健身飲食/菜單討論 - 健身

各位巨巨大家好，小弟來分享一下我的訓練菜單及飲食，請各位資深的巨巨們指教，
我35歲身高168.5，體重62.5(今年3月的時候曾經胖到71)，目前體脂13.4，目前目標是
維持現有體脂肪，增加3公斤肌肉，目前我開給自己的菜單如下，當然會視當天況調整，動作皆為一組10下作8組:
星期一(背):啞鈴划船(10RM x8)之後機械式下拉10RM x8，然後槓鈴划船力竭(15RM X2)，
最後以20分鐘的核心訓練(卷腹、側卷腹)結束這一回合
星期二(胸):啞鈴平胸握推(10RM X8)，之後機械式上胸(10RM X8)，然後機械式
下胸力竭(10RMx8)，最後在作20分鐘核心
星期三(腿):深蹲(10RM x8)，然後機械式腿推(10RM x8)，然後保加利亞單腿蹲力竭
(各腿10RM x4)，最後20分鐘核心
星期四(背):重複星期一菜單
星期五(胸):重複星期二菜單
星期六(腿):重複星期六菜單
星期日:休息日、採買/準備食材
我會安排自由式接機械式的原因是因為自由式比較屬於多關節運動，可以一起練到
小肌群，然而很多時候大肌群還沒力竭，小肌群就先力竭了，所以在接機械式孤立
大肌群而達到力竭的目的
目前考慮將引體向上加入練背日的菜單，請問一下各位，引體向上該排在第一個訓練
項目嗎?還是要排到第2~3個?引體向上一直是我的弱項，休息時間要拉長才能拉多下
以上訓練以健美為主，沒有很強的慾望要拼大重量，當然如果能隨著時間越作越重
就太好了，這樣的話該把硬舉加到訓練項目裡面嗎?
飲食方面，俗話說出外人吃個粗飽就好，身為一個在外租套房沒有廚房的上班族，
我採取比較便利的方式，每個周末我會把下週要吃的時才準備好，基本上一週
買一隻雞午餐帶便當用，並不會特別選擇一定要吃雞胸，這邊我覺得想要練的好，
一定要肯自己動手準備食物，畢竟外食大多不健康:
早餐:前天晚上預先蒸好的鮭魚200g，麥片25g，花椰菜1/3顆，訓練後乳清一杯
(24g蛋白質)
午餐:白斬雞150g，馬鈴薯一顆，花椰菜1/3顆
晚餐:鮭魚200g，地瓜一顆，花椰菜1/3顆
睡前:乳清一杯
以上花椰菜我都是用電鍋蒸好再淋上橄欖油，鮭魚的話都用電鍋煮成湯，這樣的飲食
已持續半年，不會覺得膩@@

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