十個禮拜減脂心得＋食譜分享（更新重訓菜單） - 健身

---更新重訓菜單---
其實小弟的重訓菜單很普通，就是一般網路上找得到的那種哈哈

訓練：
一：胸推、肩推（低碳）
二：深蹲、核心（高碳）
三：背肌、肩舉（低碳）
四：休息 （低碳）
五：硬舉、夾胸（高碳）
六：二、三頭 （低碳）
日：休息 （低碳）
主要的肌群和動作分配大概是這樣，順便附上高低碳日的配合。
通常一周五練，有點事就四練，把小肌群訓練暫停。真的很忙就胸背腿三練！
（是說最近換成三休一的菜單，如果增肌成效不錯再來分享～）

雖然是減脂期但我基本上沒在做有氧（有氧練到心好累......）所以是以純重訓為主
不過我在最後三個禮拜有把其中一天的強度減低並加入戰繩訓練
甩30秒後休息30秒，持續十分鐘，就可以把你操到不要不要的了XD
結束後HR瞬間飆高到180up哈哈哈
至於我的訓練時間大概都抓90分鐘或以內，會盡量讓自己在這個時間壓力內做完

還有什麼需要補充的都歡迎留言跟我說喔！

---以下原文---

各位巨巨前輩好，小弟我是阿卓
先感謝版上豐富的資訊讓我有很多東西可以參考借鑑，以下正文。

https://imgur.com/yQdpCgm
（上個人權圖）

數值變化在此
體重72kg - 66.7kg（-5.3kg）
脂肪重15.3kg - 7.7kg（-7.6kg）
體脂率21.3% - 11.6%（-9.7%）
一個禮拜減1%體脂不是夢！

小弟我是同時使用兩種不同的飲食法，16/8斷食法和碳循環一起。
16/8斷食法應該就不用多說什麼了，倒是碳循環是新的嘗試！雖然一開始覺得紀錄營養素
攝取很麻煩就是了哈哈

我的碳循環分成高、低碳日來攝取不同比例的營養素。以最後一版三大營養素攝取比例做
參考
飲食ver.5 ： 11/28 tdee 2550kcal 67.8kg
高碳日：蛋白質158g、脂肪70g、碳水285g，2400kcal
低碳日：蛋白質158g、脂肪135g、碳水50g，2050kcal
P拉到2.2到2.4倍體重克數、F高碳日就設一倍體重而低碳日就是補完剩於熱量、C低碳日
不超過50g而高碳日則補完剩於熱量。高碳日排在練腿日，其餘都是低碳日。
以一個禮拜的每日平均值作為tdee的設定標準，這樣平均下來每天是攝取2150kcal，約是
降低15趴的tdee。

講完規劃之後還說要說一下，一開始實行的時候真的比以往外食時還麻煩很多，特別是要
吃到超高脂肪和超低碳水，不自己下廚的話真的是滿不容易的。但是自己備餐的好處還是
很棒，可以確實的知道自己吃進了什麼東西，也能盡量攝取原型食物跟微量營養素！（就
是因為上一期增肌失敗長一堆肥肉才驚覺乾淨的飲食有多重要）
基本上每天都會有一餐是自己煮，所以累積了一些食譜可以和大家分享！
BTW氣炸鍋真的超好用，以下料理基本上全是用氣炸鍋做的！

低碳日：
超飽足的一鍋料理系列（梅花肉）
https://imgur.com/BABDPXZ

https://imgur.com/SeLVxNV

https://imgur.com/yA2Noz3

青醬雞腿排佐杏鮑菇起司煎蛋
https://imgur.com/nZWkyku

香辣雞腿排包生菜
https://imgur.com/G1CZTbo

勁辣彩椒雞腿燒
https://imgur.com/NgDK1Xi

日式漢堡排
https://imgur.com/HhnBxdB

串燒系列
綜合串燒（梅花肉、雞腿、培根）
https://imgur.com/Fzqex5G

雙色串燒（鹽烤、醬燒）
https://imgur.com/BHmkeDb

起司煎蛋串燒
https://imgur.com/XClfPKK

高碳日：
彩椒鑲蛋辣炒雞胸義大利麵
https://imgur.com/OeUfJxa

多力多滋炸雞
https://imgur.com/8iTxiX9

最後偷渡一個最近開始增肌後的增肌餐
海南雞飯
https://imgur.com/wBztwTl

身邊有固定健身的朋友比較少（或時間錯開），所以希望能藉由本版找到健友能交流蕉流
，不論是食譜分享或重訓互補都可以！比較常用ig也比較方便看圖文詳細版食譜，有超過
30篇以上讓你每天換不會膩XD

ig whimsicalman.izo

最後附上前幾天拍的弱弱體態，拜託鞭小力一點Q
https://imgur.com/2dQe5X9

開始增肌啦！繼續努力能朝向巨巨的行列邁進！！

感謝各位巨巨的收看，祝各位增肌不長肥肉、減脂不掉肌肉！！！

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