三天重訓課表請益 - 健身

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By Michael
at 2021-12-14T16:38

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大家好 新手又來發問了 新手健身應該也半年了

主要的問題有兩方面 一是休息跟訓練量的平衡 二是減脂跟加肌肉的鬥爭

目前是走推拉腿的課表 / 但是由於想要減脂 所以嘗試了一下在課表內
額外的增加有氧的課表 比如說每天多加騎30分鐘腳踏車 但是很快就吃不消了

所以目前想要減量 考慮三天有氧(每次90分鐘) 三天重訓 如下

推/有氧/腿/休息/有氧/拉/有氧

唯一的問題就是我看如果要對肌肉維持或甚至增長的話 最好是一個禮拜
對肌群有兩次刺激是最好的 所以對於這樣的分配有點猶豫

但是如果是用上半/下半/全身 覺得太累 休息不足

請問大家會怎麼建議? 如果要專注減脂 有氧的話 是不是不要太在意
肌肉增長的進度?

謝謝大家

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Tags: 健身

All Comments

Erin avatar
By Erin
at 2021-12-19T14:43
用5×5課表跑，重量慢慢加，早點做完早點休息
Lydia avatar
By Lydia
at 2021-12-16T03:27
你很急著減脂嗎？有氧一次90分鐘，說實在有夠久。
Selena avatar
By Selena
at 2021-12-21T01:32
一週六練 同部位每次8到10組 搭配30分有氧
Jessica avatar
By Jessica
at 2021-12-16T03:27
搭配30分鐘有氧還是很累... 我是早上重訓 晚上30分鐘有氧恢復不過來
George avatar
By George
at 2021-12-21T01:32
減脂的話我也不是急 只是覺得成效不彰 所以加大有氧也同時分配給有氧專門的日子 感覺就可以加量
Damian avatar
By Damian
at 2021-12-16T03:27
在問之前，首先要跟大家說，你練的目標是想達到什麼？
Edwina avatar
By Edwina
at 2021-12-21T01:32
這個區段應該是就是維持力量 減脂
Sandy avatar
By Sandy
at 2021-12-16T03:27
放棄有氧，真的，相信我
Kristin avatar
By Kristin
at 2021-12-21T01:32
認真練肌肉
Callum avatar
By Callum
at 2021-12-16T03:27
每週三次90分鐘有氧是三小
Olive avatar
By Olive
at 2021-12-21T01:32
減脂在加有氧前 先檢視飲食跟你目前體脂率
Damian avatar
By Damian
at 2021-12-16T03:27
90分鐘有氧不是不能做 不過可以搭配較高強度的間歇
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2021-12-21T01:32
我是你的話會四天重訓兩天有氧 2上半身2下半身1x低強度長時間有氧 1x中高強度有氧
Linda avatar
By Linda
at 2021-12-16T03:27
感謝G大 我會想想 吃真的是最大敵人
Tom avatar
By Tom
at 2021-12-21T01:32
飲食控制好一點 90分鐘有氧聽起來也太痛苦我是推拉腿 練完再接30分鐘有氧 兩個月減5%
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By Franklin
at 2021-12-16T03:27
然後骨骼肌+1.2kg 不過我兩個月只休了一天
Faithe avatar
By Faithe
at 2021-12-21T01:32
W大的有氧是什麼? 參考一下
Caroline avatar
By Caroline
at 2021-12-16T03:27
橢圓機 心律大概130 +-10
William avatar
By William
at 2021-12-21T01:32
補充一下 目前體脂17%
Kumar avatar
By Kumar
at 2021-12-16T03:27
推拉腿每個動作做12-15RM，先從每個動作三組開始，做完再30分鐘有氧，過一陣子身體適應再改每個動作四組，再適應就開始增加重量
Noah avatar
By Noah
at 2021-12-21T01:32
你是要短時間減到很低嗎 不然飲食+重訓就下得來了
Mary avatar
By Mary
at 2021-12-16T03:27
我的確是想縮短減脂時間 因為拉長很痛苦 吃不飽
Emma avatar
By Emma
at 2021-12-21T01:32
我的認知哪裡錯誤嗎？重訓對減脂效果根本就不好啊
Annie avatar
By Annie
at 2021-12-16T03:27
而且減脂吃到兩倍蛋白質 應該是撐爆 吃太飽
David avatar
By David
at 2021-12-21T01:32
90分鐘有氧不要 除非你要練半馬 全馬
Frederica avatar
By Frederica
at 2021-12-16T03:27
是否可能縮短有氧的時間 但強度提高或間歇訓練
Catherine avatar
By Catherine
at 2021-12-21T01:32
可以考慮將部分有氧縮改並給成間歇 例如壺鈴擺盪 戰繩
Jake avatar
By Jake
at 2021-12-16T03:27
感謝大家回覆
Catherine avatar
By Catherine
at 2021-12-21T01:32
你有做硬舉嗎？硬舉別高次數啊！對神經疲勞影響很大，對肌肥大來說，不覺得硬舉高次數有比低次數帶來更多好處
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By James
at 2021-12-16T03:27
我都是8-10 reps

花椰菜

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By Dorothy
at 2021-12-14T15:45
https://youtu.be/wdjZu5s4vEM 青菜保存推薦這個頻道 葉菜類抗耐煮耐放帶便當只有花椰菜跟青江菜 小弟的職業是機械技術長期在外到處跑 有事沒事看料理頻道 也只有這種天候才敢帶便當 現在是花椰菜產季，可以去菜市場採購一周至兩周份量。現在很便宜一株40-50 切朵畾瓻d皮t燙 ...

飲食與運動分配比例

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By Michael
at 2021-12-14T15:26
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男（男／女） 年齡：31 身高：175 體重：93.1 BMI： 體檢報告半個月前約30.x 體脂率：半個月前31% 目前27.1% (剛好手邊無詳細身體資訊) (這一個禮拜開始控制) 早餐：黑咖啡、檸檬水、魚油、B群 ...

myp這樣是受潮了嗎？

Damian avatar
By Damian
at 2021-12-14T10:39
收到雙11的貨，倒出來是這樣 https://i.imgur.com/Jci31rl.jpg 跟前年買的奶茶比起來 雖然味道差不多 但顏色變的比較深，搖起來也很容易結塊，大家的狀況也是這樣嗎？ - ...

Myp稅補剩2個月期限？

David avatar
By David
at 2021-12-14T01:34
趁這波雙11補了三包5kg乳清，運氣好每次買都被抽稅， 這次申請拖了快一個月才入賬，稅補期限從原本的無期限縮短成6個月到這次剩2個月 其他版友的稅補也是2個月期限嗎？ 覺得這樣要期限內花掉有難度吧...不如更改其他補貼方式了 - ...

健身房資訊分享網站：GymNomad健身遊牧

Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2021-12-13T23:45
想跟大家分享一個健身房資訊網站 GymNomad 健身遊牧 http://www.gymnomadtw.com 正在尋找「以分計費」或「單次入場」的健身房嗎？ 練舉重的你，想知道哪間健身房「可以摔槓？」 我想找「方便淋浴」的健身房！ 自由教練，想找最適合「個人場租」的場地？ — 因為我自己沒有特定綁約的 ...