三個月的心得 - 健身

雖然從國中開始一直都有在打球，但主要都是玩票性質
吃也都完全不忌口，想吃什麼就吃什麼，所以身上一直都帶有不少的肥肉。

後來想要加強自己的身體素質，所以從今年暑假開始試著慢跑+重訓
不過因為這方面的觀念非常的薄弱，飲食方面也仍舊是毫不忌口
導致體重還是保持不變。

直到10月，在一個校隊朋友的建議下開始接觸重訓以及運動生理學這方面的知識。
大概從10月中開始有規律的運動

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數據：

10/15 11/10 12/1 12/22 1/12

體重 77 75.3 72.3 70.5 67.4
(-1.7) (-3.0) (-1.8) (-3.1)

體脂肪 25.4% 23.4% 21.7% 20.7% 18.1%
(-2.0) (-1.7) (-1.0) (-2.6)

脂肪重 19.6 17.6 15.7 14.6 12.2
(-2.0) (-1.9) (-1.1) (-2.4)

除脂重 57.4 57.7 56.6 55.9 55.2
(+0.3) (-1.1) (-0.7) (-0.7)

BMI 25.4 24.9 23.9 23.3 22.3 (身高174cm)
(-0.5) (-1.0) (-0.6) (-1.0)

腰圍比 ---- 0.83 0.82 0.81 0.79



三餐方面：(澱粉是很好的！沒吃沒力氣運動啊！)

早餐：鮪魚蛋吐司一份+含糖豆漿約300mL

午餐：三副一主便當or(鍋燒意麵加麵+綜合果汁約600mL不加糖)一份

午點：小七藍莓貝果or金立方吐司一份

晚餐：三副一主便當or牛肉蓋飯(偶而加飯)or親子丼(加飯)一份

其他：餐間會吃點水果或是喝些無糖豆漿
有時覺得菜吃太少會多加一份小七的生菜沙拉
很少喝飲料，有也幾乎是無糖的 偶而會吃點巧克力
一天大概喝2500mL的水，吃麵的湯幾乎不喝或只喝一點
11月中吃了一次吃到飽，12月中一次吃到飽，一次的大牛排(22oz)

運動方面：

星期一：重訓 (背+二頭+前臂)

星期二：慢跑一小時

星期三：重訓 (腿+腹部)

星期四：慢跑一小時

星期五：中午打球+傍晚系隊練球(羽球)

星期六：重訓 (胸+三頭+肩)

星期日：系隊練球(羽球)


系隊練球因為場地或是一些不可抗拒的因素有時會停練
當天可能就休息或是挪某一天的內容過去

12/22~1/12期間 一、六的重訓結束之後多加一小時的健身車
阻力5 每分鐘約80~90轉

慢跑從起初一小時跑完8.4km增加到一小時多一點跑完10.5km
最近開始增加速度，這幾次都可以在一小時內跑完10.5km(其實也只差幾分鐘Orz)

重訓的內容因為一直有變動就不PO上來了
(最初都是機械式，之後大部分都改free weight)
大概就是做12~15RM的重量，重複6組，中間休息2分鐘左右


睡眠方面：大概都是11點半到1點之間睡，7點到9點之間起來(看有沒有課)

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一些檢討、想法跟心得：



數據上來看，體脂一直都有下降的跡象，目標是要把體脂降到13%、體重70kg
體脂雖然有不斷的下修，但是LBM也是不斷地下降....
唯一次一上升應該是因為我那天穿牛仔褲+皮帶去量的關係，其他次都是運動短褲 囧>
也就只有那一次量出來的礦物質(骨質)重比其他次多了0.3kg
我自己的推測是進食的份量分配的不夠均勻(or吃太少?)
因為晚餐我幾乎都是運動完才吃，大概在8~9點這個時段
但差不多要睡覺時肚子會餓，通常我就直接睡了不管他....
對此不知道各位有什麼建議？



重訓方面，因為我現在的觀念還是滿薄弱的，而且主要都是自己練
所以比較不敢挑戰比較低RM的重量，不過以現在的數據來看
離目標還有很大的進步空間



慢跑方面..
我會建議剛接觸的人去找一雙適合你的慢跑鞋！
我剛開始跑的時候因為沒有慢跑鞋，就都穿羽球鞋去跑 (←好孩子不要學)
然而羽球鞋的底比較薄，也比較硬，結果每次跑完膝蓋都要酸個兩天
直到我買了慢跑鞋後跑完就幾乎不會酸了

然後對於慢跑 我覺得我喜歡路跑(or操場)勝過跑步機
因為路跑的時候可以隨自己的身體狀況去調整速度(跑步機還要按來按去 我覺得好麻煩)
身體還沒熱，就慢慢地跑
喘、累的時候就放慢步伐，覺得呼吸還ok就試著加快速度
然後慢慢地要求自己多跑一點、快一點
久而久之就會進步了

然而人的身體狀況不可能每次跑的時候都一樣
有時候特別累或是哪根筋不對勁就不要強迫自己硬跑啦～
與其硬撐，不如停下來思考原因(睡不夠or沒吃飽or........)

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以上就是這次的心得囉

好像有點寫得不知所云...大家有什麼建議或看法都歡迎提出來討論哦！

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