吃蛋黃跟膽固醇 - 健身

原文恕刪

**我非營養師，目前也無專業背景，一介不專業鄉民，若有錯誤請直接打臉糾正**

這邊還是先推一下陳醫師的影片，我覺得講的很中性，很值得參考。
https://reurl.cc/rRQAeE

正文：以下分享一些文章或是研究，主要給大家參考，有些是陳醫師提到的

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/

Harvard的衛教，重點為基本上一天一顆蛋是安全的，但是對於糖尿病、心臟病患者或許一週不超過三顆全蛋較佳

2.https://reurl.cc/aGkAoX

Mayo Clinic的衛教，特別強調「更要注意的可能是烹調方式，不同烹調方式可能影響研究結果」

數量部分，一週七顆基本上是安全的，至於對於糖尿病、心臟病患者等還需要更多研究去探討。

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3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400894/

2020發表在Nutrients的meta-analysis

比較對象為健康族群， 吃蛋組(一天1~3顆)跟不吃蛋組去比較。

一些結果：
1. LDL：有吃蛋組顯著升高，上升8左右
2. LDL/HDL(此比例被認為更具有心血管疾病風險的意義)：有吃蛋組的比例顯著升高(上升0.14)

用subgroup analysis去進一步分析：
1. 針對LDL濃度:吃蛋組的部分，一天一顆，一天兩顆，一天三顆或以上都會顯著增加LDL(Mean difference 8左右)
2. 針對LDL/HDL: 一天一顆,一天三顆或以上 的上升沒有顯著差異，但是一天兩顆的反而有顯著差異xD

心得： 以我的觀點，我會覺得雖然有「顯著差異」，但是其上升的「絕對值」並不會讓我太擔心，我會認為蛋的其他營養素值得我多上升那麼一點點LDL
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4. https://reurl.cc/1m2qrY

2018發表在Journal of the American College of Nutrition的Meta-Analysis

這篇meta的異質性相當大，但是仍值得參考一些地方。蛋的攝取量介於5~21顆/週

一些結果：
1. 整體來看：攝取蛋的組別讓總膽固醇、LDL、HDL分別上升5.32, 5.28 and 2.08 mg/dL
2. 但是在LDL/HDL的部分，整體來看在上升的比例未達顯著差異。

**但是**
這篇文章提到一個概念，如果把對膽固醇Hyper-responder跟hypo-responder的組別分開看，結果可以是天差地遠！！

前者在LDL, LDL/HDL比例會上升的「非常顯著」，而對於後者卻是幾乎沒有影響。

心得：對於想要爆吃蛋的人，你確定自己是屬於hyper還是hypo responder呢？看到國外一餐吃10顆蛋的，確定自己要效仿嗎？

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5. 其他雜項分享（以下研究未細看，僅是粗略看過，建議還是看原文）

支持 dietary cholesterol and egg consumption與心血管疾病風險有關的研究

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35360933/ 2022發表在重量級期刊Circulation的研究

有趣的是針對美國族群似乎較明顯，亞洲族群似乎沒有明顯趨勢(所以我們放心吃蛋嗎xDD)


並不支持蛋的攝取與心血管疾病有相關的研究

(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7138651/
(2)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132002/

第二篇是2020發表在BMJ重量級期刊的研究，裡面提到：
moderate egg consumption (up to one egg per day) is not associated with
cardiovascular disease risk overall, and is associated with potentially lower
cardiovascular disease risk in Asian populations.

也就是就算“not associated”，這篇也是說的保守：「一天一顆」，而不是一天10顆那種
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6. 其他值得參考的文獻
(1)https://academic.oup.com/jn/article/147/3/323/4669740?login=false
(2)https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/89/htm
(3)https://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/258/htm

上述這幾篇也是對於吃蛋算是「開綠燈」的研究，但是請注意，裡面探討的也是最多「一天三顆」，再多的話要找別的研究。

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心得總結：

1. 普羅大眾一天一顆safe， 對糖尿病或是心血管疾病風險，一週三顆或許較好

2. 蛋的烹調方式或許是影響更大的因子，在歸咎於蛋之前，先修正烹調方式。

3. 上述有研究表明吃更多蛋會增加LDL, 以及LDL/HDL的比例，但是就我自己來看上升幅度不大，若要限制膽固醇攝取，我會通盤檢視所有食物，蛋是最後開刀的選項。

4. 承上，在怕吃蛋之前，應該先排除掉其他更不健康得食物，畢竟蛋有非常豐富的營養。

5. 上述研究大概一週最多是21顆（一天三顆），再更多的蛋可能要找別的研究，但若是我的話我大概一週也抓20顆最多，分散風險。

6. 在不確定自己為hyper或是hypo responder之前，一口氣肆無忌憚的吃蛋或許不是明智之舉

7. 承上，個人認為可以找信任的醫師或是營養師，實驗性質地追蹤吃蛋對於自己膽固醇的變化，這樣可以更給自己關於吃蛋數量的方向

8. 承上，如果吃很多蛋讓你膽固醇升高非常多，可能就要認命自己屬於hyper了@@

9. 如果看到XXX一餐吃十幾顆然後說啊XXX這樣吃也很健康練很好呀，而打算效仿或是認為這很安全的人，我會建議要三思。

10. 借用板友跟陳醫師的話，營養學研究結果滿常變動的，不應該突然看到哪一篇研究出來就往該方向天秤嚴重傾斜，應該分散風響，避免過猶不及。（除非這篇研究無懈可擊）

11. 我不是專業人士，這篇僅當作我對於相關討論的心得，凡事還是請諮詢專業人士，另若有解讀錯誤或誤導人請直接大力指正。非常謝謝

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