伸展下背打不直、肩彈響 - 健身

最近去看了復健科
本身沒有地方有任何的疼痛
只是感覺身體出了些警訊才去掛號
醫生建議我做「全世界最好的伸展」
如附圖
https://i.imgur.com/jb4fRXI.jpg
但是回家做後才發現我下背完全打不直
網路上教學好像都說要腰桿打直
請問我這樣還可以繼續做這個伸展嗎？
會不會反而受傷？
那要如何改善這個問題？

還有我的肩關節彈響很大聲但完全不痛
醫生幫我照了肩膀超音波發現兩側皆有些微滑囊發炎
叫我多練中下斜方和菱形肌等肌肉
除了多練這些肌肉還有其他方法讓我的滑囊摩擦減少嗎？
或是練肩時需要注意什麼情況
謝謝大家

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