健身動作及改善後飲食菜單乞教 - 健身

上個星期本人po出飲食菜單及運動內容向大家求助

感謝許多前輩及巨巨朋友給予寶貴的建議

本文是第一部份是本人星期一--->甩壺鈴及硬舉

星期二--->跳繩（無錄影）

星期三--->臥舉 的錄影，乞求大家的鞭策

本文第二部份是本人改善後的飲食菜單，早上改脫脂奶粉，午晚餐少油為原則

請求大家的協助檢視。謝謝

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壹：運動動作討鞭

一、甩20公斤壺鈴20-20-20

http://youtu.be/Gp0gpmBS1fk

二、熱身硬舉40公斤

http://youtu.be/oiIgp7PC6zs

三、硬舉80公斤

http://youtu.be/d705z4eFK-o

四、熱身上斜啞鈴飛鳥10+10公斤

http://youtu.be/z5gwOtFeTLg


五、熱身臥推40公斤

http://youtu.be/86URiEObHHU

六、臥推70公斤-1

http://youtu.be/c1o_VkxW0KQ

七、臥推70公斤-2

http://youtu.be/dmfUDsCqfUc

八、臥推70及60公斤

http://youtu.be/_v6A3rvNm-A

九、臥推60公斤-1

http://youtu.be/iqWghs5FvwE


十、臥推60公斤-2

http://youtu.be/PuO-T5whUAY

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貳：改善後飲食菜單討鞭




1月15日

早餐：0630
味全嚴選大燕麥片50G、義美巧克力牛奶300㏄

午餐：1210
韓國不倒翁辛辣口味拉麵1包，茼蒿生重335g，海帶芽5g，雞蛋1顆。
水果：棗子2顆重229g。

晚餐：南瓜粥2.5飯碗。

飲水：4500㏄


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1月16日

早餐：0640
味全嚴選大燕麥片50G、義美低脂鮮奶250㏄、台糖寡醣乳酸菌一包
洋車前子殼20g


午餐：1210
義大利麵50g、菠菜生重308g、地瓜葉生重105g、橄欖油6g、白煮蛋3顆（去蛋黃）、義大
利麵醬15g、
可果美蕃茄醬12g、烏醋5g。
水果：棗子2顆225g。

午點：1650
棗子一顆

晚餐：1750
白飯半碗、涮涮鍋（魚片，不喝湯，加點蔬菜）
水果：棗子2顆

飲水：4500㏄。


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1月17日

早餐：0740
麥維爾大燕麥片50G、義美低脂鮮奶250㏄

早點：1000
棗子2顆

午餐：1145（媽媽煮）
白飯半碗、蒸南瓜、蒸鱸魚、滷高麗菜豬皮、當歸菇蒂湯。
水果：棗子2顆


晚餐：1650
7-11一日野菜生菜沙拉1份。


1750
洋蔥鮭魚蓋飯大一份、海苔壽司4貫、炙海鱺壽司1貫、鮮蝦壽司1貫。

飲水：2500㏄


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1月18日

早餐：0810
麥維爾大燕麥片50G、義美低脂鮮奶250㏄

午餐：1200
7-11四季水果隨身杯1杯

1230
流水席喜宴

晚餐：1810
茼蒿2碗、烏魚2塊

飲水：2500㏄


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1月19日

早餐：0700
麥維爾大燕麥片50G、義美低脂鮮奶250㏄

早點：1000
B群一錠、鈣鎂鋅一錠、鉻一錠

午餐：1220
蕃茄醬拌麵
（五木燕麥麵50g，茼蒿生重318g，橄欖油5ｇ，可果美蕃茄醬10g、烏醋5g、白煮蛋3顆去
蛋黃）
水果：無

午點：1630
全家茶葉蛋3顆（去蛋黃）

晚餐：1900
素食自助餐（糙米飯小碗、高麗菜一份、地瓜葉一份、綠花椰一份、白菜一份、辣炒高麗
菜心一份。"

晚點：2000
棗子2顆

飲水：4000㏄



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1月20日

早餐：0700
麥維爾大燕麥片50G、桂格高鈣脫脂奶粉28g、台糖寡醣乳酸菌一包
、洋車前子殼20g

午餐：1210
義大利麵50g、菠菜生重261g、地瓜葉生重150g、白煮蛋2顆（去蛋黃）、義大利麵醬15g
、

可果美蕃茄醬10g、烏醋10g、羊肉片生重75g。
水果：棗子1顆207g。

晚餐：1800
白飯半碗、炒高麗菜、小黃瓜拌苦茶油、煎肉魚，羅蔔玉米湯。
水果：小蕃茄30顆

飲水：4000㏄


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1月21日

早餐：0700
麥維爾大燕麥片50G、桂格高鈣脫脂奶粉28g

早點：1000
B群一錠、鈣鎂鋅一錠、鉻一錠

午餐：1215
五木燕麥麵50g、乾香菇6朵、菠菜生重267g、羊肉火鍋片100g、水煮蛋去蛋黃2顆、可果
美蕃茄醬5g、烏醋10g。
水果：木瓜皮重300g。

晚餐：白飯半碗、煮白菜、煎多利魚、煮杏鮑菇、羅蔔玉米湯。
水果：小蕃茄25顆。

飲水：4500㏄

運動後：乳清蛋白粉30g
麩i酸10g
運動後肌酸1小匙
肉鹼2g




謝謝

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