基礎代謝率？ - 減肥

到底要不要吃到基代...不吃到基代會不會屎人？ ( ′_>`)

簡單講，不妨將之視為一種風險控管、預防的概念

正如運動乃預防醫學...


以下文長慎入～


基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├───── 註1──────│─── 註2 ───│────────│─────

註1. 略拆一下基代用途，以部份器官來計算（此為因人而異的推估值，非絕對值）：

成人主要 人體器官 器官組織
器官組織 組織重量 每日耗能
---------------------------------------------
　 腦 1300~1400g 312~365 大卡
心臟 300~ 425g 132~187 大卡
腎臟腰子 240~ 300g 211~255 大卡
肝臟 1400~1600g 280 大卡
肺臟 1600g 280 大卡
=============================================
每日小計最低消費： １２１５～１３６７大卡（只有腦、心、肺、肝、腎）

以上算式是假設我們猶如植物人般躺在床上動也不動，
而且只有腦心肺肝跟腰子在運作而已哦......
還不包括其它臟器、肌肉、組織、骨骼、髮膚、血管神經系統、腺體分泌、
大腸包小腸（誤）、有的沒的阿哩阿紮......

另外，因為真正需要熱量與營養的是淨體重，而非體脂（脂肪組織）
所以一般而言是拿體脂率來代算基礎代謝比較保險


註2.以膳食療養學中提及，若健康減重以每週減輕0.5～1.0kg為原則
（以免引起嚴重飢餓、神經衰弱、雞皮鶴髮、急性痛風、身體虛弱、免疫力低下等）
那麼再以每1kg≒7700大卡計算的話，
1週可減少約 3850～7700 大卡 ＝ 1日就減少約 550～1100 大卡

而一般網路或臨床衛教計算總攝取熱量為以下兩種公式：

2.1、BEE（Basal Energy Expenditure, 基礎能量消耗） x 活動因子 x 壓力因子
男：BEE＝66＋13.7W＋5H－6.8A
女：BEE＝655＋9.6W＋1.8H－4.7A
W：體重（kg）／H：身高（cm）／A：年齡

2.2、體重 x 工作強度因子 => 臨床醫護人員衛教上較常使用

每公斤體重所需熱量（單位：大卡）

活動量 體重過重 理想體重 體重不足
BMI＞24 18.5＜BMI＜24 BMI＜18.5
==================================================
臥床 20 20～25 30
輕度 20～25 30 35
中度 30 35 40
重度 35 40 45

註：上述計算方式可參考 http://tinyurl.com/n4wradf
或參考精華區：z-13-2-2-1-8.◇如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量(TDEE)

試著將 2.1 或 2.2 算出來的結果減去 550～1100 中的數字
通常都會接近 基代＋200~300大卡 的數字
（SO敝版或在下已幫大家簡化公式成「BMR＋200~300」，回文逕以此區間數值建議之）

總之，減少的熱量，要嘛單純從飲食減少，或是飲食＋運動雙管齊下
比如說，以熱量觀點：減少攝取550大卡＝減少攝取300大卡＋運動消耗250大卡



而，若排除特殊目的增重，以一般狀況而言，在減重階段中（BMR與體重正相關）


▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ａ長期爆量飲食
巨肥

▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ｂ階段之BMR＋300大卡
胖子

▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ｃ階段之BMR＋300大卡
有線條的胖子

▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ｄ階段之BMR＋300大卡
精實化

▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ｅ階段之BMR＋300大卡
竹竿化

▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ｆ階段之BMR＋300大卡
仙樂飄飄


ａ～ｆ是根據每一段期間之主客觀依據而為之 循序漸進的階段式或階梯式調整
　（詳見置底 ★ m2510/21 reneeviolet □ [心得] 新手減肥ＰＤＣＡ３４５）


以上，這樣的 循序漸進的階段式或階梯式調整 有什麼好處？

除了註2提過的，

一來，不至於不知如何拿捏進食量或不小心過低熱量致使身體出狀況
二來，以加法建構的觀念，好過刪減消去的做法（一步減，步步減→吃少吃少吃更少）

　如果一下子從ａ的食量減到ｆ的食量，比較可能是快速啟動人體防呆模示（節能省碳）
況且每個階段之間的過渡期（停滯期），是人體為了活下去而啟動能量重新分配
如果一開始就直接從ａ食量砍到ｆ的量，遇到問題之後怎麼辦？VLCD或不吃嗎？
（極低熱量節食Very Low Calorie Diet 或 Fad diets，易提高膽結石與心臟疾病風險）


