健身新手一些問題/爬過文/請教練/ - 健身

鍵盤抓藥一下，一點淺見還請各方巨巨大德指教。

※ 引述《jac19110914 (傳說凱－小黑)》之銘言：
: 因為很努力練習健身也爬了很多文章
: 也看很多youtuber學習(館長.姊夫.Tao.Peeta.蓋伊)
: 去年10月初剛開始接觸健身是因為想減肥(當時105KG體脂38%)
: 至今4月快過完了總共7個月的時間(間歇性斷食了7個月)
: 體重105KG>82.5KG
: 體脂肪38%>22%
恭喜老爺！
: 健身只是為了讓我瘦下來體態變更好看
: 但是已經變成一個習慣(一個禮拜會進5-6次)
: 不過長久健身下來幾乎都是用機械式訓練
: 直到前兩個月開始用FreeWeight
: 可能代償的很嚴重
: 上禮拜開始突然背常常痠痛 (背闊.束脊.偶爾下背腰)
: (骨盆前傾可能很久了/因為睡覺的時候我平躺會覺得不舒服所以都會墊棉被)
: 開始伸展胸部背部甚麼的也都沒甚麼改進
: 一次巡場教練經過看我深蹲跟我說我有骨盆前傾
: 所以背一直在代償
: 加上我一直以為腹式呼吸就是肚子有收縮就好
: 結果是要把張力一直維持在肚子那邊
: 導致其實我也不太會核心出力維持張力以及很常肋骨上提
: 不管做甚麼FreeWeight可能都有代償或是姿勢跑掉
: 所以雖然我的體重體態變好了一些
: 但反而背開始痠痛有點困擾(應該是健身代償and骨盆前傾引起的)
: 所以發現以前看的影片幾乎都是看怎麼訓練動作怎麼安排菜單
: 但最基本的呼吸核心阿.肩胛骨怎麼收怎麼穩定.肌肉控制.關節控制.好像都不太會
: (胸推的時候肩胛骨往後收挺胸但是下背那邊會有凹槽所以胸推可能也有代償)
: 所以想請問幾個問題是
: 1.關於以上幾個訓練的問題，有甚麼推薦的文章或頻道可以看來學習呢
: （新手文都是說看動作學，不過我發現我可能無法直接學成功代償）
: 最近是常常練習死蟲．橋式．腹式呼吸以及骨盆前傾的改善方式

我猜姊夫應該有教過一些，但買教練課了也許可以好好的請教你的教練。

這邊鍵盤抓一下。

呼吸 https://www.youtube.com/watch?v=2mBJkql9wbw

收肩胛骨 https://www.youtube.com/watch?v=D_6OmCaFAR8 並試著折斷槓這邊比較
會是臥推的提示，概念是把胸椎擺在良好的位置外旋肩關節。

控制 請先從各關節鄰近軟組織放鬆下手，並經常在沒有代償的情況下做最大範圍的
動作。

放鬆 https://www.youtube.com/user/sanfranciscocrossfit/

把你想放鬆的關節翻譯成英文去頻道搜尋聽不懂照著做就好

髖 https://www.youtube.com/watch?v=Q3OFNu1oOMY

肩 https://www.youtube.com/watch?v=gvaB76rQkms

胸椎 https://www.youtube.com/watch?v=Bl1JZ3x1Gew

腳踝 https://www.youtube.com/watch?v=iaSg8DSAVbA

骨盆前傾 請把髖屈肌群們放鬆，加強呼吸、核心、臀肌的練習(其實就你講的動作)。
然後檢討你的習慣。

: 2.若常常代償背會酸痛我要先暫緩練習先把骨盆前傾處理好嗎？
: （因為我深蹲或胸推或是羅馬硬舉都只有空槓或是左右＋５ＫＧ）

訓練上請要求自己0疼痛0代償。

: 3.所以算是健身7個月的新手 不過已經在健身工廠跟教練買了10堂體驗課
: 因為最近這些問題實在是困擾著我
: 不過如果我大概知道菜單動作 想改善自己的基本功的話
: 10堂課程應該要怎麼安排跟教練溝通會比較適合我呢?
: PS:練背是最抓不到感受度的 跟骨盆前傾也有關係嗎?

這問題艱深，也許你應該在買課前就討論清楚會比較好。
但抓藥不用錢我抓個10堂你參考一下。

全身自我筋膜放鬆(滾筒花生球按摩球)與關節優化的操作、腹式呼吸、上肢水平垂直
推拉各一個下肢推拉各兩個、核心動作(抗伸展抗旋轉抗側向屈曲)六個。

10堂把這些做到很懂我覺得這教練不差。

: 另外想問各位所謂的練腿是指哪裡啊?
: 我深蹲被巡場教練調整1次過後 leg press也是調整1次過後
: 有比較用到臀部發力
: 但是沒有用到股四頭
: 看各位巨巨說練完腿都會很想要
: 我7個月來沒有很想要過欸..........
: 是不是我都沒練到...........................真正的腿

我有三隻腿。

: 男性先幫自己補血QQ
: 但真的希望各位巨巨噓我順便給我一點方向建議.....
: 不然真的會健到懷疑人森QQ

睡覺要墊棉被看起來是有點問題，經濟許可的話先看個物理治療師可能會比較好
，也許你有一些結構上的問題。

--

這樣接觸健身的路線似乎是很多人的開始，相信原PO也是花了不少時間在複習
館長90分鐘深蹲教學大作，只怕疏忽了一絲細節。雖然是教練課的利益者，但
台灣平均薪水只有三四萬每個禮拜要掏個一兩千上課也是覺得滿硬。所以我覺
得相較一對一，團體課會是未來的趨勢。但是要上到有品質的團體課很吃場地空
間跟器材，台北這種地方不多這是我覺得比較可惜的地方。

其實很多時候看影片可以解決很多問題，但問題很多時候你其實不知道要看什麼
影片解決。好饒舌。通常影片都不會太錯，是你不太對做不到影片的事。現代的
生活習慣造就了很多文明病。

局部的力量不是強壯，大家還是要好好認真放鬆伸展。強壯的附加價值是更好的
生活機能及運動表現。

希望這樣有幫助到你不要輕易放棄人生啊！

--