在家健身相關事宜 - 健身

※ 引述《catwalks》之銘言：
: 最近覺得自己真的肥到該開始運動了
: 閱讀完版上一些文章後有幾個問題想請教
: 因為我很懶得出門

其實我也是屬於懶得出門的人，最高紀錄是整整四天做論文沒有踏出家門半步
因為不喜歡浪費很多時間移動往返，我都選擇在我住的地方附近跑步
我宿舍在一個山丘上，所以就變成繞山跑，
我鄰居都會特地開車或搭捷運去湖邊跑步，因為湖邊地形平坦風景優美，
只是去到湖邊要花個幾十分鐘，懶惰那幾十分鐘的結果就是要跑山，
每次跑上長陡坡的時候真的很想死

（各位版友，有時候懶得出門其實也沒有那麼罪惡啦，何況當事人有想要開始運動了）

: 希望重訓跟有氧都可以在家裡做

重訓我也在家做，因為當地健身房不便宜，而且去健身房也要花時間
在家做重訓的好處是方便，壞處是器材不全
但剛開始練重訓的人，一時間也不需要用到什麼專業器材
所以這一點也是合理的

（像初學者我只買了啞鈴和抗力球而已，已經夠玩幾個月了）

: 有氧的部分我有買x-bike
: 比較困擾的是重訓的問題
: 我知道肌肉量較多的話 基礎代謝會較高
: 而我目前的第一目標就是
: "增加整體的肌肉量", 提高基礎代謝 -->重訓
: 再來慢慢減少體脂肪 -->有氧
: (當然這兩者是都會做的)
: 線條部分我目前並不是很介意
: 只是想讓自己整體小隻一點

「變小隻一點」，主要應該是說要消脂肪的意思，那就努力點有氧囉
而且女生不太可能因為在家自己重訓而變大隻的
（我猜你也是女生啦，而且可能是骨架子比較大的那種女生）

: 真的很在意的大概就是下盤吧
: 因為在家練的話 沒有什麼器材
: 我覺得很多動作對我來說也有些複雜
: 以前雖有稍微接觸過健身器材 大概知道練肌肉的感覺 (但重量不會抓)
: 版上版友分享的在家健身文我有爬過 但是文字敘述 ..看不懂

其實你可以看這個網站http://www.exrx.net/Lists/WtFemale.html
想練哪裡點哪裡，就會有說明了，還有真人示範，很棒的！

有的動作只要徒手就可以做了，有的要用器材的，你也可以自己找替代品啊
例如用裝水的寶特瓶代替啞鈴

但其實台灣買啞鈴不貴，真的想練的話，去買啞鈴回來用，保證物有所值
（我在國外，一對三公斤啞鈴就要七八百塊錢，滿失血的，但我覺得還是值得）

: 所以大部分肌群不知道該怎麼用陽春的器材來練
: 想問的是
: 1.我可以只練幾個部分的肌群嗎??
: 例如 仰臥起坐啦(腹部)

關於仰臥起坐，最近的文章應該是版上的yangjimmy大貼的一篇影音示範，
個人覺得很實用，至少我肚子的酸痛度有增加了 （順便感謝一下y大，雖然我不認識他）

: 手臂(用寶特瓶)

我不曉得有沒有錯，但當我發現練胸和背的時候會順便練到手時，
我就把練手的部份刪掉了

練胸對女生也很實用，可以幫助集中並防下垂
尤其當你的目標單純是手臂變瘦，視覺上不會肉肉的都沒有線條
個人以為與其專門練手，不如拿這個時間去做有氧，練胸
（以及如果你想的話，練背）

: 深蹲(我沒有後背包 可以手拿重物嗎?)

深蹲見下段

: 目前想到的只有這些
: 2.只練某部分的肌群 會減緩增加整體肌肉量的速度嗎
: 3.關於重量的拿捏
: 像我現在 半蹲個幾分鐘 隔天腿也不會痠
: 這就是代表我應該增加負荷重量了嗎?
: 如果要達到 高強度 低次數
: 是否要使用到 做幾下就很吃力的"那種重量"?

如果您之前沒有運動習慣，現在半蹲個幾分鐘第二天也不會酸，
很有可能是您蹲的方法不對

我的方法是拿雨傘當空槓，然後請參考這個
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html

因為是空槓沒有重量，所以我站起來的時候不會讓腿完全伸直
不等身體回復到最高點就繼續蹲下去，
這樣蹲個25x4，初期應該是會生不如死的

等到做這些也沒感覺，再加重量

當然如果您天生筋骨清奇，肉質強健，那還是要上健身房才不會浪費了天賦

: 4.有什麼動作是平時想到就可以做一下的
: 不必使用特殊器材
: 以上
: 謝謝各位的指教。

起初我也是「想到就做一下」。
但後來發現這樣表面上似乎能善用零碎時間，其實一點效率也沒有
因為想到就做一下，沒想到的時候，自然連半下也不會做了
而依照人的惰性，沒想到的時候肯定比較多，所以後來我就改排時間表
把自己坐在書桌前精神最差的時段，安排為強迫運動時間

然後參照版上的文章建議，每天練一部分
(例如： 週一 休息，週二 練腿，週三 練背，週四 有氧，週五 練胸，六日 有氧)
再加個十五到二十分鐘做仰臥起坐
這樣每天運動時間平均約一個小時
對於維持常人等級的結實體格已經很夠了

再說買個啞鈴也不會花你多少錢的，想想你都買了那台xbike.....


個人經驗分享，有誤請輕鞭

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Nothing except a single green light, minute and far away.
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