基代、熱量與體重!? - 減肥

※ 引述《Nunchuck (小截)》之銘言：
: 大家好~
: 最近在減脂，然後有一些些的疑問
: 小弟我身高大約173 體重70 體脂大概20%吧，沒有去量

那體脂20%怎麼來的？

: 所以基代也不知道大概多少

假使你的體脂率真為20%，基代就約為1580大卡，每日該攝取1900大卡哦！

: 五個禮拜前開始吃水煮的食物
: 前兩個禮拜有氧都偷懶且感覺吃太多了，所以效果並沒有很明顯
: 在第三個禮拜加入有氧與重訓，使用橢圓交叉機，一次50分鐘
: 心跳大約130~150，每周5~6次
: 三個禮拜後有些許效果，共減了4KG
: 身形跟線條也有些改變
: 而飲食方面
: 早餐是 兩片全麥吐司 + 一顆水煮蛋
160~240 75
: 午餐是 三片全麥吐司 + 水煮雞胸肉 + 一顆水煮蛋白
240~360 60~80 15
: 晚餐是 三片全麥吐司 + 水煮雞胸肉 + 一顆水煮蛋白 + 水煮青菜
240~360 60~80 15 30~50
: 另外每天會吃一個水果，蘋果或芭樂，還有大約600CC的半糖豆漿
60~100 250~300
: 這樣我自己估算的熱量大約是1750上下，應該是足夠的吧!?
這樣我幫你粗估熱量約1205～1675大卡，肯定是不夠的說!!

: 但是！！！

按怎？？1

: 最近因為有其他麻煩事...
: 所以必須停止計畫

萬一以後又3不5時有啥狀況，啊不就計畫改不完？！

: 不過這四天因為回到家裡放鬆
: 一直大吃大喝
: 不誇張...
: 胖了3KG!?

關於體重變重...

1、排除飲食過鹹（口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量）、天候（天冷沒啥在流汗）、
環境（都待冷氣房）、健康狀況（如生理期）、用藥（有些藥物易致水腫）....
......等等，這些都會造成體重變重。

2、胃腸未排空。（一肚子大便XDD）

3、飲食回憶錄未盡詳實。

4、除了飲食作息該調整，由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為身體
調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍
微上升（改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這
部份的上升是短暫的！

也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字
打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神
不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體
飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的......）......

5、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致。


關於復胖...

變重≠變胖，除非你回升的體重絕大部份都是體脂。

因為減肥後續體重容易回升主要可能是因為體內製造脂肪的機轉產生適應性改變
。據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制如下：

減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

所以啦，基於生命自尋出路原則，沒事真的別搞個難纏體質養成術....╮(╯_╰)╭

: 這樣應該不太可能是Yo-Yo效應吧!?

┐(─__─)┌

: 畢竟也不是靠節食

你就是節食（蓋章）

: 所以以下就有問題啦~
: 第一
: 我之前減脂的飲食方面攝取熱量會太少嗎??

會。（關電視）

: 總覺得隨便吃吃就破表了!?

減肥中人的盲點之1 => 總是自我感覺吃超過......╮(﹋﹏﹌)╭..

: 第二
: 我估計回家吃的熱量應該一天有3000以上吧!?

是吃了啥好料？不過我覺得你高估了，而且也太緊張了......

: 但是這樣會這麼快反應到體重上嗎??

從 很黑白單調的飲食 到 重口味飲食

啊短期間影響體重波動 => 想也知道就是水份問題 或是 屎還沒排光啊...

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎
不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高
不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的
短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好 (￣ㄧ￣；)

所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局...

消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了 ╮(′～‵〞)╭

或

積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 (∩_∩)

前提是你之前沒有胡亂節食而使身體誤切入節能省碳愛地球模式哦....

: 第三
: 正常人一天基代應該也不到2000吧!?

你是要問基代（BMR）還是整日總攝取（TDEE）？

: 但是一天三餐感覺隨便吃吃就破表
: 如果沒有在運動的話

就算沒在運動，難道你不呼吸、不排泄、不動腦、不走來動去有的沒的嗎？囧

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────

: 不就每天都在囤積脂肪??

哪有可能啊....除非你搞了個難纏體質養成術....

: 感謝~


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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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