可以幫我看看哪裡出問題嗎? 拜託~ - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女（男／女）
年齡：27
身高：160(不知道是運動長高還是脊椎被拉直，自從運動多了2公分)
體重：61
BMI：24
體脂率：26%　mc結束後
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：http://ppt.cc/q7z9
http://ppt.cc/rdc8 請慎入，已有多名板友受驚 = =
http://ppt.cc/H8aU 正面 穿少少 照
http://ppt.cc/iBCx 側面 穿少少 照


三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐: 1.玉米穀片一把+200cc低脂牛奶

+綜合乾果(帶殼核桃兩顆去殼、腰果6顆、杏仁5顆)用果汁杯機打成顆粒狀，

倒入牛奶攪拌並微波溫熱，如果肚子餓的話會多加一片土司，

塗榛果巧克力醬15g or 低糖果醬 15g

2.板娘菜單的自製漢堡蛋:漢堡麵包+大量生菜+一顆幾滴油不沾鍋煎蛋+

少許黃芥末醬 搭配 黑咖啡

3.自製蛋餅:雞肉捲餅皮代替蛋餅皮+1顆蔥花蛋

+5g油下去不沾鍋煎淋上少許醬油膏搭配 美祿20g+250cc低脂牛奶

4.烤土司兩片(一片草莓、一片巧克力)+ 250g美祿牛奶


點心: 中型香蕉1根(15cm) 如果吃不下就不會吃

最近不吃香蕉吃拳頭大的椪柑

中餐: 1.雞肉三明治: 兩片土司+一份雞胸肉(手掌size除去手指並小姆指厚度)+大量生菜

搭配無糖熱奶茶250g(紅茶200+牛奶50)有時真的想喝甜的會加5g糖

2.固定1碗飯+固定一份肉(雞肉、水煮鮪魚、蛋或豆腐)+

一份以上的少油青菜+有時喝一碗清湯

如圖: http://ppt.cc/9uPq
http://ppt.cc/Tf-K
http://ppt.cc/TI26

3.自製肉醬義大利麵100g+一份水煮花椰菜

http://ppt.cc/rWRY

4.水煮白麵條(乾麵湯麵不一定)加大把青菜及一份肉、蛋、魚、豆腐選一


午點: 1顆中型紅粉佳人蘋果(約拳頭大)，

如果下午連續上兩堂課2hurs會再加吃一片低糖果醬土司墊肚子


晚餐: 1.固定1碗飯+固定一份肉(雞肉、鮪魚、蛋或豆腐)+

一份以上的少油青菜+有時喝一碗清湯

2.自製肉醬(我選擇低脂牛絞肉7%)義大利麵100g+一份燙花椰菜

3.同中午的水煮白麵條


晚點: 1.熱美祿牛奶150g(10G美祿粉)

2.一片烤土司加果醬或巧克力醬15g

*如果肚子在睡前會餓或基代1700未過才會用晚點。


其他: 一個禮拜幾乎這樣依照上面菜單吃，兩個禮拜一次大餐。

1.每日喝水1500~2400cc 最近有怠懈沒喝水喝到2400 >"<

2.有時看電影想吃垃圾食物，

會吃洋芋片20片或一球低脂冰淇淋，大概一個禮拜兩次。

3.上健身房或運動會加一匙運動飲料粉(62cal)搭配700cc的水。

4.三餐都是自己煮

5.沒有吃任何營養劑錠

6.有時太晚回家煮飯，會直接吃泡麵當晚餐，知道泡麵不是甚麼好東西，

會盡量加大量蔬菜，一樣一份肉/蛋/豆腐，只吃麵喝幾口湯而已，

機率是3個禮拜一次。



日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

基本上9點起床9:30吃早餐，早點11點吃，12點半吃中餐，3點半吃午點，

5點再吃一次午點(如果要上5:30 fitness課程)

8點吃晚餐，晚點看情況吃如果有吃兩次午點，就不會再吃。


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

家庭主婦


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

運動內容:

1. NTC 30 mins

2. 電腦人 腹部、胸部、臀部運動 30 mins

3. 飛輪 1 hour

4. bodypump 1 hour

5. bodycombat 1 hour

6. 健身房有氧 1 hour

7. 健身房重訓 1 hour


以上運動內容選6個或重複選，

一禮拜運動5~6天，有1天2個小時，4~5天1小時，1~2天休息

(休息日通常是前一天運動身體痠痛)，靜止心率:50~60。


做NTC(心率:130~150)或電腦人通常是健身房休假或沒空去健身房會做，

NTC我選的是進階版，每次做完隔天全身痠痛，些許影響生活(EX:坐椅子時會哀嚎)，

而電腦人是腹部微酸、手臂微酸痛。


飛輪有氧、bodypump、bodycombat都是健身房課程(心率:130以上)，

是我在五月份加入的，內容不無聊、會喘，當天沒事，隔天身體也沒有任何痠痛症狀。


健身房有氧- 慢跑+踩踏機+健身車1 hour
慢跑時速7.5km (心率:140~150) 踩踏機等級6~7指數 (心率:115~135)
健身車指數6 (心率: 115~135)
三項交替共做一小時，當天沒事，精神充沛到睡不著覺。


