下背痛：給教練與運動員的簡易指南 - 健身

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惱人的下背痛，從坐辦公室的上班族到熱愛運動的熱血份子，甚至職業運動員都有
可能遇到的傷害，如何預防及治療是大家所關心的，Liqua Fitness在此翻譯一篇「下背
痛：在解剖學、類型與治療上給教練與運動員的指南（Low Back Pain : A Guide for
Coaches and Athletes on Anatomy, Types, and Treatment）」，讓讀者瞭解下背痛的
原因與如何預防。


正文開始：

在按摩治療的實務上，常有客戶來向我求助如何治療下背痛。現在在教練的領域上，
同樣有許多教練面臨自己的選手有著下背痛的問題。為了給予你的學生、客戶獲得最好的
幫助，一位教練需要瞭解背部肌肉的組成與結構，以及造成下背痛的原因與治療方式（當
然是經過專業物理治療師判斷與診療後）。



背部解剖學


人類的背部是由龐大的肌肉群所建構，這些肌肉群並一路連接到枕骨（occipitus）
。而在更進一步探討背部肌肉系統前，我們得先談談你的脊柱（vertebral columm）。脊
柱是由頸椎七塊、胸椎十二塊、腰椎五塊，還有由五塊薦椎所融合成的骶骨（sacrum）所
組成。形成脊柱的椎骨由下至上逐漸變小，到頸椎時為最小。頸椎、胸椎、腰椎都有相似
的結構----包含棘突、橫突、椎板、椎體、椎孔。



最多人知道的一塊肌肉就是「腰胸筋膜（thorocolumbar fascia）」。腰胸筋膜是一
塊巨大的薄片結構，幫你連結你的背闊肌與臀大肌。其他組成背部肌肉群還有豎棘肌（
erector spinae）、多裂肌（multifidi）、「最長肌（longissimus）」、「胸棘肌（
spinalis thoracis）」、「髂肋肌（iliocostalis）」、「下後鋸肌（serratus
posterior inferior）」、「腰方肌（quadratus lumborum）」、「橫突間肌（
intertransversarii）」、「髂腰肌（iliopsoas）」等。許多肌肉包含髂腰肌雖然都是
與髖部連接的，但你會發現許多下背痛問題的來源可能就是這些肌肉。這篇文章中，我們
會檢視這些下肢肌肉，例如「膕旁肌（hmastring）」是如何對下背痛有重大影響。



背部疼痛與傷害的形式


背部疼痛有許多種形式，在此介紹與運動相關的背部傷害與其症狀


背部肌肉過度使用/背部韌帶扭傷（Back Muscle Strain/Back Ligament Sprain）


就我實際的經驗，過度伸展或撕扯後背的肌肉、肌腱、韌帶是造成下背痛的主因。不
外乎強烈的扭轉、急速拉扯，或在舉起重物甚至只是承受自體重量動作時過度伸展背部肌
肉。如果一個運動員在承受這種傷害之後沒有進行完整的復健（rehabilitated），再度
復發並成為慢性下背痛（chronic pain）的機率是相當高的。許多運動員可能只接受一兩
次復健療程後變回到訓練中，半調子的復健治療或許對你的傷勢來說不是一件好事。如果
你想要沒有後顧之憂的回到訓練中，在你回到正規訓練前，最好是遵循物理治療師、按摩
治療師的完整療程。



椎間盤突出（Herniate Nucleus Pulposus）


採取預防措施是脊椎傷害的最佳辦法（我們稍後會做更多關於預防的討論）。過大重
量的承擔與造成的壓力會傷害我們的椎間盤。這些圓潤扁平的緩衝墊，專門用來吸收脊椎
中椎體之間的衝擊。不幸地，在每個椎體之間只有一個椎間盤。椎間盤的外圍是由充滿彈
性與膠原纖維所組成的纖維環（annulus fibrosus），與中央稱為髓核（nucleus
pulposus）白色半流質膠狀所組成。當椎間盤脫出時，會在纖維環造成壓力使其撕裂，且
讓髓核脫離原有位置。症狀是改變神經反射與四肢麻木疼痛。這種傷害的形式，運動員需
要尋求運動傷害的專科醫師、徒手治療師等幫助。




