健身課表或飲食調整請益 - 健身

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By Charlotte
at 2018-09-10T00:25

Table of Contents


基本資料

性別:女
年齡:26
身高:159
體重:51
BMI: 20.1
體脂率:23.1%
參考照片:
https://i.imgur.com/xzF9s2L.jpg
https://i.imgur.com/1zlRp43.jpg


三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐:目前實行16/8斷食中,沒有吃早餐

午餐:白飯100g,雞肉/鮭魚盡量吃到一個手掌大、蛋1-2顆、青菜約1個拳頭

晚餐:與家裡搭伙,但會盡量多攝取蛋白質和蔬菜,白飯也控制在100g內
只是蛋白質通常無法達到每日目標(目前計算是以體重*1.5g)

其他:進食窗口會再喝250ml的無糖豆漿、吃一根香蕉、當天晚上重訓完會喝一杯乳清


日常作息時間:睡眠時間:00:00-07:00;晚上9點多去運動


生活型態:上班族


健康狀況:

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:


運動習慣:一週重訓三-四次,分大肌群訓練腿、胸、背

腿:
腿推、槓鈴深蹲、V型深蹲、大腿後側訓練,通常為15*5組
偶爾會再加臀部獨立訓練

背:
滑輪下拉、坐姿划船、pull down、蝴蝶機反向飛鳥,通常為10*5組

胸:
機器臥推、史密斯機臥推、蝴蝶機夾胸、肩推,通常也為10*5組


我的問題:健身大約1年的時間,體脂降了5%,不過1年過程中也時會偷懶,飲食部分
也沒有特別控制,所以現在希望能夠表現更好一點,讓肌肉線條更明顯一點,
故有在計算飲食熱量跟蛋白質,但不知道應該是先從減脂開始還是增肌,
再請大家指教運動課表上是否要再調整。




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Tags: 健身

All Comments

Harry avatar
By Harry
at 2018-09-12T17:14
課表在哪?作幾RM?
Jessica avatar
By Jessica
at 2018-09-17T09:45
增肌
Victoria avatar
By Victoria
at 2018-09-22T04:46
如果你是想增加腹部線條,KosmoFit有影片可以解答,雖
Cara avatar
By Cara
at 2018-09-27T02:51
然說體脂低腹部線條才會有,不過透過腹部訓練,可以提
早浮現,體脂低會更立體
https://youtu.be/6R-2ehXsHAE
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By Ethan
at 2018-09-28T17:00
可以加入幾項腹部訓練
Olive avatar
By Olive
at 2018-10-01T13:21
你午餐下午兩點以後才吃~?
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2018-10-04T23:06
晚上9點多運動晚上不會失眠嗎……

我的體脂有點高

Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2018-09-08T21:54
我今天去康士美量體脂 體重是59.7 體脂35.1% 體年紀是43 內藏脂肪4 bmi是22.2 基代1253 實際年紀三十八,身高163.5 我從今年三月減重,從六十六瘦到了五十八 我是早上起床量五十八,今天是晚上七點多去康士美量是五十九.7 做的運動是 每天散步那樣走一小時到一小時半持續半年 偶而會多做 ...

接下來該怎調整

Sarah avatar
By Sarah
at 2018-09-08T00:48
基本資料 性別:男 年齡:28 身高:172 體重:68 BMI:23 體脂率:18 參考照片: https://i.imgur.com/tkjboLo.jpg https://i.imgur.com/WGcmYS3.jpg https://i.imgur.com/gsidRlf.jpg https:// ...

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By Franklin
at 2018-09-07T20:33
大家好 Po文有違反版規請告知 我46公斤,體脂23,156公分,因為壓力跟失眠,讓子宮長囊腫,醫師建議可以透過運動 增強免疫力,改善囊腫跟容易失眠的體質 剛開始一週運動五天,維持一個月半,因為研究出國、搬家、換工作,就感冒,藥的副作 用會讓我一直出血、腹痛、頭痛還有情緒低落跟變胖 這些都變成一個炸 ...

兩個月體脂暴增

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By Iris
at 2018-09-07T19:21
原文恕刪。 比起減肥的方法,你更應該先調整想法和心態。 一般人主動減肥健身的主要原因,不外乎是為了健康,或是為了愛美,想要身形更好看。 但從你的敘述來看,除了剛開始減肥的時候,BMI其實就落在標準值之內了,加上後來還 無視身體警訊,我想妳應該不是為了健康才減。 既然是為了外表,那再好好想想,是自認為自己身材 ...

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Donna avatar
By Donna
at 2018-09-07T12:23
代po 最近想嘗試16/8 目前170/體重是身高-70 這個方法也是說 我在八點吃早餐(御飯糰 豆漿) 十二點吃午餐 (便當類 下午四點後完全不要進食 直到隔天八點嗎? 目前還沒嘗試過 想問如果斷食期間餓了 可以吃或喝什麼嗎 還是只能喝白開水 另外以我的體況用這個方法 需要注意什麼嗎 - ...