兩個月上了9堂教練課後的請益 - 健身

如題
先簡單說明以前的狀況
身高186公分
今年初體重93公斤，體脂絕對超過20%
經過了半年用跳繩有氧減脂的努力
後期加入重訓，加上上了9堂的教練課
目前的Inbody(今早空腹量的)及體態狀況如下
https://i.imgur.com/dO8sTBy.jpg
https://i.imgur.com/Ufw13IV.jpg
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而整體的目標是希望以精壯(EX:王信凱)為主
並希望有明顯的腹肌
以這樣的條件在跟教練談，上了九堂課之後（一週一堂）
目前自己排出來的菜單如下

-胸日-

器械臥推 45-50磅（單邊） 12-15下 X 4
啞鈴上斜胸推 35磅（單邊） 12-15下X 4
器械下胸闊胸推 55-60磅（單邊） 12下 X 4
蝴蝶夾胸（平胸）54-59磅 12下 X 4

-那一週的第二天胸日-

器械胸推
Cable 上胸 6.25 12-15下 x 4
Cable 下胸 8.75 12-15下 x 4
(忘了cable是磅還公斤囧)
啞鈴上斜胸推 35磅 12-15下 x 4
蝴蝶訓練機夾胸 20磅 12下 x 4

-背日-

引體向上 輔助33磅 12下 X 4
反手高拉 - 70 磅（單邊） 12下 X 4
正握下拉 - 80磅（單邊）12下 X 4
寬握器械划船 80磅（單邊）12下 X 4
對握器械划船 80磅（單邊）12下 X4

-腿日-

反向哈克蹲 230磅 12 x 4
器械腿推 270磅 12 x 4
Leg Curl 俯臥腿部彎舉 27.5 KG 15 x 4
Leg Extension 腿部伸張 52 KG 12 x 4

-肩/二三頭日-

啞鈴肩推 25磅 12-15下 x 4
分動式器械垂直肩推 35-40磅 12 x4
啞鈴前平舉 6-8 KG 15下（一邊） x4
啞鈴側平舉 4-6 KG 15下 x4
蝴蝶機(後三角) 27.5-30KG 15 x 4
蝴蝶機(菱形肌) 27.5-30KG 15 x 4
Cable過頭三頭彎舉 17 15下 X 4
Cable三頭下拉 12.5 15下 X 4
Cable 二頭彎舉 12.5 15下 X 4

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目前的訓練頻率約為4-6天
飲食的部分，教練是建議我每日攝取2200大卡
並以蛋白值40% 碳水40% 油脂 20%的比例做熱量分配
基本上每天都是乖乖照這比例吃
但...最難的是我一週一定會有一天需要與客戶應酬
有時候甚至一週會有兩攤，都是需要拼酒的等級
自己採取的方法是要喝酒那天就不碰澱粉，用酒去當碳水
目前這樣執行兩個月下來雖然有感受到體態大進步
但不曉得大家這樣看下來
是否有什麼可以值得調整的地方
讓整體的訓練效率跟體態更提升呢？
目前還有五堂課的扣打
想聽聽看是否有不同觀點跟教練做討論

以上麻煩大家了，謝謝～！


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