佛系推拉腿菜單請各位大大健檢 - 健身

幫人代po
———————————————

佛系菜單請各位大大健檢

主要目的是佛系練身體、身體組成均衡發展
另外看有沒有什麼適合的矯正運動

健齡一年, 開始完全脫離教練課自主訓練
先前教練走的是FP體系, 自己可能沒辦法複製在自主訓練上
所以自己參考Peeta的菜單幫自己排了個推拉腿課表

練三休一, 休息日可能做輕度有氧跟伸展

腿
後腳抬高蹲：輕重量各兩組 12下
單腳RDL：輕重量各兩組 10下
側弓步蹲： 徒手各兩組 10下
背槓深蹲：
熱身組：組數不定，8下
正式組：三組，10下
槓鈴硬舉：
熱身組：組數不定，8下
正式組：三組，10下
下腹抬腿：兩組15下
俄羅斯轉體：三組15下

推
cable肩外旋：上側左右各兩組，15下
啞鈴前舉：三組，12下
槓鈴臥推：
熱身組：組數不定，8下
正式組：四組，10下
OHP：
熱身組：組數不定，8下
正式組：三組，10下
上胸臥推：
熱身組：組數不定，8下
正式組：三組，8下
啞鈴側平舉：三組，12下
機械夾胸：三組，12下
三頭下拉：三組，12下
臉拉：三組，12下

拉
前推抗旋轉：兩側各兩組14下
YTWL：一組10下
引體向上：三組十下（正手反手交替）
槓鈴屈體划船：（正手反手交替）
熱身組：組數不定，8下
正式組：三組，12下
直臂下拉：三組，12下
機械反向飛鳥：三組，15下
二頭彎舉：四組，12下（長頭短頭交替）

感謝大家

--
Sent from nPTT on my iPhone

--