塑造美肩美頸 挑戰無袖裝 - 美體

圖文版: http://www.wretch.cc/blog/vicky826wang/7101789

　　頸部有多重要？它除了要支撐十幾磅因重的頭顱外，更是保護神經分支輸送營養管道
的大使。當坐、臥姿勢不當，過度疲累或緊張，很容易導致頸梗膊痛。如果你不想因為頸
部和肩部的酸痛而影響你的工作和生活，那每天起床後不妨做幾分鐘頸膊放鬆運動，包你
整天都精神抖擻。

　　美肩運動





　　身體坐直在椅上，雙肘屈曲手交疊放於背中，將雙手沿背柱向下慢慢拉至臀部，重複
10次。



　　(左)︰仰臥地上雙膝屈曲，腳平放地面，雙手抱肘放於胸前，將雙臂慢移至前額，持
續5秒後放鬆，重複10次。

　　(右)︰手持啞鈴，雙臂貼身，向前平舉，停留3秒然後回復原狀，做10分鐘約30次。

　　肩部運動

　　

　　動作一(左)︰側飛鳥。站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢向兩側抬起，直到與
肩膀平行，放下。重複此動作2組，每組15次。

　　動作二(右)︰持鈴上舉。站立，雙腳稍微分開。雙手持鈴，注意握啞鈴的姿勢，注意
手心向前方。舉起至耳垂的高度、放下。重複此動作2組，每組15次。>>>>Q版健身操︰手
臂和肩膀

　　"一線"美頸美肩‧美頸、香肩…… 暴露還是隱藏視線開始還是 停留……

　　對比往往產生出人意料的效果，對比甚至可以創造美。"天鵝美頸"讓面部的輪廓更分
明，神態更優雅, 骨感的雙肩會強調出細腰的視覺效果。

　　美頸美肩之標準──﹡頸: 頸部頎長，肌肉有彈性，皮膚光滑, 弧線優美。﹡肩: 雙
肩線條流暢在同一水準線，單側肩寬一拳半到兩拳，背部稍薄，突出骨感。 從春天到夏
天，頸部和肩部擁有"露"的優先權，也最先接受我們挑剔的審美。而它們也恰恰是我們高
超的化妝術的"遺"點，年齡的祕密往往在這裡不經意走漏。

　　美頸美肩之天生敵人──時間﹗一天天、一年年，一圈圈越來越鬆的 "維納斯項圈"
戴在頸上，成了摘不掉的年齡證據。姿態﹗辦公桌前，你"坐"出最"舒服"的姿式──縮頸
、弓背、聳肩……肌肉越來越疲勞，線條越來越僵硬走形。 做下面的練習﹗無論在家還
是在辦公室，每周3次，每次20 分鐘，展開對美頸美肩的全面"修形"!

　　鬆弛頸僵硬運動





　　坐在椅上，背靠椅柄，雙肘提起與肩成水準，手指放在肩部，然後將雙肘在胸前靠攏
持續5秒，（在上背部及頸會有輕微牽拉感）再重複10次。

　　加強頸肩關節運動



　　(左)︰坐在靠背椅上，雙手手指放在胸前，將雙肘慢慢向上提升並與肩成水準，（注
意切勿聳起雙肩）保持5秒放鬆，重複6次。

　　(右)︰坐在椅上，腰背保持平直，雙肘屈曲手握著毛巾放在頸後，提起右肘並伸直左
臂，再做另一只手，重複10次。

　　推薦︰瑜珈美頸 雕塑身體

　　貓伸展式

　　作法︰

　　(1)雙手、雙膝和小腿著地，呈動物爬行姿態。

　　(2)吸氣，抬頭上看，收緊背肌，腰部下沉，翹起臀部。保持6秒鐘。



　　(3)呼氣，放鬆頸部，垂頭、含胸、收縮腹肌，拱起後背，保持6秒鐘。

　　如此反覆，共做4~8次。[效果︰活化整個脊柱，放鬆肩部和頸部，收緊腹肌，減緩痛
經，改善月經不調和子宮下垂。]

　　做精緻女人從呵護美頸開始‧亭亭玉立的女子，應當挺胸抬頭，微微仰起你的臉，稍
稍收住下頜，拔起修長的頸，盡露你端莊秀美的風度。勻稱健美的頸部，可以給美麗大大
加分，更能展現你自信優雅的儀容。如果你還在發愁如何擁有迷人的美頸，看看下面小編
為你搜集到的方法吧。




　　1.脖子

　　瘦身難度指數︰★★★☆☆

　　贅肉特性︰脖子贅肉層層堆積，脖子看起來短而粗。

　　美頸︰護膚︰性感焦點，秋季美頸護理

　　2.肩膀

　　瘦身難度指數︰★★★★☆

　　贅肉特性︰肩膀肥濃圓潤，若平常姿勢不良、習慣駝背，看起來更加粗壯濃實。

　　去掉贅肉，完美上半身方案︰

　　肩臂運動塑造完美上身-A


手臂向上伸直 　　握拳，彎曲肘部，與肩平。


　　每組重複20～30次
　　打造萬人迷的上身線條‧很羨慕擁有玲瓏曲線的女人嗎？有什麼辦法能彌補天生的缺
憾？……現下你不僅可以擁有陡峭的雙肩、性感的雙臂、結實的胸膛，更可擁有健壯的背
部和腹部﹗這種運動對你的體重和力氣沒有要求，可以在任何地方、任何時間鍛鍊，而且
不需要或只很少的器械。

　　打造纖秀的臂膀


　　筆直坐起，坐在一把椅子或凳子上，雙手放在椅子上、臀部的旁邊。把左腳踝交叉放
在右腿上，給臀部加一點重量（較容易的方法是雙腳平放在地面上）。把重量轉移到手上
，將臀部滑下凳子，使臀部和椅子一樣平，但不要接觸椅子。慢慢彎曲雙臂，身體向下直
到肘關節向後。保持軀幹正直，雙肩向下，胸博挺起，臂膀伸直但不包括肘部，把身體抬
起。重複，交換雙腿。

　　常見錯誤

　　在身體下時，讓臂膀抬起。雙手放在離後背很遠的地方，或者把你的臀部放的離座位
太遠。這些都會給臂膀增加多餘的壓力
　
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