其實一開始並不是為了減肥 - 美體

※ 引述《commontree (想睡)》之銘言：
: 若有對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供建議、批評、指教者，
: 請按照以下格式填寫，未註明可免填選項即為必填，未詳細填寫者刪文退回。
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀全部置底文：（是／否，未詳讀即發問者無預警刪文）
: 基本資料
: 性別：男（男／女）
: 年齡：27
: 身高：177
: 體重：一起列於下面
: BMI： 一起列於下面
: BMI低於18.5者禁止發減肥文，若有其他特殊原因(如運動員或特殊需求)
: 需減至BMI<18.5者請至Fitness板、MuscleBeach板發文
: 體脂率：一起列於下面
: （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量）
: 日期 體重(kg)體脂(%) BMI
: 4/15 97.8 28.2 31.2
: 4/21 94.8 27.7 30.3
: 4/29 93.8 27.7 30.0
: 5/4 93.2 27.0 29.7
: 5/12 91.2 25.5 29.1
: 5/18 90.8 25.8 29.0
: 量測時間：晚餐前
: 機器：康是美體脂計

【不專業＆不負責任分析表１】 單位：公斤
┌─────┬───┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│體脂率│脂肪重│ LBM重│
├─────┼───┼───┼───┼───┼───┤體脂↓4.2公斤
│2011/04/15│ 97.8 │ 31.2 │ 28.2 │ 27.6 │ 70.2 │LBM ↓2.8公斤
│2011/05/18│ 90.8 │ 29.0 │ 25.8 │ 23.4 │ 67.4 │
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡FAT：LBM＝59.3%：40.7%
│ 33日 │↓7.0 │↓2.2 │↓2.4 │↓4.2 │↓2.8 │平均每周約減1.48公斤
└─────┴───┴───┴───┴───┴───┘
1、由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康
體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的
流失降到最低。

這部份我覺得你最慢等到BMI快27的時候，就要認真思考重訓保存lbm的問題！

順便設一下目標：體脂率＝20.2% 體重84.5公斤 BMI=27

2、體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織也是算在LBM中，過胖情形
越嚴重，結締組織就越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失就算
是美事一椿；而減肥期較長的減肥者的水份也會流失，而這部份也會造成短期
間的LBM下降。

: 參考照片：身型還沒有好到可以拍照片的程度，不過我的腰帶已經需要再拉緊2個孔囉！
: 腰圍42->39吋
原文推文中補述的尺吋剪貼如下：
: 現在的各部位尺寸如下，減肥前的沒有記錄，只記得42吋的褲子從肚子到小腿塞滿滿XD
: 英吋 公分
: 胸圍 42 106.7
: 腰圍 38-39 96.5
: 臀圍 41 104.1

男性腰圍超過90公分（約35.5吋），女性腰圍超過80公分（約31吋），即可稱為肥胖。

腰臀比（WHR, waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍≒0.93
┌───┬─────┬─────┐
│腰臀比│男 性│女 性│
├───┼─────┼─────┤
│標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│
│異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │
└───┴─────┴─────┘
嗯...革命尚未成功，同志仍需努力啦！( ′-`)y-～

: 上臂圍 12 30.5
: 前臂圍 10.5 26.7
: 大腿圍 23 58.4
: 小腿圍 16 40.6

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1825大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2100大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1825大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）2100～2200大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容：自4/15開始，"=>" 表示我覺得這個菜單不好改成下一個菜單
: 也請版友們幫我看看這樣改好不好
: 早餐： 水煎包x1+煎餃x2+早餐店豆漿(15元含糖)x1 =>
: 早餐店三明治x2（夾非炸的肉+生菜+也許有美乃滋）+統一低糖豆漿250cc =>
: 自製三明治x1（三片土司+生菜+水煮鮪魚約40-50g)+統一低糖豆漿250cc =>
: 自製三明治x1（三片土司+生菜+水煮鮪魚+低脂高鈣起士x1）
: +統一低糖豆漿250cc+水煮蛋x1 =>
: 自製三明治x1（四片土司+生菜+水煮鮪魚+低脂高鈣起士x1）
280 5 43~112 70
: +統一低糖豆漿250cc+水煮蛋x1
96 75
569~647
: 午餐： 各式便當，盡量挑少油的主餐（蒜泥白肉、豬排）或
500~800
: 自助餐三菜一肉（水煮豬肉、豬排…）
如果有吃飯530~580 如果沒吃飯250~300
670~800
: 晚餐： 各種蔬菜+雞胸肉約100g+馬鈴薯約200g（1袋1kg有5個）
50 184~250 156
390~456
: 各餐中間含晚餐後若餓了會吃水果（1個蘋果或1個芭樂或一些小蕃茄等等）
0~120
: 水一天可以喝3000 ~ 4000cc
: 其他：從4/15開始幾乎每個禮拜都有吃大餐（牛排、燒肉吃到飽、buffet、媽媽牌大餐等
700~1000up

【不專業＆不負責任飲食分析】

平日：早餐569~647＋午餐670~800＋晚餐390~456＋餐間水果0~120＝1629～2023大卡

假日：假設正常早餐＋午大餐＋媽媽牌晚餐或媽媽牌午餐配晚大餐＝1869～2347大卡
假設睡到自然醒＋午大餐＋媽媽牌晚餐或媽媽牌午餐配晚大餐＝1300～2000大卡

