享瘦之運動前後飲食秘訣 - 美體

適當且合宜的運動與營養規劃是體重控制計畫的完美結合
沒有正確飲食規劃的減肥計畫註定會失敗，
此外適當飲食規劃必須建立在適當熱量控制以及均衡營養之基礎上。
以下說明健康個體、無特殊疾病之減肥者的運動前後飲食秘訣。

影響運動前後該如何攝食主要涉及兩個主要層面，
分別為運動時人體生理變化及運動對消化功能的影響；
在劇烈運動中，每分鐘血流量亦可增加20倍之多，

因此運動前2-3小時避免食用固態及蛋白質、脂肪含量高的食物，
以免運動時內臟器官無法分配到充裕的血液量而影響到消化與吸收。

如果運動前1~2小時感到體力不濟需補充能量時，
較折衷的做法是攝取水果、牛奶或是1-2片吐司，
若是實在沒有時間補充，建議將一瓶運動飲料對半稀釋，於運動前、中、後補充。

有許多人認為運動後一段時間內不宜進食，
以免減少運動減肥之效果，甚至有會變的更胖之傳訛。
事實上，運動後越早吃一樣種類與份量的食物會比運動後2個小時之後瘦身效果來的好，
之所以如此，是因吃下去的營養素會快速被肌肉所吸收，因此減少體脂肪堆積的可能性。

此外運動消耗體內能量，運動後想吃東西是正常生理反應，
不應壓抑吃的慾望，一昧的壓抑只會讓自己吃的更多。
又運動者運動後的活動大部分是上班、上課或是就寢，因此無法有充裕的時間用餐，
因此建議選擇適量之澱粉類與蛋白質且是烹調清淡的食物，
進食的量約為平日攝食之5-6分飽即可。
水分的補充也相當重要：
(1) 運動前30-60分鐘必須攝取300-500cc的水分，平衡補足體內水分含量。
(2) 運動中包含有氧及肌力訓練之60分鐘運動處方建議攝取約600cc的水，
相當於市售小瓶礦泉水的含量，飲用的原則為每20分鐘飲用150-200C.C(約2-4口)
飲用的時機建議在有氧運動的低強度時或肌力訓練組與組之間，並建議選用葡萄糖
濃度低於5%範圍之內的產品，或是將購得之運動飲料稀釋一半的濃度。
(3) 運動後代謝反應仍持續進行，運動後水分應儘可能多加補充。

【不同運動時段之運動前後飲食建議】

一般運動時段大可劃分為早、中、晚三時段，以下就不同時段之建議列表如下묊
早上:7:00-8:00
運動前 運動後 備註
牛奶一杯 五榖類 蛋白質一份(早餐) 運動前指起床後
運動後指儘快補充

中午:12:00-1:00
運動前 運動後 備註
水果一顆 五穀類 蔬菜1-2種(中餐) 運動前指10:30前
運動後指儘快補充

晚上:6:00-7:00
運動前 運動後 備註
水果一份or牛奶一杯 1.一般晚餐量 運動前只4:30前
2.一般晚餐量1/2 運動後指儘快補充
3.蔬菜1-2種、水果一份
※以上不同用餐份量，請參考附註２說明



附註：
1.基於均衡營養以及運動前飲食特質，上述表格所強調重點為國人飲食型態中較為缺乏的種類，為個人量身訂作之確切飲食建議請洽衛保組營養師或是休閒運動管理系。

2.晚上時段運動者，若運動完與就寢時間相隔四小時之上者晚餐量可不變u，若間隔於3-4小時之間建議進食一般晚餐量的二分之一v，若於2小時之內則以青菜、水果為主要選擇w。

3.早晨運動後用餐時可補充一份蛋白質，如: 蛋一顆或約3指寬之大小薄片無骨之肉類。


這是我們學校體育組給同學看的文章，給大家參考看看囉!!
個人覺得還不錯拉 希望對大家有幫助捏!!
還希望每個減肥的人都減肥成功^^

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人與人的相遇，一定有其中的道理，所以請珍惜。
http://www.wretch.cc/album/kc0118r

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