在日本做168配合重訓減脂增肌 - 健身

前言：

2018年中因為年度健檢發現輕度脂肪肝開始健身
一年後2019年中時再次健檢，脂肪肝已經消失

2019年末時因為重量卡關很久，心急用力練的結果就是運動傷害
復健治療持續了約半年，重訓暫停的同時飲食也不再節制，體重和體脂直線上升

2020年底背痛發現有腎結石，導管震碎排出
(高蛋白飲食一天請喝4k水，別以為一天喝2k水就很多了，盡可能保持尿液透明)

2021年初發現我不習慣早起的習慣很適合168，開始168斷食(12~20)
疫情的關係只能在家裡加減練沒什麼成效
但買了單槓架後開始有明顯成效(配合彈力繩，引體向上從3下變成6下)

體重76->71公斤 體脂25->19% 花費約10個月，然後就一直在這數字上上下下


正文：

2022年初到日本，除了自炊之外基本上都會吃進大量的碳水跟炸物，掙扎了一段時間
好在公司有供餐，而且PFC營養標示幾乎都有
所以我在日本新的策略就是「每餐的蛋白質>脂質，碳水適量，蔬菜吃到飽」
(日本蔬菜的主要來源是生菜沙拉，不過我不排斥)
168依然維持，我已經習慣不吃早餐，中餐晚餐吃到六七分飽
以我的食量都不會有熱量超標的情況發生

然後就不知不覺的到年中，我第一次在日本量InBody
發現體重掉到68，肌肉跟體脂也平均的一起掉(???)，體脂出現了重訓以來的新低16.8%
讓人開始懷疑是這台InBody有問題還是我吃的食物有問題

總之簡述一下我的飲食跟健身策略


飲食：

1. 雞肉、雞肉、雞肉然後還是雞肉，不管是自炊還是外食，雞肉幾乎都能確保你有
大量的蛋白質進帳，而如何減少脂質進帳，可以從以雞胸替代雞腿、拔掉雞皮、
改變烹飪方式等等去減少(可是在日本要避開炸雞實在太困難了....)
但重點是要讓自己吃的好吃，如果你沒辦法享受，
這樣子的飲食方式就不適合你。

2. 海鮮，蝦子跟鮭魚以及各種白肉魚都不錯，雖然蛋白質含量不如雞肉，但脂質
基本上都偏低，在日本的話可以更盡情的吃。

3. 蛋，雖然漲價了但仍然是CP值最高的食物(日本現在10顆大概300円左右...)
營養豐富，單位蛋白質也超高，沒有膽固醇疑慮的話蛋黃也盡量吃吧
敢吃不熟的蛋的人建議花點力氣自己做溏心蛋
(如果是可生食的話也可以吃生的或做成溫泉蛋)

4. 豆類，一樣富含蛋白質，台灣有豆漿，日本你能接受的話納豆的營養超級豐富
想吃其他脂質較多的肉類時也可以加入豆腐增加蛋白質脂質比
自己做菜的話去豆腐店或業務超市可以買到超便宜的豆渣(おから)
一樣富含高蛋白質低脂質與多種維他命

5. 不精緻澱粉...我是很想這樣說，但日本人太愛精緻澱粉(白米、麵、麵包)
比較容易吃到的充其量就是南瓜跟地瓜，不過即便是精緻澱粉也能提供你運動時所需的
能量來源，還有提供你膳食纖維，所以碳水還是要確實吃

6. 蔬菜。日本的蔬菜真的沒什麼好講的，除了吃鍋類有辦法吃到煮過的蔬菜，
大多數都是生的或是涼的，有時懶得啃就直接喝野菜生活就好了
然後醬料請適量，大多情況下你吃主食的脂質都足夠讓你消化蔬菜了
習慣的話就不加醬直接啃就好，有人說日本的蔬菜越來越吃不到天然甜味
但我覺得生啃蠻能吃到蔬菜甜味的就是了

7. 水。我想應該不用多說吧，一天3k 4k盡量喝，喝冰水也沒問題
(但這幾天很冷的時候就喝熱水，例如今天東京下雪實在是冷爆)

8. 補給品。我每天吃維他命C、B+鋅、魚油(如果當天吃海鮮大餐就skip)跟益生菌

一天的攝取熱量建議參考InBody建議，或是概算基礎代謝的1.5倍

營養比例可以先從姐夫的肉類:蔬菜:碳水=2:2:1開始調整
一直調整至自己能夠美味享用的比例
有要增肌的人要注意蛋白質一天攝取至少體重的克數*1.5
例如60公斤的人一天請吃90g蛋白質，再視自己錢包增加

以我今天吃的為例

11:30

海鮮丼+半熟蛋 (P:30g F:20g C:100g)
印尼炒飯(比較少油，飯會黏在一起的那種，有雞腿肉與荷包蛋) (P:40g F:26g C:160g)
一堆草跟番茄 (懶得算反正就當多的?)

