力竭的必要性？ (力竭vs保留次數) - 健身

來分享一下我所學的觀點。

力竭可以更深入分成兩種情況來探討：
1. 動作控制完全瓦解，但依舊可能可以再多做幾下的力竭。
2. 在動作控制良好的前提下，無法繼續有力量輸出的力竭。

可想而知第一種是絕對需要避免的，
（但卻也是我經營健身房這麼多年經常在健身房中看到的現象）
另外在執行多關節的大動作時也要盡可能的避免第二種狀況，
如深蹲、硬舉和站姿肩推等等，
因為在這種多關節動作中，
第二種情況的力竭和第一種情況的力竭很有可能只是一線之隔，
如果真的要挑戰力竭，
操作單關節的動作或者是使用器材來執行會比較安全。

在Eric Helms的研究中，
https://goo.gl/wbAiQe
也確實顯示了在訓練中經常練到力竭，
確實會影響整體訓練量的累積。

另外也有研究顯示，
https://goo.gl/g8afeA
兩組訓練內容相當，
但一組會練到力竭、一組不會，
兩組的成效無顯著差異，
但練到力竭的那組會有過度訓練的跡象。

雖說有研究顯示力竭可徵招到更多的肌纖維，
但結合以上的資訊，
如何運用力竭更建議用一次完整的訓練來看，
甚至是一段完整的訓練週期來探討，
而非力竭本身。

如果有安排週期且正在減量休息時，
建議盡可能避免力竭以獲得最好的恢復。

我跑肌肥大通常不安排週期，
傾向只有在一次訓練尾聲時讓自己達到力竭，
而且盡可能挑選比較安全的動作來執行，
想了解怎麼樣編排課表的話可以參考我之前的文章。
『[心得] 訓練量的甜蜜點：321訓練法』#1NPPERTt

以上，
希望對大家有幫助。

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