卡關求助 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女（男／女）
年齡：23
身高：159
體重：55
BMI：21.7（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：28 生理期前（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：無
執行16/8斷食所以不吃(持續半年)

午餐：
水煮 青江菜/小白菜/空心菜
+杏鮑菇+木耳/豆腐/玉米筍
沾醬 蒜頭+醬油+烏醋+少許橄欖油+少少許沙茶醬(<一茶匙，我知道沙茶熱量高，所以只加一點點，吃個味道順便壓我討厭的橄欖油味)
水煮蛋*2 沾鹽巴
無調味綜合堅果 30-35g

下午茶：
711無糖大杯冰拿鐵
nzmp乳清60g+鮮奶
無糖優酪乳300ml
香蕉*1

晚餐：
3天subway 照燒雞
麵包全麥/蜂蜜燕麥，不醃漬物，+胡椒鹽
2天 自助餐
1菜3肉/2菜2肉
固定有一肉是鯖魚，其他看運氣，有魚挑魚，不過有時候比較晚下班就沒什麼選擇，或是有時也會有一樣是單純自己喜歡吃的，因為熱量比較不好控制，吃自助餐當天就不吃香蕉或優酪乳
http://i.imgur.com/gLg9Or4.jpg

其他：（可免填）
http://i.imgur.com/bfXCyiZ.jpg
基代是inbody測量結果
http://i.imgur.com/pyxHRKo.jpg
上面是平常一到五的菜單，加入沾醬熱量每日攝取約1700大卡
六日不忌口，但是會執行18/6or20/4斷食，會稍微估算熱量，盡量壓在tdee下


日常作息時間：
12:30-20:00吃飯
21:30-22:30運動
1:00-7:40睡覺
（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？是
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？是
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

手腕的關節天生有點問題，所有需要以手掌支撐重量/主要施力的運動都沒辦法做
ex.伏地挺身

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

一三五
https://youtu.be/1QCpZrWGK0w
1.16磅彈力繩，2組
(持續約3個月，磅數增加從10>13>16)
2.8分鐘站姿腹部訓練，1組
#1PvBZwbG
3.平板支撐+側面(左+右)+仰臥抬腿連續做各45-60秒
(其實原本是想做alan大之前po的腹部訓練，但是捲腹怎樣都抓不到訣竅，所以只好做罷)
#1PEJX3Q2

二四
x-bike19807，阻力6，騎50~70分鐘，心跳數維持>130(持續半年)

六日休息

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

開始飲食控制+運動+斷食已經半年，體重從一開始的60>55，不過量了inbody體脂還是偏高，一開始將每日熱量攝取壓在1400-1500左右，不過感覺體重到55之後已卡近3個月，身形變化也持續停滯，所以最近想增加到每日攝取=tdee試試

另外我知道我的問題可能是出在重訓的量，只是礙於經濟考量實在沒辦法上健身房，且因為手傷很多自體訓練的動作也不能做，目前還是希望以能在家用彈力繩為主，不知道這方面的訓練是否有人能給建議

ps.我的菜單可能會有人提到難持續的問題，不過水煮我已經吃了半年了，其實感覺還好，快膩了我就會換沾醬，加上我是可以同樣早餐吃三年的人，所以持續應該是不會有太大問題，而且我到現在還是覺得很好吃XD

ps2.斷食半年的小感想:
每天早上都很餓，情緒多少會受影響，而且到最近才能感覺到飢餓感有比較不明顯，只是工作上對於奧客的容忍度還是會偏低。幸好我大部分的工作量都集中在下午，且還算能夠控制脾氣，如果會因為餓肚子而脾氣暴躁的人想嘗試可能要三思QQ

ps3.營養計算菜蛋水果等是網路上成分資料庫抓的，其他按包裝標示


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