啞鈴臥推求鞭 - 健身

※ 引述《steven183 (蘇揚明德)》之銘言：
: 大家好
: 今天錄了一段啞鈴臥推的影片
: https://youtu.be/TV8ua4hsb0A
: 想請大家看看有沒有什麼問題
: 先說自己臥推當下的感受：
: 感覺狀況不錯
: 啞鈴再放下去感覺就會用到太多前三角了
: 但回頭看影片
: 感覺怎麼還可以再低XD
: 有沒有可能是我手比較短的原因呢？
: (身高不到160)
: 因為我現在是想提升臥推的重量
: 啞鈴臥推會推6～8下的重量
: 所以離心不會做比較久
: 最後想問一下這樣肩胛骨算有收嗎？
: 最後兩下是不是有點聳肩了？
: 槓鈴臥推：
: https://youtu.be/s-G1RCrF734
: 這是上個月的 80*4
: 感覺有點用彈的
: 所以現在握距有改
: 以前是小指到環
: 現在是環再進去兩個手指的距離
: 我感覺這樣背會比較好出力(？
: 也不會彈了(by我互槓朋友)
: 現在可以80公斤 4組5下
: 如果要最近推的影片可能要兩個禮拜後了
: -----
: Sent from JPTT on my Asus ASUS_X00QD.


先說，本人只是個興趣使然的偽健力玩家
沒有上過課、沒有比過賽
老師是網路資料和健身房巨巨們
故以下純屬個人心得分享
如有錯歡迎指教我也當上一課


本人手長腳長，臥推一直以來都是我最爛的項目
很少看到有人起槓點能比我高
也因此我研究臥推也比較其他2項多一點


我在看一個人推的時候會先看胸椎
我看你啞鈴臥推時感覺胸椎並沒有完全打開
背的介入也不多使得肩膀的壓力偏高


一般來說我在做推的動作時
左右平衡的工作會讓背去執行，肩膀專心協助上推
所以不管我放的再低，前三角的壓力都不會非常強


然後手的長短跟能不能再靠近胸一點關係都沒有
當啞鈴往下時，我的CUE是想讓胸去靠近啞鈴而不是啞鈴下來找胸
所以重量下來配合吸氣，胸椎會自然再往上挺一點
除了有縮短距離的好處，胸的使用也會更多


如果你是以提升槓鈴臥推為目標
那我反而建議你的情況啞鈴臥推下放不要太快
我自己在做啞鈴臥推時
下放會刻意放慢去感受肌肉控制，尤其是背那段
但如果你做啞鈴是想以肌肉成長(肥大/耐力)為目標，那方式必然不同


至於肩胛有沒有收好這點你問你自己就好
你做的當下能感覺斜方有出力通常就是有聳
(一般來說在推的時候你只會感受到主要肌群的發力感，如果斜方感受都出來那應該不用
解釋了)


在這裡我分享一下我自己背的收法
https://i.imgur.com/6I6i60t.jpg

網路上有一圖是說肩胛內收到可以夾筆(藍箭頭)
但我自己在收的時候其實是紅箭頭
如果肩胛只有往內張力只有在上段
那肩胛以下的力量就很難跟上面連結
使得槓鈴臥推時很容易感覺下肢跟上肢的力量是斷開的
這時候背硬折就像在折腰
但如果是往內+下去收背那張力就是在整個背
我在全身力量連結上會比較容易執行
大概像是影片這樣

前是只有後夾，後是配合下夾
https://youtu.be/n88-5pTag4Q

(再說一次這是我的心得不要跟我戰專業，外國也有個影片是在談這2種收肩胛的差異，但
我臨時找不到連結)


至於你的槓鈴臥推...看起來就是用彈的沒有懸念
下半身基本上沒有幫助你太多
胸椎那裏跟啞鈴是差不多的


我放上我自己近期的臥推影片
你可以參考一下我們2個人的差異在哪裡

https://youtu.be/xr1_nT95bNY


以上。



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