重拾運動的飲食與訓練菜單 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
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基本資料

性別：女
年齡：26
身高：163
體重：61
BMI：22.9
體脂率：35 生理期前

生活型態:待業


健康狀況：b肝但控制良好

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？b肝
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
經期為季經，醫師解釋這樣會有代謝較慢的問題
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各位大大好，之前拼研究所畢業論文怠惰了一年多體重體脂飆升，想趁待業期間好好減肥，先把預期的菜單po出來請教各位大大意見。

三餐內容：

早餐：
水果燕麥穀片拳頭大小+兩湯匙無糖優格（有時加一茶匙蜂蜜）

午餐：
白飯半碗
少油炒青菜拳頭大小
乒乓球大小雞腿肉或牛肉或3-4塊
清湯半碗

晚餐：
白飯半碗
少油炒青菜拳頭大小
乒乓球大小雞腿肉或牛肉或3-4塊
清湯半碗

午晚餐通常是吃家裡
我們家晚餐都是午餐熱一熱繼續吃


訓練部分：
每天都會用划船機做十分鐘的熱身
有氧則是滑步機為主 心肺140為目標
以前有訓練習慣這些動作應該不是問題
也有請教健身房的巡場教練糾正姿勢

Day1 胸 三頭 肩膀
斜板前推6-8*2
站姿槓鈴上舉6-8*2
伏地挺身做到沒力*2
雙槓雙臂屈伸做到沒力*2
槓鈴三頭伸展6-8*2
三頭下推6-8*2
站姿啞鈴側平舉10-12*2
曲身啞鈴側平舉10-12*2
臥推或蝴蝶機6-8*2

Day2
有氧45分

Day3 腿腹
squat 6-8*2
大腿推舉6-8*2
坐姿後腿彎舉6-8*2
直腿硬舉6-8*2
站姿小腿推舉10-12*2
驢子小腿推舉6-8*2
斜板仰臥 做到沒力*2
側身仰臥 做到沒力*2

Day4
有氧45分

Day5 背 二頭 前臂
引體向上 做到沒力*2
硬舉 6-8*2
啞鈴划船6-8*2
啞鈴聳肩 6-8*2
槓鈴二頭彎舉 6-8*2
坐姿啞鈴垂舉 6-8*2
反手槓鈴彎舉 6-8*2
前臂彎舉 10-12*2

Day6
有氧45分

Day7
投籃一小時或有氧

麻煩各位大大了
肥成這樣都覺得身體不健康了QQ


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