初次減肥 食用菜單和運動方式請益 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
是
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基本資料

性別：（男）
年齡： 35
身高：174
體重：89
BMI： 29
體脂率：33


三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐： 無餡巧克力麵包+350ml紅茶 or 包子1個+350ml紅茶 or 豬肉三明治+350ml紅茶

午餐： 跟早餐一樣但沒紅茶 or 就二顆茶葉蛋 or 銀絲捲x2

晚餐： 公司提供的自助餐或是麵食類擇一，大致上跟外面便當差不多

其他： 晚上視餓肚子情況吃水果或是超商牛奶外加三明治或是一個 1蛋+2蝦+烏龍麵
一天喝水大概2000

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
早上8~9點起床~十點前到公司
十點多早餐~中餐則大概在下午2點~3點
晚餐公司固定五點半開始
下班時間大致為8~9點多左右
睡覺時間1~3點


生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
否
您是否近期動過任何手術？
否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
否

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
目前進行X-bike 大致上為心跳140 另外使用心跳帶測量，因為感覺X-bike不準
持續40分鐘 週1到週5，六日有時回家就休息

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

前幾年完全沒有運動習慣，吃的習慣倒是沒啥太大改變
翻開前幾年健康檢查，一比下來體重則是穩定成長
一年平均成長大概2公斤，前一陣子又狂吃宵夜
體重更漲上去了，來到90大關警覺這樣不行
要開始進行初次減肥了。

運動方面則會慢慢儘力拉長X-bike維持時間
重訓方面預定使用啞鈴練習上半身，因騎完X-bike腳也沒力了

飲食和運動方面還需要更改什麼嗎?














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