基代低如何增肌減脂？ - 減肥

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是的

基本資料

性別：（女）
年齡： 22
身高： 158
體重： 58
BMI： 23
體脂: 37 (月經後）
內臟脂肪:5
基代：1155
三餐內容：

早餐： 五穀飯素飯團吃2/3，其他當中餐的澱粉or 起士蛋貝果/鮪魚蛋貝果（去掉沙拉）

午餐： 便當（主菜不油炸，飯吃2/3）or地瓜+自燙青菜+2片雞胸肉

晚餐： 同午餐（飯1/3）or麵條+自燙青菜+2片雞胸肉

其他： 我平常不喝飲料不喝果汁 但我下午有時餓會吃蘋果或奇異果


日常作息時間：早上7點半起床 晚上十一點睡覺


生活型態：學生

健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
否
您是否近期動過任何手術？
否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
否



運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

以往都是先跑步30-40分（時速約6分半）再作重訓


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

因為發育期一度胖到70，利用不當減肥方式2個月瘦到55kg（殊不知全瘦到肌肉），現在肌肉量inbody只有左上身正常，其他都不足>____<，也因為這樣嘗到基代1155的後果...

其實一直以來都在減肥，最近一個月才加上重訓，之前都只有氧，但一個月來體脂反而又增加了...好洩氣阿！

教練建議我先重訓再有氧，午餐飯吃一半，晚餐儘量以一顆蘋果或青菜代替（避澱粉），昨天試過一次覺得晚上超痛苦...

現在就是要想辦法增肌肉！！
請教各位這樣菜單可以嗎？還有重訓菜單可以如何設計呢？

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