18:00

健身完的乳清(P:19.5g F:2.0g C:3.7g)

19:00

奶油雞肉印度咖哩(P:32g F:25g C:100g)
(日本的印度咖哩真的很棒，而且又便宜，日本人自己都狂排印度咖哩店)
一堆草 (懶得算)

一天差不多吃了P:120g F:75g C:360g 大概2600大卡
曬一下今天量的InBody
https://i.imgur.com/FT5Ld3A.jpg
差不多等於卡洛里建議攝取量2630大卡(右下角)

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懶人包：先靠上述1234滿足一日蛋白質量，一日所需熱量扣掉1234的蛋白質跟脂質後
剩餘的再用碳水來補，吃不飽的部分就全塞蔬菜塞到飽
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優點當然就是你一天大概只有10點左右時會餓
其他非進食時段你連吃零食的食慾都不太有
進食時段你如果嘴饞想要吃甜點也完全沒問題
但記得晚餐就拔掉一點碳水跟雞皮

缺點就是午餐吃太多你會血糖過高很想睡覺(睡個午覺或散個步就搞定)
中午有會要開的話會很痛苦
以及晚餐時段如果還沒有把午餐消化完，但仍然要把該吃的吃進去...
(之前有幾個月因為飽了就想說少吃一點無所謂 結果就像InBody所示 體重掉肌肉也掉)


健身：

先說我是弱雞，胸推萬年卡關(卡到受傷治好回來繼續推還是卡關)
深蹲雖然能繼續提高重量，但上下半身肌肉實在不太平衡
最近比較值得慶幸的是單槓有在持續進步，但課表就僅供參考
(不然我怎麼會po在FITNESS 早就去隔壁了)

1. 一週只練三天剛好三個部位，我試過花錢請人幫我放鬆，但是仍然無法在3天內
恢復到不會產生運動傷害的程度，可能也跟我晚睡的習慣有關吧...

2. 週一練背，引體向上是太過於偉大的動作，可以讓你幾乎練到整個背
男性的背部非常容易囤積脂肪然後又難以擺脫，女性不容易練出肌肉也能練出美背，
無論如何練就對了
熱身可以先簡單做一組胸推
引體向上連一下都做不到的人可以先買高彈力的彈力繩，然後慢慢換成低彈力的彈力繩
然後直接拉，慢慢增加次數，卡關可以集中在離心運動上
等到次數到了10下3組以上差不多就能試著負重

還有力的話就划船練一下後三角肌或是二頭肌

3. 週三練腿，但我在練腿前會拉一組單槓(因為單槓進步最有感)
視當天狀況決定要不要做臀推(我柔軟度很差)
深蹲做到12*3之後加重量從8*3慢慢往上加
如果手跟肩膀狀況不錯，或是膝蓋狀況不好就做硬舉
低重量(低於你的體重)盡量不要用拉力帶
手握不住的話可以去單槓上吊著練握力

接著做腿推，大概是深蹲再往上加10~20kg，差不多10*3後再慢慢往上加

最後力竭可以練股四頭或是腿後側甚至跑步機爬坡都可

4. 週五練胸，視器材情況練槓鈴史密斯或是啞鈴胸推
但還是一樣先一組單槓順便當熱身
平胸8*3之後加重量從6*3往上加，上胸一樣只是重量比較輕
最後力竭要做夾胸還是下胸三頭都可

5. 234後面都會做三組腹部訓練+棒式3分鐘
腹部訓練有很多種，我也打算在體脂肪掉到15%以下後開始練粗腹肌
這方面就...網路上有很多種練法
雖然很痛苦，但飲食控制讓你體脂降下來後，你會增加裸體站在鏡子前的時間
還是努力練吧


接下來我會在重訓日之外增加有氧
畢竟體脂越低降得越慢
又不想要壓抑自己的口腹之慾的情況下
只能盡可能的動啦


結論：

減肥瘦身增肌減脂都不是一時的事，也沒有時間長短，而是一種習慣
說什麼這次減肥上次減肥
就跟這次戒菸上次戒菸是一樣的邏輯
只有養成習慣才能讓你的身材維持在一定的樣子，或是持續往你的理想前進

換句話說只要改變習慣，你其實就在減肥瘦身增肌減脂了(!)
即便只是改變一個小小的習慣，只要持續到死，你就會持續變成更好的自己
祝各位都能健檢無紅字 天天裸體照鏡子


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