健身房重訓- Squat 10kg*10下3回
二頭肌26(磅or公斤，不好意思我不太確定)正反手練各15下3回
練肩26*15下*2
練背20(單位還是不清楚@@ sorry)15下*4回
擴胸26 15下*3回
推臀機75(我不知道這真正的名字，不過練完股三頭、整隻大腿、
屁屁很酸)30下*3
剩下的時間就用電腦人練腹部，重訓完心率忘記量，
做完當天很累，很想睡覺，
隔天全身痠痛，些許影響生活(EX:舉手曬衣服會啊~嘶~)

以上運動我都有做暖身運動及收操緩至少各7分鐘，不包含在各項運動時間當中。

第1個月: 64.5kg 25% (mc前) 2/22 沒有太大變化

第2個月: 59.9kg 27% (mc前) 3/24 太興奮第一次加入健身房，
所以瘋狂運動、吃太少，吃太少的原因，那時搬新家
有操到，所以就不由自主少吃很多。

第3個月: 沒測 意識到有昏睡、憂鬱、過度疲倦的現象被自己嚇到，
在加上看到體重降那麼多體脂卻上升，
知道再這樣下去，我可能會昏迷葛屁陳屍家中，
調整飲食，減量運動(一禮拜3次)。


第4個月: 61kg 27%



第5個月: 61.6kg 26% (mc後) 5/5 早上起床排完尿後量


近期: 60.8kg 26% (mc後) 6/10 早上起床排完尿後量

原本沒有體脂機，都是下午在健身房量的，因為這近半年減脂不佳

所以最近買了一台歐姆龍來追蹤身體變化，

我真的很愛運動，每次去運動看著鏡子中的自己都覺得超帥的，一個禮拜會運動6天，

五月開始上健身課程，健身房就變得很少去。


背景:

家族有心臟病及糖尿病史，阿公有心臟病成仙了，阿罵有糖尿病成仙了，

阿爸、伯父都有糖尿病，姑姑因為糖尿病導致其中一隻眼睛瞎了，

另一個伯父前幾年才將大腿的大動脈移植到心臟，現在是個慢跑高手。

國一之前是隻瘦皮猴、鳥仔咖，國一之後開始發胖到52變象腿，

國三上補習班到9點，消夜也就補到10點，體重補到58kg，

雖然很自卑自己的身材卻沒有刻意的減肥，

高中期間社團活動跟交際活動有到55kg/21%，

不過到高三烤大鞋的時候又到58~59kg，大學生愛漂亮每個都很夭瘦又會穿衣服

開始對自己的身材感到自卑，但沒有太多改變，頂多吃到飽收斂一些

後來交男友被甩，對方是個瘦子，因為不甘心想讓前男友後悔

用好傻好天真方法(節食及瘋狂慢跑)曾經三個月瘦到50kg，

那時有數字迷思還想拼到4開頭，很想跟網拍麻豆一樣3比8

現在想想還真是不要命了我!

然後3個月毫無差異58kg復胖回來(全數奉還)，

大三期間去了有名姓氏減肥診所，斷斷續續吃了超過半年，

瘦到52kg，一停藥，再度全數奉還!!(58kg)，

也曾經催吐後抱著馬桶痛哭，埋怨老天很不公平，覺得當女生好可憐唷QQ

試過針灸加蛋白質飲食、傳說中的榮總減肥菜單、楓糖水加辣椒粉減肥法、

蘋果減肥法、泡澡減肥法、不吃澱粉減肥法、敲膽經減肥法、柳丁減肥法、

南灘減肥法(阿金進化版)、氣泡水減肥法，這些里里扣扣的減肥法，

小的以神農嘗毒草的精神去實行，

結果都是曇花一現(58再現)，體重回復了不打緊，

卻造成身體不知道多大的傷害，最慘的是過了25歲之後，

不知道是生活太悠哉還是開始代謝減緩，

我在去年開始體重增加至60(58kg離我遠泣~)，近期有幸發現了此板，

才知道前幾年的減肥都是給瞭剛(那英:早知道是這樣~像夢一場...)

