兩個半月的減重計劃檢討及未來建議 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：35
身高：178
體重：91.5
BMI：28.8
體脂率：26.2

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
3/16時的體態，體重97，體脂率30.3
https://i.imgur.com/Avoq1ym.jpg

5/30時的體態，體重91.5，體脂率26.2
https://i.imgur.com/sYsVeUF.jpg

三餐內容：

早餐：一個五穀雜糧饅頭or一顆御飯團+一顆茶葉蛋+一杯義美無糖豆漿

午餐：公司附近自助餐（五穀飯半碗、主菜鯊魚肉、配菜綠色蔬菜、蒸蛋、滷豆腐、紅蘿蔔炒蛋）

晚餐：家裏吃（白飯半碗、太油的料理少吃，盡量多吃豆乾、綠色蔬菜、喝一碗湯）

其他：早上一杯黑咖啡、下午15顆堅果+1根香蕉、晚上半杯義美無糖豆漿


日常作息時間：通常六點起床，晚上十點睡覺


生活型態：長坐辦公室的上班族


健康狀況：以下問題目前皆為否，目前無任何明顯的健康問題

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：
1.每週一會去家裡附近健身房上一小時跳床有氧課程，心跳數沒測量過不過蠻喘的，持續2.5月
2.一週約做三天的Tabata間歇性運動（包含有氧及無氧），做20秒休息10秒，八個循環四分鐘為一組，共做四組，其中兩組為開合跳、跪地伏地挺身、深蹲、棒式的組合動作，另外兩組為腹部為主的運動，同樣沒測過心跳數，不過四組做完會累在地上喘約20秒的程度，持續2.5月


我的問題：
這次兩個半月的減重計畫是我人生史無前例減最久的一次，起因是去測了身體年齡5X歲有一點嚇到，想說家中兩個小孩都還很小我不能倒下，於是開始了這次的減肥人森
這中間有去搭郵輪大吃大喝了約一週，然後2.5個月的這中間有時候假日會小小放縱吃個飯糰漢堡或喝有糖飲料，除此之外飲食跟運動習慣是單調的按照上述菜單進行。
到目前為止算是有小小的成果，至少身邊的朋友或同事看到會說你是不是變瘦了、你好像越來越瘦，諸如此類的話，我想體態應該有變好一點吧。

上面都在廢話以下才是正題XD

因為家中有小小孩沒有太多時間一直跑健身房
如果未來短期目標放在體脂率下降到20%的程度，
上面的飲食菜單或是訓練的方式是否還有增進的空間？
飲食每天都吃的算飽不會讓自己餓到肚子
運動部分目前是想說每週的有氧課程增加一次增加脂肪消耗速度
無氧的部分改成彈力繩？（有些人推薦，不知道是否有初學者入門的動作或影片能推薦？）
或是各位前輩們有沒有其他建議
都虛心受教 先謝謝各位

另外此篇文章為手機排版 傷到眼抱歉。

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