健康增體脂肪，請給點意見 >"< - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區：是

基本資料

性別：女
年齡：28
身高：158
體重：42-43
BMI：17.2
體脂率：13%......= ="
參考照片：（可免填）
基代：（三月用康是美那種體重機量的）1230左右



三餐內容

早餐：飲料：自製精力湯（地瓜葉、青江菜、紅蘿蔔半根、蘋果半個、奇異果一個）

或 馬玉山紫米山藥 or 客家擂茶 一包

食物：全麥土司（一～兩片，看食慾）配荷包蛋

or 雜糧饅頭夾蛋

or 蛋餅

午餐：平常：五穀飯一碗、蔬菜兩至三樣（燙居多）、肉一份、味噌湯一碗

外食：便當飯（菜都會吃完，肉通常份量太多吃不完，飯也會吃）

or 蔬菜湯麵 or 炸醬麵

晚餐：五穀飯半～一碗、蔬菜兩至三樣、肉或豆腐一份、味噌湯一碗

or 米粉煮肉片

其他：水攝取1200-1500 c.c.／日，每天早上早餐後B群一粒、Q-10一粒


日常作息時間：晚上十點～十一點間必睡，早上六點～七點間自動醒來


生活型態：研究生，一週三天上課，四天在家唸書寫作業


運動習慣：每週至少五天慢跑4~5km/30 min.

還有四天上瑜珈課，每次1~1.5hr



我的問題：

之前我因心因性厭食症爆瘦，體脂肪只剩下9%，

月經也已經快兩年無法自行出現，必須靠藥物才能維持，

最近有心振作，想從飲食和運動雙管齊下，

因為我不想光靠大吃大喝增重，這些多的體重應該只是脂肪而不是肌肉吧～

加上厭食症的心態本來就還是會害怕有「多餘的贅肉」在身上散播，

所以我想要讓自己身心方面都很健康的向上生長。

但是難題在於，有時候我會暴食！

那種暴法真的是心理變態的暴，

我可以在正餐之後繼續大吃一堆高油高熱量的蛋糕點心（這是我的死穴），

譬如上個星期就在晚餐後（是美式大漢堡配鵝油炸的薯條，還有甜甜圈跟起司奶油餅乾）

又接著吃了

一塊重乳酪蛋糕

一塊輕乳酪蛋糕

三片虎皮捲蛋糕

三片芋泥捲

南瓜派一片

還有其他的，可是我忘記了...= ="

總之每次爆炸後都會有強烈的罪惡感，然後就逼迫自己提高運動量趕快消耗掉。




後來我終於理出頭緒，為什麼我有時候會被這種暴食慾念襲擊，

就是因為我正常澱粉攝取不足，所以晚上會覺得很空虛。

目前我決心振作起來，不只是要多吃，把之前流失的體重跟脂肪都補回來，

而且也要吃得對、吃得健康才可以，

這樣腦袋就不會一直想從其他食物得到滿足。

但是我真的還在摸索自己的食慾跟食量，

所以才會發這篇文章，希望有經驗的朋友可以提點一下。




由於在美國留學，平常都是自己料理三餐，口味清淡為原則。

出去吃的話大部分仍選擇亞洲食物為主，因為總覺得漢堡薯條很難有飽足感...= ="

我現在會要求自己三餐一定要有主食，就是澱粉；

在家料理就會選擇五穀飯或全麥麵條，

出去吃就會選擇米飯、麵條或越南河粉。

蔬菜水果每天至少攝取五樣，早餐一定要有蛋補充蛋白質，

肉類的話就看心情，雞、牛、魚都不排斥，豆腐也很愛。

早餐以吃豐盛、營養均衡為原則，中午吃到八分飽，晚餐約六至七分，

因為我要重新訓練自己對飽足的感受（不能再暴食亂撐）。

運動量都維持固定，

基本上就是慢跑（而且是有上下起伏的小山丘）4~5km/30 min

一週五天～

還有四天會上瑜珈課，當作修身養性與鍛鍊線條用。

其他時間我都是坐在電腦前打作業、看書，累了就做做伸展操或自己練瑜珈，

我想請問，這樣的運動習慣和飲食原則OK嗎？

還有哪些地方需要加強呢？

謝謝了～^^




ps. 我有朋友認為我目前要強化蛋白質攝取，

所以今天的早餐我就吃饅頭夾蛋，午餐很豪邁的選雞排便當（但雞排吃不完＠＠）

晚餐是小米粥一碗搭蔥油餅半張、燙青菜一盤...

這樣的吃法也OK嗎？

我朋友覺得油炸物遠比精緻糖類好太多，所以他說寧願看我吃雞排飯，

也不要去碰蛋糕甜點...










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