不節食調整生活作息 - 健身

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基本資料
性別：女（男／女）
年齡：25
身高：160
體重：66~68
BMI：25.7
體脂率：長期量測都是31~34之間(每週量一次)
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三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
早餐：常常沒吃,因為睡醒不是遲到就是要立刻趕去教室,通常沒時間吃,一週也許能吃到一
次吧?六日一定睡到中午或下午

午餐：便當一份,六日有時候睡到下午也沒吃

晚餐：便當一份

其他：水果不好說,最近西瓜便宜,天天吃西瓜,這邊鳳梨很多,也很常吃鳳梨
水果可能一天吃個1/4顆西瓜,或者1.5盒鳳梨這樣

一周會喝一杯飲料,平常多喝氣泡水,一天一杯咖啡

消夜常吃 炸雞排 地瓜薯條 關東煮 以往熬夜就吃消夜
另外個人喜歡吃冰淇淋 巧克力 蛋糕(通常吃蛋糕吃到飽)

以往與朋友需要有時候會一個晚上吃三攤+喝酒(吃的通常是油炸...偶爾會吃到飽)
跟學校同學出去多半吃吃到飽;跟朋友比較少吃吃到飽,僅偶爾
喜歡喝可樂

六日的話吃的午餐或晚餐可能會是壽司 PASTA PIZZA 麥當勞 牛肉麵...
不在學校附近的食物

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
很不固定,基本上沒有早於12點前睡覺;熬夜是常態,通宵也滿常見的
一週可能會有一天通宵處理美國那邊的業務(目前打算隔天早上收MAIL就好,不熬夜了)

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
研究生兼創業者

健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？是,不過是胸悶
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：我的腳有扭傷過,我目前慢跑都
會戴護踝


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
雖然我很想說慢跑啦...但我應該都沒滿一個小時,目前都是40分鐘,大概4公里,算健走吧

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

1.最重要應該是想活久一點吧!!!目標是希望可以變瘦穿些好看的衣服(目前肥胖的地方在
腹部臀部跟大腿),還有讓自己變健康,精神可以集中,做事效率高些

2.不是很想靠節食減肥,節食對我也很不實際,跟同學或者朋友出去吃吃喝喝,在那邊說自己
要減肥,不吃喔!氣氛直接掉下去
而且有些時候,談事情跟交新朋友時,喝點酒是必要的,總不能空腹喝酒吧!?所以該吃還是要
吃,不過吃的量要控制!

目前打算直接戒掉冰淇凌,蛋糕跟消夜(跟朋友出去就只好吃囉);巧克力少吃
酒只在需要的時候喝了...(希望一個月最多兩次)

吃的便當盡量不選擇油炸的...

優格可能一天吃一份(嘉大優格)

我用這個網站http://ppt.cc/dP6t算,我的基代才1460而已!!!!我隨便吃都超過的感覺???

3.作息希望調整到12~1點內睡覺,希望自己11點離開實驗室,然後早上可以6~8點之間起床
以前研究股票時,都會五點起來...雖然好漢不提當年勇,希望可以慢慢調回這樣的狀態

4.原本沒運動的,這兩天開始運動,每天運動一個小時左右(通常少於一個小時)下雨去健身
房踩腳踏車;沒下雨去慢(走)跑(路)

5.原本生活作息比較正常時是55公斤,後來經過不正常作息的一年,又大吃大喝加喝酒,體重
就飆到65,目前就是66~68在徘迴

雖然一年能增加十公斤,也許一年也能減十公斤;不過應該要付出不小的努力(當初增肥我的
荷包付出不少 > . <),以目前的忙碌+身體狀況,未必是身體能負荷的,就不考慮比較快速的
手段

目前計畫天天慢(走)跑(路)囉!偶爾去游泳一下,有空在高爾夫練習場打一下球(後面兩項可
能一周一兩次吧)先這樣鍛鍊點基礎體能

第一周:跑不了也至少先用走的完成一天4KM的目標!(其實我只是想要先鍛鍊意志力而已)

第二周:至少前兩圈要用慢跑的,三到五圈慢跑半圈走半圈,六到十圈隨意走完也行

第三周:前兩圈用跑的,三到四圈用慢跑,五到八圈慢跑半圈走半圈,九到十二圈隨意

第四周:前四圈用跑的,五六圈用慢跑,七到十圈走半圈跑半圈,十一到十五隨意

本月計畫先附上,參考及修改以前校隊的一些做法(修改就是改成符合我個性的偷懶版本)

如果能堅持再附上七八月計畫

九月開始再做有氧運動

明年開始去健身房,健身?重訓之類的,能堅持的話,投資自己在家買一套啞鈴也不錯

6.最近去慢跑,跑個半圈就感覺胸口悶,接著我就走九圈半了;第二天好點,慢跑一圈半才覺
得胸悶,一樣就開始走六圈半,最後兩圈跑半圈走半圈這樣

不知道胸悶怎麼辦?

請問大家建議囉~感謝


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