分享這四個月的歷程 - 減肥

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：22
身高：173 (兩年沒量了，這是約略的數字)
體重：58
BMI：19.37
體脂率：11%
參考照片：無

三餐內容

早餐：白吐司*2 or 全麥吐司*2，搭配一杯豆漿

午餐：一碗飯，兩到三份菜

晚餐：一碗飯，三份菜左右，一碗湯

※其實午晚餐都是跟家人一起吃，所以飲食內容很不固定
但都會避免吃太油、太鹹

其他：晚餐吃完通常會吃水果，或是一些點心例如綠豆湯之類的東西。


日常作息時間：平常約十二點到一點之間睡，早上八點到九點之間起床


生活型態：今年剛考完碩班的學生


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

一、重訓40分鐘左右，訓練內容為胸、手、肩、背、腿、核心等等，拆成三天訓練，
一週為兩個循環(週日休息)，方式是12rm、組數通常都以五組為基本。

二、重訓完接著慢跑，里程約六到八公里，通常約35到45分鐘可以跑完。
(心跳數是以手摸脈搏約130左右)，每周跑六天，週日休息。

減肥歷程：

從三月底開始運動，最初的身體狀況為72公斤，BMI約24，體脂肪23%，連一下扶
地挺身都做不起來。週遭朋友都認為我不胖，其實只是因為肥肉都集中在腹部及大小
腿，或是其他可以用衣物遮掩的地方。

大學四年內我只有大一修體育課時會跟同學打打籃球，後面三年都在打混，平常
也沒有運動的習慣，因此身體可以說是相當糟糕。

當初開始做重量訓練是從一組20rm開始訓練肌耐力，練完都會痠痛好幾天，持續
了大概四週之後慢慢加重量，藉以增加肌肉的量；而最初慢跑只跑三千公尺就覺得天
國近了，一開始跑三千大概需要25分鐘，後來慢慢增加強度、拉長運動時間，約一個
禮拜增加一圈操場的距離(四百公尺)，直到現在可以在45分鐘左右跑完八千公尺。

飲食內容的話我沒有詳細的紀錄每餐所吃的熱量，只有注意不要吃太油、太鹹，
現在還是每個月會去吃兩次左右的大餐(燒烤、火鍋之類)。

從開始運動到現在腰圍從32吋→28吋，大手臂從10吋→13.5吋，小腿從16.5吋→
14吋，而且從沒見過的腹肌都跑出來見人了真是令人開心！

目前還是保持每週運動的習慣，現在都會覺得一天沒去長跑就覺得渾身不對勁，
大概是愛上了跑完步的感覺吧！往後也會增加重訓的內容，希望可以再努力增肌。

以上是小弟最近的一些歷程，內容打的不是很好，若有前輩可以根據我的飲食內
容或是訓練內容做一些改善並給予小弟我建議的話在這邊先謝過了。

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