今年耶誕後體重來到64~65，覺得不能在這樣下去了，住家附近剛好有健身房，

就在今年1月22日開始有氧及重訓。

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

1.早餐食慾不好

常吃的是玉米穀片加核桃奶，一小把玉米穀片加低脂牛奶熱量太低，

看到板娘回文的生什麼病吃什麼水果內容，

所以加入營養高熱量高的堅果類，

竟然對困擾多年的異位性皮膚炎及拇指上反覆發作的溼疹

有非常明顯的改善(大心)，

讓運動時汗水刺激皮膚不再有太大的過敏反應，

不然之前運動流汗導致皮膚過敏反應真的讓我很頭痛。


還記得以前當學生時我是大食怪(尤其是早餐)，

不知道是當了主婦活動量少？太晚起床?老了？自己煮得太難吃? Q_Q

還是亂減肥遺毒?老公也發覺我食慾變的很差，

以前剛認識的時候有被我的食慾嚇到，現在早餐食慾都很差，

吃不下土司麵包類的東西，總覺得很乾，以前食慾勝於在乎土司乾不乾。



2.菜單的是否需要更進一步的改進?

這五個月來，菜單有因為看板娘的熱心回文而逐一地加強及改進，

像是不喝蘋果汁吃蘋果、油麵改白麵條、戒掉最愛的可樂及起司蛋糕、

開始精算卡路里、看食品背後的營養量表，剛開始前2個月只有略算，

發現差超多...冏，盡量不吃加工食品(罐頭、火鍋裡裡扣扣丸跟餃)，

原本有寫三餐內容日記，但體重體脂變化小，讓得失心變更重、

減得非常不開心，為了不讓自己減得很有壓力，所以沒有繼續寫下去。

現在只有會在下午茶時間拿起手機計算機，

統計今天已經吃多少卡路里，然後去決定晚餐及晚點吃甚麼。

這幾個月下來，成果不明顯而開始懷疑自己是不是過太爽，

吃太多了?雖然懷疑但繼續吃，想說等經期過後測數據Po文求救，

但減肥還可以吃那麼開心還真是頭一次。


3.是否要戒掉喝運動飲料水改喝水就好?

我的運動飲料粉的成份:只有葡萄糖跟鈉。

之前還沒喝運動飲料加水時，我的運動效能不是很好

(例:運動30分鐘後，就很累想放棄，之後的30分鐘都是硬ㄍㄧㄣ的 )，

爬文也看到一篇討論運動飲料的文章，還沒喝運動飲料水時，

運動後臉色總是慘白，現在喝運動飲料水後，

運動後的臉的氣色變很粉嫩，

運動可以很輕鬆超過1小時半，

是我菜單內容吃不夠導致運動效能那麼差嗎?

(不會吧!?我真的吃很多>"<)

可是又擔心運動飲料水會造成腎臟多餘的負擔，應該怎麼做才好呢?



4.如何調整生活作息?

11點就躺平，之前剛開始運動很好睡，

現在習慣了卻要在床上翻很久才能睡著，

就算房間黑到不見五指我的眼睛還是"咚~"亮得很!

不曉得是哪裡有誤，是我吃的時間間隔太短?

還是因為我太晚起床?這是我唯一覺得沒有認真實行的地方，

如果是因為作息不好又要怎麼改呀(搔頭~)

總覺得這段時間的減脂效果很差，

還是其實基代早就已被我摧殘得很低了，所以不應該吃那麼多?

很懊惱說...



5.為什麼增肌減脂的"減脂"在我身上沒有起作用? =口=

看到這相信板上有些大大應該很想飛踢偶 (=_=:拍謝!)

讓自己肥那麼多年才運動沒幾個月就在哭夭

寫上已經運動快半年都覺得對那些長年運動的板友很不好意思

可是!可是!

可是人家真的不知道要怎麼辦了啦 Q_Q~(倒地翻滾)

上次看人漂亮又高的P大PO文嫌棄自己肩膀45cm太寬，

我也跟大家一樣，在電腦前量自己肩寬多少

果然，我超正的!!! (堅定眼神帶淚光)

正方形的"正"

哈比身高160肩寬50cm!!都快變海綿寶寶的親戚了

3/24時我有將大腿、手臂、臀、腰的測量數據記錄下來，

今天再拿出來對比，

發現全部各增加1至2公分!! = =:

大家推崇的鏡子目測法我也照做了，

除了我的雙膝蓋肉不見以外，

咖稱還是大到長輩會婀勒(人家發胖是長雙下巴，我是肥臀長雙膝蓋肉)

但就是看不出個所以然(減脂成果)

手臂摸起來結實很多，但看起來或拍照還是不精實

老公是說 我變得肌肉很明顯，但就是沒有瘦

為啥咪我的脂肪大衣怎麼那麼難脫掉? Q_Q


以下是我2月初及現在的照片

http://ppt.cc/1Rph

都沒變...

我現在覺得好冏唷!我不想當肥浩克


是我太心急了嗎?不知道我的整個計畫盲點在哪?

希望板上的高手板友可以給小的一些建議和指教

讓我在增肌減脂的這段期間更心無旁騖繼續堅持


在此先謝謝各位了!!!! (跪~)

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