在家練腿的方式 - 健身

請問中國武術裡面蹲馬步的姿勢，對於腿部肌肉的訓練效果好嗎？
最近，我開始練習一天蹲馬步5~10分鐘，
類似 http://lady.tom.com/dimg/2008/0519/img-1212670346604.jpg 的姿勢
剛蹲完腿很痠，但隔天反而不會痠痛，這樣有效果嗎？

另外我也改良了瑜珈中的樹式
http://img.blog.163.com/photo/fPAMgNHRPJUbLbDKr8lMqw==/5371949930523739792.jpg
就是用單腳站立，改良的點是原本腿是打直的，我改成膝蓋微彎的姿勢
以這種站姿維持5到10分鐘不動，
發現小腿肌肉會變得痠痛，
不知這對種訓練可以使小腿變粗嗎？

一般重訓的原則都是強調一個動作的多次反覆，達到疲勞來刺激肌肉增大
那像這種固定不動的姿勢，對肌肉訓練會有效果嗎？

感謝

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