力量訓練-高頻率訓練？ - 健身

By Elma
at 2018-04-10T09:26

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高頻率訓練研究 - 一個來自挪威的實驗

在當時挪威的健力選手都被指導一周三練
大項目例如蹲硬臥都是一周一到兩次
但由2000一個西德的前舉重選手及舉重教練Dietmar Wolf
被指定為國家健力教練
因為他的背景所以他使用了大量的舉重知識來安排訓練
相較於當時的健力訓練模式使用舉重的訓練模式
會增加訓練頻率更注重技巧、發力習慣及動作細節

接著挪威開始了一個實驗
找了16位年紀介於18-25歲的健力競賽選手
13男3女深蹲介於125-205 臥推介於85-165 硬舉介於155-245公斤
其中分成兩組一組為一周3練一組為一周6練設定總量、訓練動作相同
持續15周的訓練下來發現

高頻率組深蹲平均較低頻率增加6%
高頻率組臥推平均較低頻率增加5%
高頻率組硬舉平均較低頻率增加5%但統計上不顯著

而以肌肥大來看
高頻率組在闊背肌的肌肥大相較也多了10%
高頻率組在股四頭的肌肥大相較也多了5%

誰來解釋解釋一下為何？

1.研究指出運動後肌肉合成尖峰會在24小時內，因此增加頻率有助於肌肉生長
2.高頻率訓練有助於增進技巧，且低頻率意味著當日訓練量大，在疲憊的情況下是很難維
持高品質的

因此現今挪威的選手通常被指導一周5-6練
有時候甚至一天2練

https://goo.gl/W5a2j3

高手背書
RTS介紹高頻率訓練
https://www.youtube.com/watch?v=Mq_ys9ZHAL8

Juggernaut介紹高頻率訓練
https://www.youtube.com/watch?v=TIYC1l9wHpI

————-

當然其中也不乏反對聲浪

https://www.youtube.com/watch?v=PECZ-_cpfT8

眉毛弟認為沒有所謂最佳頻率，只有適不適合
舉例來說：
Eric Lilliebridge每周一蹲
Damien Pezzuti 每天深蹲
而兩位都是世界級選手

他認為高頻率訓練通常都伴隨著專業教練指導
他則建議一周一個主項練兩次

下面有些留言把他酸爆，嘲笑他根本不懂怎麼舉，笑他是小baby等

比起台灣的低頻率訓練看來國外高頻率訓練有相當程度的普及呢！

--

Tags: 健身

All Comments

By Queena
at 2018-04-12T14:39

覺得一個動作一週3練以上真的需要好的課表不然很容
易過度訓練

By Todd Johnson
at 2018-04-14T06:14

Candito的影片下面留言有把他酸爆？就很正常的留言

By Emily
at 2018-04-15T08:46

這種訓練要自我監控太難要靠外力或教練

By Todd Johnson
at 2018-04-16T07:19

會被自尊心影響每天都超量XDDDD

By Bethany
at 2018-04-18T07:29

不太清楚問一下，一週三練是指一週內練深臥硬三次嗎？

By Gary
at 2018-04-19T19:04

假設一周12組兩次6組可以改成三次4組

By Una
at 2018-04-22T03:56

文章沒細講不過觀念就是拆開來練以及頻率增加這樣

By Genevieve
at 2018-04-26T10:19

總量抓好就不會過度訓練啦。像我改成一周3.5練後
(簡單講就是兩天練一次，每次練全身大肌群)
真的覺得比之前一次操爆的練法有進步多了

By Sandy
at 2018-04-26T15:41

以前一次練全身會變成練很多嗎? 並沒有。

By Margaret
at 2018-04-30T07:33

舉例來說我今天去，平胸握推3組、上胸握推2組

By Jacob
at 2018-05-02T04:38

胸就這樣就結束了。換成背跟腿...
重點是要相信自己，訓練量到就停不要貪多

By Agatha
at 2018-05-05T09:00

另外我每組都是接近力竭，6-12RM 休息時間2-3分鐘

By Gary
at 2018-05-05T21:51

以前一次操爆一個部位到最後幾組品質根本很差

By Lily
at 2018-05-07T23:43

稍微不認同建議RPE8左右就好要抓一個submaximum的概念
但拆練每組力竭絕對比集中練每組力竭更好

By Lucy
at 2018-05-12T05:15

還感覺一不小心就容易受傷

By Victoria
at 2018-05-14T22:22

還好，因為每次去組數不多，就把每組都做到強度夠

By Sierra Rose
at 2018-05-19T12:51

h大請教一下，你這樣練還會練輔助肌群嗎?一次練完大約
多久時間呢？

By Irma
at 2018-05-24T04:46

小肌群肩手偶爾會練，課表沒那麼死，隨時可以把輔助

By Margaret
at 2018-05-26T18:17

肌群加進去練。重點就是融入提高頻率的精神

By Zora
at 2018-05-30T00:06

一周3.5練只是我其中一個模式。還有一周4練或4.5練
那你就要思考安排課表。思考的方向大原則就是

By Rachel
at 2018-06-02T03:31

1.總訓練量要達標但不超標 2.該部位復原天數抓巧妙
復原天數抓的巧妙的好處就是：下次訓練的訓練品質

By Ingrid
at 2018-06-02T06:44

之後分享一下力量健美型的菜單好了～

By Carol
at 2018-06-06T20:35

不會受到上次的訓練痠痛影響，又能達成最佳化肌肉

By Annie
at 2018-06-08T21:00

成長，就是每個禮拜天天肌肉都在穩定合成。

By Dorothy
at 2018-06-13T07:41

研究了半天，肌肉量的差異也不過就是5%。對99%的人
而言，這區區5%的差異根本可以忽略，實在沒必要糾
結於哪種方式好。每個人條件也不同，選個自己喜歡

By Tracy
at 2018-06-15T21:31

又能負荷的方式，動起來就對了。
你真的動起來，而且養成了習慣，你已經吊打了99%的
人。

By Daph Bay
at 2018-06-18T22:17

短短15週就差到5%其實很多了喔你這是用體適能的角度
看競技訓練根本是牛頭不對馬嘴

By Franklin
at 2018-06-23T04:02

對了我加入肩手的話，就不會一次練全身，會練不完

By Odelette
at 2018-06-24T04:16

我就會變今天練胸8組+背8組明天練深蹲硬舉+肩或手

By Anonymous
at 2018-06-25T23:58

感謝h大的分享

By Heather
at 2018-06-26T19:11

強弱差異小地方累積十年，就是你弱的原因

By Ida
at 2018-06-29T20:54

推

By Iris
at 2018-07-01T01:56

15週差5%不多？呵呵

By Ida
at 2018-07-03T22:43

競技訓練的強度跟一般體適能落差很大，就像舉重選手的課
表我一天都吃不下來，而且他們還天天練。

By Daph Bay
at 2018-07-06T23:46

總量才是重點+1

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