椎弓解離症（Spondylolysis）


椎弓解離症直到現在還未有確定的發生原因。它可能發生在骨骼缺陷的孩童身上，也
可能發生在運動傷害的成人身上。不過通常發生在時常過度伸展腰椎（hyperextension）
的運動者身上。椎弓解離症發生時可能毫無症狀，一旦出現症狀就像是慢性下背痛。生物
力學、結構、或神經受到壓迫都是疼痛的可能來源。建議的治療方法是尋求物理治療師（
physical therapy）或徒手按摩治療（chiropractic）。




力學（Mechanical）上的下背疼痛


這種症狀或許聽起來不像傷害，但這是最常發生在運動員身上的狀況。症狀包含一般
的背痛、僵硬、動作受到限制。一般來說，疼痛並非神經痛且發生在特定部位。造成的多
項主因為尚未痊癒的舊傷、解剖學異變（anatomical abnormalities）、不良姿勢、不良
訓練等。這種傷害令人擔憂的在於，當運動員在訓練或運動時會不自覺的停止使用背部肌
肉，而使用其他部位的肌肉完成動作導致代償，使得狀況更為惡化。這種傷勢依舊需要尋
求專業的物理治療師協助。



治療下背痛在物理治療師﹑醫生、按摩師、運動防護員、護理師都有各種不同的方法
。無論你選擇何種治療方式，你都需要配合與完成整體療程。所以真正的問題在於如何事
前預防與痊癒後需要注意的地方。



澳大利亞徒手治療與整骨期刊（Journal of Chiropractic and Osteopathic
College of Australasia）一篇報告指出，徒手治療師（chiropractors）在預防下背傷
害知識傳播上扮演重要角色。報告指出，徒手治療師舉辦講座教導脊椎傷害與預防，並宣
導造成傷害的危險因子與工作場所的安全須知（如健身房的注意事項與造成運動員傷害的
危險因子）。透過宣導與知識教育，下背痛傷害的回報減少57%。在接受徒手治療師教育
訓練之前，平均處理下背痛的治療金額$451，在試行訓練後三個月降為$194。這證明對於
下背部完整的知識教育與預防傷害宣導有助於節省醫療費與維持運動表現。


下背痛傷害的預防方


你花在健身房的時間裡可以同時預防與復健你的下背問題。但首先，在你到健身房大
展伸手前，你得先與物理治療師瞭解身體狀況後再行動。緩慢與漸進的訓練是傷害復原後
的標準原則。許多選手認為不痛就是好了，就馬上去健身房做大量的伸展背部的動作以加
強肌力。但事實上，要加快訓練的進度的開始通嘗是緩慢的！



維持下背的柔軟度（flexibility）可以幫助脊柱維持自然彎曲。如果失去了柔軟度，便
會限制軀幹前屈與側屈的動作與失去穩定性。這樣會造成膕旁肌的代償並過度使用，進而
造成下背與腿後腱肌群疼痛。

膕旁肌的活動度可以幫助骨盆在軀幹屈曲時維持前傾（posterior pelvis title），在坐
下時則可以幫助骨盆後傾。如果膕旁肌活動度不佳，便會限制骨盆活動，導致脊椎不正常
的彎曲，進而增加椎間盤的壓力。

髖曲肌群（hip flexors）可以幫助骨盆維持自然姿勢，而過度緊繃僵硬的髖曲肌群會使
骨盆過度前傾，也會造成關節之間的壓力。

腹部肌肉的肌力與耐力可以幫助骨盆維持良好的姿勢，也可與背部伸肌（back extensors
）維持拮抗作用。虛弱的腹部肌肉會使骨盆前傾增加，並讓後背伸肌過度疲勞

背部伸肌的肌力與耐力提供脊柱穩定性與維持身體姿勢，並控制軀幹向前屈曲。虛弱的背
部肌肉會增加壓力在脊柱，對椎間盤造成傷害。


下背痛雖然惱人，但是可以治癒的。經過適當的治療與循序漸進的訓練，再加上良好
的預防風險管理，幸運地，運動員還是可以從下背痛中復原的。無痛且健康的身體才是你
訓練的首要目標，你如果已經有下背痛症狀，請立即採取相關的預防措施，確保你的下背
是健康的！


原文網址 http://goo.gl/kDmCCt


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