很愛喝水,一天一定3000以上

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
大多晚上1~2點睡覺,早上11點左右起床
工作時間是下午兩點到晚上十點

生活型態：游泳教練兼救生員,沒耗到甚麼體力但盡量選擇站著上班(至少站個三四小時)


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？膝蓋韌帶斷裂近一年,但目前可跑走
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？膝蓋不好,須盡量避免過度施壓膝蓋的運動項目
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
預計十月底膝蓋將開刀韌帶重建

運動習慣：1~3的有氧是"每天至少"選兩樣做/重訓一周兩三次/周日休息

1：慢跑(走)30分鐘，心跳數約130~140左右，持續2個月中,每周至少3次,距離約2km
2：騎健身車40分鐘，心跳數約120~140左右，持續2個月中,每周至少3次,轉速皆100以上
3:游泳30分鐘,心跳約130左右,持續2個月中,每周至少4次,距離1500~2000m

4:健身房重訓,每次一小時左右,一次五組機器(較以上半身為主),每組15下,做三輪
因膝蓋有傷,腿部只做夾開腿,每周至少兩次重訓,程度是隔日會痠痛

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

自我陳述:
我本身體院畢業,算很喜歡運動的人,大學時期也是系籃球隊一員
出了社會固定一周會打兩次籃球,算是游泳專長,所以也常游泳(強度應該都比一般人重)
但同時也是偏懶惰型,屬於那種自以為行動敏捷仗著自己可跑可跳所以任意吃喝

前年去了一趟澳洲打工旅遊一年,體重從70kg飆到80kg,體脂飆到33%(毫無羞恥心)

回台灣後稍微開始注意飲食,約一年時間慢慢瘦到74kg左右(沒有刻意加強運動的狀態)

去年年底一次籃球意外,把自己的左膝前十字韌帶扭斷了
修養兼準備考試的身分下,體重雖然仍在72~74kg間打轉,但今年一月量體脂飆升到36%(汗)

主要問題:
因為我今年考上警察了,但他有個女生bmi26以下的要求(大驚)
而我本來並沒有預料到自己會考上,所以從準備考試開始並未刻意去注意體重控制
大概從八月開始進去運動中心工作,所以就會順便游泳和重訓(但均未控制飲食)

上面寫的飲食和運動紀錄都是從八月初開始紀錄!

我知道才不到兩個月我可能有些急躁,但我自認自己的運動量已經算很強大了
可是問題在於:
1.以這樣的運動量,一個月體重約降2kg(72kg>70kg),體脂(35%>34.5%or30%?)
這樣的成績雖然瘦的健康但是否太慢了???
是我的運動量應該在加重?(自認自己體能還可以負荷,只是擔心過度操練造成反效果)
還是我吃太多了?菜單哪部分應改進?

2.我現階段的目標是需要先減重,畢竟十月中的體檢看的是bmi
但我只要重訓後隔日體重必會多個1~2kg
雖然知道因為肌肉生長而體重加重是好事,但這和我現階段的目標有違
我想問是否我該先暫停重訓的部分?全力有氧即可呢?

3.我向我男同事(前役拔河國手)請教他們之前的減重模式(快速脫水之類的),他覺得
我應該再吃少一點,而且他覺得我瘦太慢了(我基代用歐姆龍hbf-214量出來是1440)
我自己估一天下來大約都有吃到1600左右...
我自己知道如果最後要使出仙女餐只適用在真的不行的最後幾天...
但我並不想那樣"假瘦",所以我真的很好奇自己的問題出在哪

4.我一開始實行這樣運動飲食控制時,很快的體重從74>71(約兩周)
然後就一直卡在70上下浮動(也兩週了)
我爬了雯想解決有關撞牆期的解決辦法(例改變運動模式,採取間歇訓練等)皆無效
不得不懷疑是否真的在於我的飲食有誤?!

5.因為我膝蓋有傷,我無法去跳有氧舞蹈,我找來找去只有游泳.慢跑.健身車等,但不曉得
是否因為我的身體已經很習慣高強度的游泳模式,我有發現游泳的效果最差,反之跑步
最好,但因為膝蓋的關係我又不太能跑太久(老天很給我難題> <)
不知道是否還有其他有氧運動適合我而我不知道呢???

距離我的體檢還有三個禮拜,希望可以將體重(健康且確實的)降到67以下,還有體脂的部分
請大家給予我意見,謝謝


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