身高179 體重68~69 體脂肪12~14 (有一點點的線條...)
重訓一個多月了(在這之前都亂做也不規律)
以下是我的菜單 煩請高手指教謝謝^^
1.以下皆為有固定順序的流程
2.採取重量先遞增(約10~12下)至最大重量(3~4下)後
再往下遞減一至二組 (約6~8下)
3.一天大約一個半小時
星期一 晚上系籃操了近四個小時 (算有氧吧)
星期二 坐姿滑輪頸後下拉 五組
俯身挺背 30~40下
背 滑輪坐姿划船 五組
俯身挺背 30~40下
二 T-BAR划船 三組
頭 俯身挺背 30~40下
滑輪斜板二頭彎舉 五組
槓鈴彎舉 三組
俯身挺背 30~40下 <===如果還有力的話...
星期三 上斜槓鈴臥推 五組
槓鈴仰臥推舉 五組
胸 滑輪飛鳥 三組
三 滑輪三頭下壓 四組
頭 滑輪前手臂加藤鷹 三組
星期四 史密斯聳肩 五組
槓鈴胸前推舉 三~五組
肩 立正划船 三~五組
槓鈴頸後推舉 三~五組
三 立姿側平舉 三~五組
角 滑輪飛鳥俯立側平舉 三組
星期五 上斜槓鈴臥推 五組
槓鈴仰臥推舉 五組
胸 滑輪飛鳥 三組
三 滑輪三頭下壓 四組
頭 滑輪前手臂加藤鷹 三組
星期六 休息 或跑跑有氧
星期天 史密斯聳肩 五組
槓鈴胸前推舉 三~五組
肩 立正划船 三~五組
槓鈴頸後推舉 三~五組
三 立姿側平舉 三~五組
角 滑輪飛鳥俯立側平舉 三組
ps:因為本身是從小在田裡長大的野孩子 所以腿部肌肉還算發達 故不刻意練這方面
一開始也許會覺得很多很操 但我覺得我的體能算不錯
所以就安排這樣的菜單 執行率八九成有(還是會偷偷懶啦!)
(前陣子因為生活作息不正常 一天兩餐... 加上屬於難胖體質 所以體重掉到65)
這陣子以來體重有上升 應該是有點成效了
而我也沒有很特別的營養補充 就正常三餐吃+黃金豆豆漿
但是離我的目標還是有點距離 (75公斤 魔鬼線條)
開始想要買些乳清蛋白來試試看
爬了一個下午的板 看到了ON EAS BNS等等的心得文
看了板友建議 似乎一開始不用喝太好太貴的
但是還是不知道要買哪些比較好?
我的預算是500 (NT/KG)左右都可以接受
曾經喝過一次不知名的牌子後 (好濃稠 臭臭的)
就開始有點先入為主的認為這類的都很臭...
但我覺得良藥還是苦口阿!!!
煩請高手推薦一些適合我這類新手的補品 (比較喜歡有甜口味的 XD)
目前的需求應該是高熱量的乳清蛋白 (好喝的原味 或巧克力可可的 一定很棒!)
謝謝各位這麼耐心看完這篇落落長的裹腳布了
夏天快到了 讓我們一起穿著小背心展現肌肉吧!!!! 哈哈哈~~
--
重訓一個多月了(在這之前都亂做也不規律)
以下是我的菜單 煩請高手指教謝謝^^
1.以下皆為有固定順序的流程
2.採取重量先遞增(約10~12下)至最大重量(3~4下)後
再往下遞減一至二組 (約6~8下)
3.一天大約一個半小時
星期一 晚上系籃操了近四個小時 (算有氧吧)
星期二 坐姿滑輪頸後下拉 五組
俯身挺背 30~40下
背 滑輪坐姿划船 五組
俯身挺背 30~40下
二 T-BAR划船 三組
頭 俯身挺背 30~40下
滑輪斜板二頭彎舉 五組
槓鈴彎舉 三組
俯身挺背 30~40下 <===如果還有力的話...
星期三 上斜槓鈴臥推 五組
槓鈴仰臥推舉 五組
胸 滑輪飛鳥 三組
三 滑輪三頭下壓 四組
頭 滑輪前手臂加藤鷹 三組
星期四 史密斯聳肩 五組
槓鈴胸前推舉 三~五組
肩 立正划船 三~五組
槓鈴頸後推舉 三~五組
三 立姿側平舉 三~五組
角 滑輪飛鳥俯立側平舉 三組
星期五 上斜槓鈴臥推 五組
槓鈴仰臥推舉 五組
胸 滑輪飛鳥 三組
三 滑輪三頭下壓 四組
頭 滑輪前手臂加藤鷹 三組
星期六 休息 或跑跑有氧
星期天 史密斯聳肩 五組
槓鈴胸前推舉 三~五組
肩 立正划船 三~五組
槓鈴頸後推舉 三~五組
三 立姿側平舉 三~五組
角 滑輪飛鳥俯立側平舉 三組
ps:因為本身是從小在田裡長大的野孩子 所以腿部肌肉還算發達 故不刻意練這方面
一開始也許會覺得很多很操 但我覺得我的體能算不錯
所以就安排這樣的菜單 執行率八九成有(還是會偷偷懶啦!)
(前陣子因為生活作息不正常 一天兩餐... 加上屬於難胖體質 所以體重掉到65)
這陣子以來體重有上升 應該是有點成效了
而我也沒有很特別的營養補充 就正常三餐吃+黃金豆豆漿
但是離我的目標還是有點距離 (75公斤 魔鬼線條)
開始想要買些乳清蛋白來試試看
爬了一個下午的板 看到了ON EAS BNS等等的心得文
看了板友建議 似乎一開始不用喝太好太貴的
但是還是不知道要買哪些比較好?
我的預算是500 (NT/KG)左右都可以接受
曾經喝過一次不知名的牌子後 (好濃稠 臭臭的)
就開始有點先入為主的認為這類的都很臭...
但我覺得良藥還是苦口阿!!!
煩請高手推薦一些適合我這類新手的補品 (比較喜歡有甜口味的 XD)
目前的需求應該是高熱量的乳清蛋白 (好喝的原味 或巧克力可可的 一定很棒!)
謝謝各位這麼耐心看完這篇落落長的裹腳布了
夏天快到了 讓我們一起穿著小背心展現肌肉吧!!!! 哈哈哈~~
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