　別忘了，

體型肥胖的人 => 快速瘦身或過度減肥 => 短暫瘦身成效很快，但也會進入快速
累積脂肪的惡性循環。
（短多長空？切入節能省碳模式？）

還有造成嚴重飢餓、神經衰弱、雞皮鶴髮、急性痛風、身體虛弱、免疫力低下等問題
（沒感覺有傷害≠沒造成傷害，別用意志力強姦身體健康）

比如說：體組織崩解產生大量嘌呤＋飲水不足＋激烈運動使乳酸↑而阻礙尿酸排泄
＝血尿酸值上升而誘發急性痛風


簡單講，

偷挖豬公一次挖太多一下子就被抓到了，你還挖個屁？

要偷就慢慢偷，爸媽一邊存你一邊偷，可以偷很久.... (￣艸￣")



最後...還是請大家不厭其煩的再看一遍...

基礎代謝（BMR）是隨時、每天都在左右變化的....

而一般回待批的菜單文會建議初期吃多少、怎麼吃、怎麼分配.....

主要是希望能確立當事人尊定穩固的正確飲食觀

及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

以便爾後（一般是4~6週或up）根據新的體重與體脂率數據變化來決定調整計劃方向

因此

看是要直接吃到十分飽、八分飽、或Ｎ分飽....都ok啊

重點是希望藉由一段時間（4~6週）觀測體重與體脂率數據變化來決定調整計劃方向

然後呢～

計算熱量、分析營養均衡的分配，其實是一個學習的過程

因為很多人並不清楚什麼樣叫做「吃太多」
（Ex.雞排珍奶不行嗎？我同學常常吃也沒胖啊？！）

什麼樣又叫做「吃太少」
（Ex.我並不覺得仙女餐吃得太少啊！）

什麼又叫做飲食不均衡
（Ex.好多人都說減肥不能吃澱粉！所以我也不吃澱粉！）

從生活中隨手易取得的食物、計算熱量和分配營養比例

是一個比較容易建立起客觀標準的方法

這對網路溝通來說特別重要 → 因為隔著網路有太多因素觀察不到

沒有客觀標準的話 很難做出任何有意義的建議

再來，為什麼說他是一個「過程」，

因為除了專業的營養師之外

一般人不可能一輩子都在算熱量的

當我們藉由算熱量、看食品營養表，瞭解到什麼樣的食物會有什麼樣的熱量與營養

自己的身體又要吃多少才足夠，吃多少會過剩

進而內化成一種直覺，這時候就可以不必算熱量了

只要憑著被訓練過而生的直覺（Ex.照表操課、大家回的推文、菜單文）去判斷

並且觀察自己身體一段時間的變化就可以了（Ex.主觀感受＋客觀指標變化）

久而久之，走進商店或餐廳，

自然而然地就知道如何選擇或拿取適合自己份量的食物

其實，一般體型正常的人，大多都會有這樣的飲食直覺（如果可以這樣子稱呼的話）

但是對體型不正常的人來說（不管過胖還是過瘦）

很可能他的飲食直覺是偏頗、有問題的

必須藉由客觀的標準，才能知道他的飲食直覺是否有問題，進而修正他的飲食習慣

再者，

認知的差距，是誤會的開始

一樣一句話，最怕各自表述、各自解讀 => 當然出來的結果也就無法盡如人願

比如說飲食控制時，

控制熱量，也是有底限的 => 每日攝取至少要「基礎代謝＋酌情考量」

基礎代謝代表「至少要吃這麼多」

但偏偏有人會曲解成「最多只能吃這麼多」

節制飲食（節食）應該是要「調整整體飲食結構」

但偏偏也有人會曲解成「只能吃這麼少」

若只吃身體需要的基礎代謝，但又因為額外的活動與運動而需要燃燒熱量時，

當身體接著要做一些基礎代謝的事情，卻發現熱量不太夠時，

它就先讓你沒精神（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）

也容易爆氣（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥）

因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做

如此一來就會減少熱量的支出（惡性循環）

減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題

總之咧，當心中存在錯誤或帶有迷思的想法

　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」

行為上會有意無意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）

心理上就日積月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）

生理上就反反覆覆的 變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈）


所以，預防。




沒了。

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