伸展對於肌肉成長的幫助 - 健身

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伸展運動有諸多好處，例如：能夠幫助增加肌肉長度、改善柔軟度、提升活動度、幫助受
損組織恢復以及減少疼痛感等，近期有幾篇研究(Warneke et al., 2022; Warneke et
al., 2022; Van et al., 2022)指出了伸展可能對肌肉成長也有幫助，Warneke et
al.(2022)執行了連續六周每天長達一小時使用矯正器具的單腿小腿蹠屈肌靜態伸展，在
實驗結束後檢測受試者的雙腳肌肉厚度及肌力，每天使用矯正器具伸展的小腿肌肉及肌力
都有顯著的成長，而沒有伸展的腿則沒有，同一位研究者的另一篇相似的研究(Warneke
et al., 2022)則是執行了連續六周每日透過矯正器進行的蹠屈肌伸展一個小時或兩個小
時，六周後檢測肌力發現透過矯正器執行長時間靜態伸展也對肌力成長有幫助。

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但這代表伸展就能長肌肉嗎?
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Nunes et al.(2020)的系統性回顧提供了許多證據及專家的觀點幫助我們釐清這個問題，
在這篇研究中收錄並分析了十篇關於伸展(包含靜態伸展及動態伸展)與肌肉生長的研究 (
收錄之研究發表於2012-2019間)，而十篇研究中實驗長度普遍是六至八周，最短的三周，
最長的二十四周，實驗對象皆為年輕人(平均年齡介於18-24歲)，值得注意的是收錄研究
的實驗部位全數為是下肢肌肉(腓腸肌居多)，而大多數的研究結果都顯示單純伸展運動對
肌肉成長及結構沒有顯著影響，僅有少數幾篇發現伸展能夠幫助肌肉生長或改變肌肉結構
，值得注意的是這幾篇研究的實驗設計所使用的伸展方式都是有透過外力、有額外負荷或
器具輔助進行的靜態伸展並不是單純被動伸展，研究人員也指出伸展時間、伸展的強度及
伸展的方式都會對最終結果產生影響。

那麼如果結合阻力訓練和伸展?
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幾篇研究(Nakamura et al., 2021; Nunes et al., 2022; Van et al., 2022)檢測/分析
了進行在阻力訓練的組間休息執行伸展運動對於訓練的肌肥大效果，Nakamura et
al.(2021)的研究發現深蹲的組間休息期間做股四頭肌的靜態伸展對於訓練的肌肥大效果
沒有影響，Van et al.(2022)的研究結果顯示了小腿肌肉的阻力訓練結合組間額外負重靜
態伸展(Loaded Inter-Set Stretch)對於比目魚肌的肌肥大有幫助效果但對於腓腸肌則無
，而在Nunes et al.(2020)中收錄的研究中，五篇研究中一篇顯示阻力訓練以外額外的伸
展訓練對肌肉成長沒有額外效果，兩篇調查阻力訓練前做伸展運動，一篇顯示對肌肥大效
果沒有額外影響另一篇則是顯示有負面影響，而兩篇調查阻力訓練組間休息期間做伸展則
顯示對於肌肉成長有幫助。

研究討論
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綜合以上研究，目前證據看起來單純僅做伸展對於增加肌肉成長似乎不是一個相當有效的
方法，除非是透過外力且使用相對極端的方式(例如:每天透過矯正器靜態伸展超過一小時
)，可能是因為透過外力的伸展相較於自己做伸展能夠讓肌纖維承受較大的機械張力，此
外，長時間透過外力進行的靜態伸展過程，肌肉某種程度上也是在做抵抗外力的等長/離
心收縮，因此會有肌肥大或肌力成長的效果並不太讓人意外。

至於將伸展結合阻力訓練，在原有的訓練中額外安排單獨的伸展訓練對於肌肥大似乎沒有
額外效果，而在阻力訓練前做靜態伸展還有可能會降低阻力訓練對肌肉生長的成效，但是
在阻力訓練的組間休息期間透過額外負重的方式做肌肉伸展可能會對肌肥大有額外的幫助
。

但這並不是說伸展不好，還是建議大家的訓練中要有伸展訓練，幫助增加柔軟度及活動度
，減少運動傷害並提高運動表現，本篇文章主要是針對伸展運動對於肌肉生長的效果做討
論，只要注意靜態伸展會在短時間內(約1.5-2個小時)影響接續的運動表現，證據顯示靜
態伸展可能會對最大肌力、爆發力及衝刺表現等有負面的影響，因此建議若是肌力、爆發
力成長為目標的高強度訓練中（例如：>85%1RM深蹲、抓舉等等)，在訓練結束後再執行伸
展，而若是中強度健美訓練則可以在組間休息透過負荷重量做伸展，對於肌肥大效果可能
有額外的助益，而目前證據都是年輕人的下肢肌肉，伸展運動對於上肢/軀幹肌肉或其他
年齡族群是否效果也是一樣以及最佳的伸展方式、強度、持續時間等目前仍是未知，有待
未來研究闡明。

研究總結：
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-單純伸展對肌肉成長沒有太大的幫助
-透過外力或有額外負荷的伸展或在肌肉收縮動作之間做伸展對於肌肉成長有幫助

訓練建議:
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以肌肥大為導向的訓練可以在組間休息執行有額外負重的伸展，可以以輕重量(約20%1RM)
執行相同動作在活動度極限做伸展，例如：飛鳥夾胸組間休息將重量降低後做肩關節水平
外展至活動度末端做胸大肌靜態伸展，在肌肉收縮之間做有額外負荷或透過外力的靜態伸
展可能可以帶來訓練額外的肌肥大效果。

即使被動靜態伸展對肌肥大沒有直接幫助，但並不是說伸展運動不好，伸展仍對身體有許
多好處，建議可以擺在訓練後或額外的訓練時間(例如:恢復日)幫助增加關節活動度、身
體柔軟度及協調性。


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References:

Nakamura, M., Ikezu, H., Sato, S., Yahata, K., Kiyono, R., Yoshida, R., ... &
Nunes, J. P. (2021). Effects of adding inter-set static stretching to
flywheel resistance training on flexibility, muscular strength, and regional
hypertrophy in young men. International Journal of Environmental Research and
Public Health, 18(7), 3770.

Nunes, J. P., Schoenfeld, B. J., Nakamura, M., Ribeiro, A. S., Cunha, P. M.,
& Cyrino, E. S. (2020). Does stretch training induce muscle hypertrophy in
humans? A review of the literature. Clinical physiology and functional
imaging, 40(3), 148-156.

Van Every, D. W., Coleman, M., Rosa, A., Zambrano, H., Plotkin, D., Torres,
X., ... & Schoenfeld, B. J. (2022). Loaded inter-set stretch may selectively
enhance muscular adaptations of the plantar flexors. Plos one, 17(9),
e0273451.

Warneke, K., Brinkmann, A., Hillebrecht, M., & Schiemann, S. (2022).
Influence of Long-Lasting Static Stretching on Maximal Strength, Muscle
Thickness and Flexibility. Frontiers in Physiology, 966.

Warneke, K., Keiner, M., Hillebrecht, M., & Schiemann, S. (2022). Influence
of One Hour versus Two Hours of Daily Static Stretching for Six Weeks Using a
Calf-Muscle-Stretching Orthosis on Maximal Strength. International Journal of
Environmental Research and Public Health, 19(18), 11621.

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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
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