上班族 - 減肥

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：27
身高：176.1
體重：88
BMI：28.4
體脂率：31.2
參考照片：

三餐內容：
早餐：無糖奶茶 蔥抓餅加蛋/麵包/飯糰

午餐：同晚餐菜色帶便當

晚餐：飯 一碗半 肉類or魚類 約300~500g 綠色蔬菜or菇類200~300g

其他：一個月不定時會吃4~6次鹽酥雞,炸物,滷味 配手搖杯當正餐

日常作息時間：0700-0830起床 通勤

0830-1900上班 下班到家時間

1900-2300休息 看電視 彈琴 滑手機

生活型態：上班族 辦公室工作

健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？足底筋膜炎 異位性皮膚炎
您是否知悉自己有任何慢性疾病？同上
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

因有足底經膜炎與異位性皮膚炎

醫生建議 避免在過熱的環境還有崎嶇不平的地面運動

還有PM2.5超標時 戶外運動會造成過敏加劇

運動習慣:

四年前有固定打網球 重訓 慢跑的習慣 持續6年 隨著工作後近乎荒廢

我的問題：

墮落太久了 想重新開始減肥與重訓

1.有氧

目前規劃是上班改騎腳踏車通行 單程約8.5km 養成習慣

請教 單車 慢跑 游泳 對腳踝,膝蓋的負擔哪種比較少一點?


2.重訓

目前只有規劃練滾輪

另外想請版友推薦室內重訓的菜單

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