健身課表或飲食調整請益 - 健身
By Charlotte
at 2018-09-10T00:25
at 2018-09-10T00:25
Table of Contents
基本資料
性別:女
年齡:26
身高:159
體重:51
BMI: 20.1
體脂率:23.1%
參考照片:
https://i.imgur.com/xzF9s2L.jpg
https://i.imgur.com/1zlRp43.jpg
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐:目前實行16/8斷食中,沒有吃早餐
午餐:白飯100g,雞肉/鮭魚盡量吃到一個手掌大、蛋1-2顆、青菜約1個拳頭
晚餐:與家裡搭伙,但會盡量多攝取蛋白質和蔬菜,白飯也控制在100g內
只是蛋白質通常無法達到每日目標(目前計算是以體重*1.5g)
其他:進食窗口會再喝250ml的無糖豆漿、吃一根香蕉、當天晚上重訓完會喝一杯乳清
日常作息時間:睡眠時間:00:00-07:00;晚上9點多去運動
生活型態:上班族
健康狀況:
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:
運動習慣:一週重訓三-四次,分大肌群訓練腿、胸、背
腿:
腿推、槓鈴深蹲、V型深蹲、大腿後側訓練,通常為15*5組
偶爾會再加臀部獨立訓練
背:
滑輪下拉、坐姿划船、pull down、蝴蝶機反向飛鳥,通常為10*5組
胸:
機器臥推、史密斯機臥推、蝴蝶機夾胸、肩推,通常也為10*5組
我的問題:健身大約1年的時間,體脂降了5%,不過1年過程中也時會偷懶,飲食部分
也沒有特別控制,所以現在希望能夠表現更好一點,讓肌肉線條更明顯一點,
故有在計算飲食熱量跟蛋白質,但不知道應該是先從減脂開始還是增肌,
再請大家指教運動課表上是否要再調整。
--
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健身
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By Harry
at 2018-09-12T17:14
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By Jessica
at 2018-09-17T09:45
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at 2018-09-22T04:46
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at 2018-09-27T02:51
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at 2018-09-28T17:00
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at 2018-10-01T13:21
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at 2018-10-04T23:06
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