傷後的重訓問題 - 健身

上個月因為受傷住院

導致三個禮拜無法重訓

這禮拜開始做

禮拜二先練了背+二頭

隔天是三角

今天練胸+三頭

除了練背下拉的動作會做到五組

其餘動作都是三組

每一組自己抓最大負荷到12下的重量

當然每項都會有一點退步

但發現臥推的力量掉很多

原本是做3~4組

會從60kg加到65kg

一組約做8~12下

但是今天一做

50kg的重量我一組就只能6~8下

也只做三組就覺得阿斯了

想請問板上的大大

我該如何改善這樣的狀況?




或許還有一個原因是

我其實受傷之前

就已經有蠻久的瓶頸了哭哭

感覺胸 背 二頭已經很久沒進步了(以前比較常練這三個部位)

之前的練法是胸-臥推 背-滑輪頸前下拉+滑輪坐姿划船 二頭-槓鈴斜板彎舉

都是3~5組 做6~10下之間

重量無法往上加 加上自己的怠惰所以一直瓶頸中




現在傷後比較有時間重訓

想要能練到全身 尤其想練三角和前臂

三角昨天有找到一點感覺 但前臂以前怎麼練就是不會大

(我是用8kg的啞鈴做膝上正提彎舉做三組到力竭)

也想請板上的大大們給我一點意見

謝謝

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