健身完後跳躍表現的協調性 - 健身

※ 引述《tihs104 (shit)》之銘言：
: 各位巨巨好
: 小弟目前每週平日都會跑一下健身房，週末打排球，大概已經3個月
: 但最近遇到一個狀況就是跳的時候，會有人在拉的腳的感覺，協調性整個跑掉，朋友也說
: 你怎麼越練越退步
: 目前的練習作息
: 固定練深蹲，硬舉，肩膀，背，胸，順序不一定
: 胸背肩主要就是走多組數，不太有高重量低組數
: 腿的話，就是深蹲、分腿蹲，做接近體重的重量
: 隔天搭配硬舉跟臀部拱橋也是接近體重
: 我認為我少了一點彈跳跟爆發力或協調性菜單，導致無法徵召肌肉做快速收縮，不知道各
: 位朋友有什麼建議，或者我可以搜尋什麼關鍵字，謝謝

看完你的課表小弟也來隔空抓藥分享一下

首先你應該要先知道你重訓追求的是什麼？ 是想要增加你的肌肉量 還是運動表現

底下推文已經寫得很明顯了 簡單來說就是你目前的課表並沒有把你增加的肌力表現

轉化成實際上的運動表現 因為這是完全不同的領域

做重量通常是做你的慢速肌 動作模式強調向心離心 動作速度都是強調穩定慢下慢上

但實際上的運動表現反而是要追求快速肌 並且是瞬間的爆發力及敏捷度

依重量訓練來說 我自己平常的課表也會做深蹲 分腿蹲

壺鈴弓箭步 壺鈴側向蹲(abd及add側肌肉) 機械式腿後勾

剩下還有一些強調功能性的重訓動作就很難用打字的說明

此外若你是打排球的人應該會需要短距離的助跑＋起跳

不知道你平常有沒有在訓練你的爆發性訓練？

我自己會做的爆發性訓練大致上是跳箱訓練(或者是跳海綿墊，一般健身房應該都有)

左右腳的單腳起跳 左右腳的雙腳起跳

一次訓練各種起跳訓練 我是四個動作 每個動作跳10下 這樣算一組 總共跳四組

然後短距離衝刺 健身房應該都有草皮 我通常是接在繩梯動作的尾端接著馬上衝刺一小段
https://www.youtube.com/watch?v=9ZTRUVLjGzI

這個訓練應該可以幫助你在排球場上走位保持敏捷

然後短程衝刺救球或者是短程衝刺起跳

最後就是各種簡單的綜合性爆發訓練 yt應該很多 你可以隨便去找找
https://www.youtube.com/watch?v=MKFkTcRA9lY

我主要是練football的綜合性爆發訓練

之前聽朋友說過世界上綜合體能最強的人有很大一部分都是在打美足

他們的訓練集合了敏捷以及爆發 練完以後我覺得對於運動表現上來說是很大的進步

另外協調性你也可以加入跳繩 可以訓練腳踝部分的小肌肉

以及單腳踩半圓平衡球然後往牆面丟網球做接球動作去訓練你的單腳平衡性以及協調性

除此之外我覺得最重要的是核心訓練

他可以更幫助你在球場上更好以及更有效的讓你全身力量發揮出百分之百的全力

核心訓練就不多打了 網路上很多核心訓練菜單 自己去找看看哪種適合你的做吧

以上這些都是我平常個人的訓練 重量訓練跟功能性訓練我會分兩天不同時間練



另外你說好像有人在拉你的腿 感覺是平常練完後沒有做放鬆的收操

其實久了對腿部肌肉是不好的 因為肌肉沒有拉筋久了失去彈性

想像你的肌肉像是全部壓扁了 變成一塊鐵 所以你在跳躍的時候就像是整塊在移動

若有做好拉筋 你的肌肉是很有彈性的 整個腿就會像彈簧一樣 而且也比較多緩衝的功能

所以你若平常有在打球的話 拉筋我覺得是非常必要的 也能減少你的受傷風險


結論 重訓能增加你的最大肌力 但是要把它實際轉化成運動表現還是需要功能性訓練

要知道為何而練 而且練的為何 不然事倍功半

一起分享一下 若練得不對也歡迎板上巨巨以及同好共同分享指正

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