新手增重問題 熱量跟訓練 - 健身

性別：男
年齡：21
身高：182
體重：162磅
BMI：22.3
體脂率：11
骨骼肌：44
早餐：起床一杯乳清+香蕉*1+白土司*2+水煮蛋*2+
（優格200g+granola 50g or oatmeal 200g）+自己打的蔬果汁

午餐：學校自助餐（雞肉200g+一菜+一碗飯（炒飯類））蠻油的

運動後乳清一杯

晚餐：自己煮. 烤的或水煮（雞胸肉200g+綠色蔬菜兩種各100g+ 白飯一碗半+一顆柳丁

作息：學生
睡覺11:30
起床7

運動菜單
熱身：划船 五分鐘 or 深蹲 110磅 10*3

週一：胸 臥推110磅 12*4
上胸70磅 12*3
下胸90磅 12*3
啞鈴臥推 一手45磅 12*3
啞鈴飛鳥 一手35磅 12*3
飛鳥機器110磅 12*3
週二：背+二頭
引體向上無負重 8*4
引體向上 負重35磅 撐15秒*3
滑輪下拉 正 120磅 12*3
滑輪下拉 躺45度 120磅 12*3
前平拉 正120磅 12*3
前平拉 躺45度 12*3
啞鈴交互彎舉 一手35磅 12*3
俯坐啞鈴彎舉 一手30磅 12*3
平拉力器單手彎舉 20磅 12*3
站立槓鈴彎舉 70 磅 10*3
週三：三頭+肩
拉力器曲臂下拉 55磅 12*3
拉力器重鎚 正手 47磅 12*3
拉力器重鎚 反手 40磅 12*3
啞鈴頸後曲臂 雙手 50磅 12*3
窄握雙槓曲臂無負重 12*3
啞鈴前平舉 25磅 12*3
啞鈴側平舉 25磅 12*3
啞鈴推舉 30磅 12*3
拉力器平上拉 60磅 12*3
週四：腿
上斜腿舉 630磅 12*3
大腿伸展 170磅 12*3
小腿捲曲 140磅 12*3
機械式舉踵 170磅 12*3
夾腿機 向內 190磅 12*3
夾腿機 向外 190磅 12*3
深蹲全蹲 160磅 10*3
深蹲 半蹲 220磅 5*3
單腳蹲 各10
週五：腹肌
(懸空舉腿捲腹+V型仰臥起坐+單車 式) 各 50*2
(側式捲腹+懸空舉腿捲腹)各50*2
(仰姿踢水50+反向捲腹30 夾藥球 5kg+反向卷腹 左右 20)*2
(側棒轉體+側棒上升)20*2
(吸腹坐姿+吸腹跪姿)1min *2
身體側屈 羅馬椅 55磅 15*3

全部一組。看時間做一到兩組

六日全休或游泳一小時（不停 速度50m 45s）
請問各位壯壯有哪邊應該要調整嗎？
有時候會覺得要不要買高熱量乳清來喝，因為人在國外吃的不方便。
照片是放鬆狀態
http://i.imgur.com/2QakYom.jpg

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