力量訓練456-一次搞定你所有問題 (基礎代謝率) - 健身

※ 引述《iscpupu (璞)》之銘言：
: ※ 引述《X911098 (火車上賣便當)》之銘言：
: : 最近在嘗試減脂
: : 有幸看到這篇文章 反覆觀看後仍有些不懂：
: : 1.攝取熱量低於基礎代謝
: : 這樣創造的熱量赤字
: : 是否會消耗到肌肉？
: 來來來 老師講過一百遍 還是很多人沒聽進去
: 這已經是月經文的等級了 我寧願看輕熟女 也不想再看到這個問題
: "所有的"熱量赤字 都會消耗到肌肉
: 跟你有沒有吃到基代關聯性相當低
: 所以 即便你是靠運動 造成熱量赤字 LBM依然也會跟著掉
: 同時增肌減脂是"有可能"的事情
: 但對於一個已經有長期運動習慣的人來說 極沒有效率
: 所以你在減脂期應該想的是盡量的"保持肌肉"
: 在這邊我提供的策略就是並用重量訓練來減脂 而非單純的有氧運動
: 當你肌肉受到刺激時 你給身體的訊號會偏向保留肌肉
: 而 有氧區間的運動雖然動用到脂肪比例較高 但消耗的總脂肪量未必比較多
: 雖然 無氧運動以肝醣為能量來源 但對減脂的幫助其實是一樣的
: 因為當你再度攝取熱量的時候 熱量會優先回補肝醣 避免合成脂肪
: 而製造出來的熱量赤字 同樣將以脂肪為主體做消耗
: 更遑論 還有後燃效應
: 當然 兩者相輔相成是最好 持續保留肌肉 盡量的消耗多餘熱量
: : 2.減少澱粉的攝取提高蛋白質的攝取
: : 這樣的減脂方式
: : 是否真的保留較多的肌肉 燃燒更多的脂肪？
: 高蛋白飲食 在減脂上有它的優點
: 包含飽足感 提供更大的消化熱量等等..
: 一般健美選手在賽期前 基本上都是減少 醣類和脂肪 保留蛋白質
: 也有補充一些蛋白可以避免拿已經合成肌肉的蛋白出來的文獻
: 但套水肥大大的說法
: 『如果 訓練量對於增肌是最重要的
: 那麼 總熱量對於減脂是最重要的』
: 其他的部分 當然有它的指標性 但順位絕對不如總熱量來的重要
: 沒有人可以憑空變出能量 或是 憑空把能量變不見的
: : 3.熱量赤字是減脂的重點
: : 那麼這過程中的營養比例又扮演什麼角色？
: : ex：例如 高碳水減脂 高蛋白減脂
: 當然 這部分可以談的地方很多
: 但在減脂期 主要是挑一個
: "你最容易控制總熱量的方式去執行"最有效率
: 我個人是相信保持正常的營養比例
: 可以讓你在減脂期的訓練 維持住你正常運動的強度
: 這對保有你的肌肉有好沒壞
: 你可以在沒有運動的日子裡 少吃一些 偷點熱量無妨
: 但不要餓到沒辦法正常訓練 本末倒置
: : 那我可以著手停止飲用高蛋白
: : 目前一日兩次：早餐＆訓練後
: : 這樣停止的話 又可以減少快300卡熱量 一一y
: 我的建議是這樣啦 你聽聽看
: 在減脂的週期裡面
: 假如訓練日的話
: 保持碳水跟蛋白質的比例 然後做減量
假設我基代1700 一日總消耗量2100
所以訓練日要吃到這中間值？
: 去運動時觀察一下
: 如果你發現可能因為你的飲食 訓練強度下降的話
: 就回補一點量 直到你可以做到完整訓練
: 而休息日的話
: 可以考慮吃不到基代 不要太超過的情況沒有問題
: 套用你的飲食就是可以少罐兩杯乳清
目前休息日一天只吃兩餐 因為都睡到中午XD
沒意外的話 都順利偷到XD

是說假設
我連平常訓練日攝取的熱量都低於基代
進行三個月的減脂週期
這樣是否會有問題？

因為先前您提到過：
即便你吃不到"基礎代謝率"
只要時間"不太長" (看個人體質 約莫 "一周到一個月都有可能")
肌肉也不會被快速的耗損
相對的 身體會相當傾向於向"脂肪"索取熱量
所以只要飲食均衡不偏廢 (fuk大提到的氮平衡)
稍微吃不到基代是沒有關係的

如果有不妥
又該怎樣調整比較好？
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: 題外話
: 寄站內信問我問題沒回 絕對不是因為你不是妹子(?)
: 而是因為我上班訓練有點忙 請不要期待我100%會回信
: 光這個主題我都想開個講座來上課了..
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輕熟女的好 只有內行的才知道

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