原文所列飲食，恐有營養不足之虞！（請配合服用【不專業＆不負責任分析表１】）

要知道，你讓身體不夠營養，他就讓你事倍功半、提前進入停滯期、提高復胖機率
或甚至出現一些掉頭髮、影響生理期、降低運動表現、提前進入更年期、落落寡歡
鬱鬱寡合之類的心理問題......等健康小狀況囉！

讓身體時餓時飽，除了影響代謝、降低減肥效率，也不益身心健康。

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-10-2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期

: 日常作息時間：
: 自從早上開始游泳之後就越來越早起了，從6:30 => 6:00 => 5:30
: 晚上正常都是23:30躺平睡著（有運動習慣之後變得好睡，所以運動就是好啊！）

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: 生活型態：趕論文的研究生
: （上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。
2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。
請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８９次
故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１３～１５１次

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

: 減肥方式：（例如：每周三次，每次慢跑30分鐘）
: 有氧部份：幾乎每天
: 過年那陣子 以快走的方式爬學校附近的山約1hr
: 游泳池開放後 500m/1hr => 1000m/1hr => 2000m/1hr
: 從打混蛙式=>蛙式混合自由式=>全自由式

別以為游泳就不會造成運動傷害哦....

請配合服用精華區：z-19-8-5-2-17.◇[知識]水上活動常見的受傷及預防方法

: 游泳池沒開放的日子
: 平地慢跑30min or 山路慢跑約1km+快走（總合1hr）
: 平地慢跑40min or 山路慢跑約2km+快走（總合1hr以上）
: 平地慢跑40min or 山路慢跑40分鐘（最新記錄）
: 心跳從120到160都有過（20秒心跳x3）
: 自以為的重訓部分：每天晚上睡前
: 伏地挺身 20x3
: 在下斜板做crunch 20x3
: 屈膝下跪左右各 20x3
: 問題陳述：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 1. 請問我如果照著現行的計畫執行下去是否有可能達成80kg 體脂15%的目標呢？

20～39歲男性 較無健康風險的組合條件為 BMI18.6～24.9 體脂率 8%～19%
健康風險升高的組合條件為 BMI25.0～29.9 體脂率20%～24%

根據上述模型試算，建議目標可以設定如下：

營養充足＋紮實有氧
↓
體重84.5公斤 體脂率20.3%（BMI即為27）
↓
營養充足＋紮實有氧＋重訓留增肌
↓
體重80.0公斤 體脂率15.8%（BMI即為25.5）
↓
營養充足＋紮實有氧＋重訓增肌改善身體組成
↓
體重75.1公斤 體脂率10.2%（BMI即為24）

: 2. 重訓的部分在爬過文之後發現少了背部的訓練，我想要加入啞鈴單臂划船的動作。
: 不過日前發現在游泳的時候肩膀開始有點小小的疼痛，嚇得我晚上完全不敢做伏地挺
: 身。停了兩天後肩膀疼痛消失了，也告訴我不應該太急功近利每天做高負荷的動作
: 。所以我應該怎麼重新安排每天晚上的重訓呢？

開始運動後考試都考幾爸婚v(￣︶￣)y → 運動前後懶得熱伸跟收操(￣▽￣＃)﹏╮
↓
不小心運動傷害了◢崩╰(〒皿〒)╯潰◣← 為了瘦快點加碼跟它拼啦(#‵′)凸←╯

先看這1篇：z-19-8-5-2-17.◇[知識]水上活動常見的受傷及預防方法

: 3. 每天吃的東西我都有計算熱量（來源：食品標示or網路），都差不多在基代左右。
^^^^^^^^^^^^^^^^
把基代圖再看1遍哦
: 5/18量體重發現體脂不降反升也嚇到我了，雖然有可能是誤差但是也提醒我是不是
: 把自己搞成傳說中的蠟燭兩頭燒turbo模式，所以又把早餐加了一片土司。

排除量測誤差....請吃超過基代。（最上面的基代圖再看1遍吧）

: 請問我這樣想是正確的嗎？

("￣▽￣)-c<￣⊿￣")

: 心得閒聊：
: 如題，一開始是因為年前去做了一次抽血檢查，結果肝脂數是正常的三倍多
╮(° □。)╯
: 膽固醇跟LDL也爆表，讓我驚覺（怎麼一直被嚇到）是該健康一下了（提
〒△〒
: 一下以前的生活是在台灣過歐洲的時間）。所以開始調時差，每天逼自己去
: 走山路運動一下，但並沒有節制飲食。
(￣ㄧ￣；)
: 後來不小心量了體重，X！我快破百了！
(¯(∞)¯)
: 為了不讓自己破百，也為了身體健康，更為了從別人的嘴裡聽到：你怎麼瘦了
: ，也渴望在鏡子裡看到那個四年前70kg的自己。
( ′-`)y-～
: 我踏進了fitnees版的大門，花了一個晚上爬文了之後，才知道減肥可以不用
(⊙o⊙)
: 像以前一樣餓肚子（在這段時間裡我確實沒有餓到，或是應該說我餓了就會吃
: ）。而我在這段時間裡也透過行動來體會版友們的心得，一一的印證出運動才
: 是王道這句話。
╰(‵皿′＊)╯
: 雖然我現在還是90kg（其實早上剛起床量已經88kg了=3=），但現在的我是能夠
: 跑40min、全自由式可以2000/hr的90kg胖子，穿得下38腰的褲子，皮帶可以再
: 拉緊二到三格。
\(^▽^)/
: 這一切一切的改變都是激勵我朝著目標前進的動力。
( ′-`)y-～
: 謝謝看完這落落長的文章
m(_ _)m

小改的菜單建議請見原文推文。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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