健康瘦30公斤的心得~ - 美體

減肥故然重要~但健康無價~

其實減肥=改變飲食、生活習慣

我先說我自己吧

從小就是胖子，曾經一度放棄自己，再我胖到80公斤時，也許救胖一輩子吧….但我不甘

心。

國中二年級下定決心減肥，因緣際會參加衛生局舉辦的減重班(如今因為經費不足停辦)，

接觸到營養相關課程，慢慢的我的人生開始不同。

先建立基本觀念，人體所需熱量依照活動程度有所不同，像是我自己職業是學生，活動屬

於中度，身高162cm，一天約攝取2200大卡，7700大卡=一公斤。

當初每天只有攝取1500大卡，一天700卡，10天就瘦了1公斤也許更多，雖然有點慢，但在

這過程中要增加對食物的認識，建議買本圖文並茂的"飲食圖鑑"來看，之前在書店有看到

一本書(忘記書名)，是衛生署書板的書籍，彩色的唷而且大小跟實際食物是一樣的，約

250元左右。

裡面有常吃的東西例如飯糰(正常大小約800-900卡，因為有油條，糯米加油拌，肉鬆…等

高熱量)、鍋貼(一個約100多卡)。

糖1g=4卡

油脂1g=9卡

不論是橄欖油、豬油、葵花油都是如使，三者不同在於飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸的含量

並非植物油熱量就低。

所以減肥油脂攝取要比糖更要注意。

但是若全然不吃油脂，會影響脂溶性維生素ADEK攝取，適量油脂才是正確的，減肥期間若

怕維生素不足，可以吃善純或綜合維他命補充。


減肥飲食注意

1.多喝溫水~不要喝冰水

2.能站不要坐著，能坐不要躺，看電視時也可以在一旁搖呼拉圈~

3.多喝水，能夠增加身體代謝率、飽足感~

4.吃肉時皮、肥肉不能吃

5.禁止吃加工食品如：貢丸、魚丸、關東煮、甜不辣、水晶餃、香腸麵包、包子、珍珠
奶茶(珍珠一顆5卡)、豬腳、堅果、油炸、中西甜點禁止吃(一個小月餅400卡以上)卡。

6.外食將菜飯分開，準備一碗湯過水，飯不可以+肉湯，因為會吃更多。

7.若是喜歡吃甜食，可以買人工代糖，例如阿斯巴甜，藥局有賣，買無糖飲料加入來喝
，熱量非常低，成分主要為人工amino acid，不過不可過量唷。

8.三餐儘量自己煮，少油為主，燙青菜可以家一匙橄欖油可幫助維生素吸收。

9.每隔3天測量一次體重計，不要每天測唷，因為一開始可能沒啥變化會影響信心。

10.水果也是有熱量的，越甜水果越需要注意，例如荔枝、哈密瓜、榴槤、甜葡萄、香蕉
等少吃。熱量較低如芭樂、番茄、奇異果、蘋果(約80卡)、草莓等。

11.減肥最重要是飲食均衡，不要想在短時間瘦下來，人會胖絕對跟生活、飲食有關，若
急速瘦下來復胖想必也很容易。

12.不要讓自己餓到，因為會吃更多，且吸收更好

13.吃飯順序：喝湯→吃飯配菜→水果，請記嚼慢嚥專心吃飯，不要邊看電視邊吃，以增
加飽足感。

14. 吃麵食能吃白麵(熱量較低)不要吃黃麵，能吃白土司(熱量較低)不要吃麵包，能吃粥
不要吃飯。吃東西就是要斤斤計較~

15.肉類熱量-魚肉<雞肉<牛肉<豬肉

16.適量運動每次30分鐘以上才開始消耗脂肪，以有氧運動為佳例如-游泳、快走，不要
跑步(會增加膝蓋負擔)，運動後2時半禁食。

17.偶爾(一週1-2次)犒賞自己吃一點熱量較低的食物例如：蒟蒻、布丁、小蛋糕半個。

18.餐與餐之間，可以吃一點水果或者蘇打餅乾3片，不要讓自己太餓，使下一餐進食過
量


19.請家人一起鼓勵自己~最好也加入減重行列，因為胖與生活、飲食皆有關係，家人住
在一起彼此影響。

減肥~想辦法讓自己吃好吃的食物~不然久了會失去熱誠
範例

早餐：
一杯牛奶（低脂）250ml-125kcal~可與半糖豆漿替換
白土司兩片-140kcal~可與全麥土司替換
醃小黃瓜(薄片+糖+鹽少許拌勻，可前一天準備好)-10卡
少油煎蛋(用不沾平底鍋)-90kcal
共365卡

午餐：
糙米、白米飯1/2(140g)碗-210卡
瘦肉、多種蔬菜~記得過水
我是學生所以絕對外食

晚餐：
水煮(蒸)地瓜一個
蘋果一個 80卡(依照大小有所不同，不要買超大富士蘋果一一a)
水煮鮪魚罐頭半個+3匙玉米顆粒+少許洋蔥丁+1匙葡萄乾
無糖綠茶(可加阿斯巴甜)

這只是我個人的吃法~可依照個人喜好改變

如今我瘦下來摟
還記得當年
80-70kg瘦得最快~一週一公斤
70-60kg開始運動
60-55kg運動時間、頻率增加
55-50kg>"<最困難摟~更加嚴格要求自己~
現在50kg啦~
請別再叫我肥婆>"<
以上若有錯誤請各位指點~
也請多多包含
瘦下來人生真的改變好大~找到更明確的目標
大家共免之~加油!!
健康減重才是王道


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