脂肪人減脂 - 減肥

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基本資料

性別：女
年齡：26
身高：163
體重：55.6
BMI：21
體脂率：30.8%
基礎熱量：1300左右
目標:53公斤 體脂肪25%


三餐內容：

早餐（6：30）：
桂格大燕麥片一米杯+約200ml的低脂鮮奶+100ml無糖黑咖啡

早點（10：30）：
腰果3~5顆

中餐（12：00）：
魯雞腿便當一個（去皮，這間便當店不太油） 全部吃光光
四菜（會選高麗菜／苦瓜／筍絲／花椰菜／地瓜葉／菠菜／番茄蛋 擇四）

晚餐（18：30）：
蒸地瓜200g~250g + 媽媽魯的魯牛鍵6*6*0.5公分 三塊 + costco買的生菜（羅美？這樣叫嗎？）半棵

晚點（21：30~22：00）：
蘋果一顆

星期六日中午則不限制，但盡量不吃油炸

每天喝水2000~2500ml(有路跑才會到2500ml)
另外路跑後會多加200ml的無糖豆漿或低脂牛奶一杯


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
6點起床 23：30前躺平


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
整天坐著的考生


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

有氧部份：
1. 星期一至五會走約3k／45分 回家，當散步性質，沿途看貓看狗看帥哥（？）

2.一周四天路跑，約7.5k／1小時的速度，有散步回家（1~5）就跑5~6k，沒有散步就跑7k up。
6月目標跑100k（目前累積48k)


重訓（算嗎？）
1. 5磅啞鈴做Overhead Triceps Extension 、飛鳥 一組10下 一天三組，沒慢跑一定做，有跑就看心情做

2.無負重squat 組數同上

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
其實我一直都是脂肪人
升研究所的健檢報只有一句話-＞請速洽減肥門診，當時163cm 54kg 32.X%

雖然知道體脂爆表也不以為意
直到去年我小舅舅突然跟我說：你不是年輕人嗎？你屁股也太塌了吧！
才驚覺好像該減肥了！

去年7月接觸fitness，其實也沒有很認看，
只知道要運動，所以開始路跑公園
一開始快走-＞跑2.5k （無飲食控制
讓我從55kg 32% ->53.8kg 30.X%
然後萬惡的過年+冬天 大吃大喝就忘了要跑步了

今年5／11突然發現坐著的時候大腿攤成一片
鼓起勇氣量才發現變成57kg 32%了
馬上來認真研究板娘開給別人的食譜
自己設計如上面菜單，已吃超過一個月
上周六量變55.6kg 30.8%


問題點：
1.這菜單這樣ok嗎？因為我不太會吃膩東西，如果這樣可以，按這樣吃幾個月沒問題。板娘有說46周要調整菜單，請問要如何調整呢？

2.晚上不吃飯吃地瓜應該可以吧？冰地瓜好好吃＞＜

3.我慢跑完膝蓋上方一手掌距離的肌肉都超酸的，這是正常的嗎？


雖然看了板娘很多的文
還是怕自己吃不對
所以還是來發文了
請高手們幫我看看吧 謝謝

Ps.手機發文，格式若亂請包含，謝謝


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