增加性愛表現的體適能訓練 - 健身

前言

因為前陣子研究下背痛相關文獻收集資料時，剛好翻到幾篇 McGill 發表的有趣研究

便順著這個主題稍微延伸一下，寫了這篇趣味的科普文供大家參考


從前戲到高潮，每場性愛平均消耗的熱量約為 100 大卡（女性約為 70 大卡）

或是每分鐘 3 - 4 大卡

強度則約 6 個代謝當量（MET），接近於用六分速慢跑

或以時速 15 km 騎單車，已經算是中等強度的運動了，常做有益身心健康

除了性愛本身最能增加床上表現外，如果能在平常就針對性愛的體適能需求去訓練

當機會來臨時就能夠大展身手

但也因為運動強度較高，激情時若是不小心受傷就糟糕了

以下會實際分析一些性愛過程中的體適能數據以及適合的訓練建議

並附上一些不同體位的需求及如何避免受傷的小重點


心率

在性愛過程中，不考慮受性興奮情緒影響的部分

心率會從前戲開始逐步上升，到最後高潮時來到最高值每分鐘 145 - 170 下

過程中平均則為每分鐘 90 - 130 下

可以發現以平均值來考慮

在一場性愛中大部分的時間會落在 有氧耐力、有氧動力區間

而在接近高潮時則可能會來到乳酸閾值

如果有搭配穿戴式智慧型裝置，可以根據弱點加強需要訓練的強度區間

（例如總是在性愛過程中途就後繼無力的話可以考慮增加有氧耐力、動力區間的訓練

若是在衝刺期撐不久無法達陣，則可以考慮在乳酸閾值區間增加訓練）


時程

一般健康族群平均的性愛時間約落在 18 - 35 分鐘

建議搭配上面提到的心率區間，設計相近的心肺訓練課表來加強這方面的表現


避免受傷才能長長久久！（或者有傷時的替代作法）

在性愛過程中嘗試不同的體位不僅能增加趣味性

也會因不同角度的刺激而有感受上的差異

不同體位對於男女各有不同的生物力學效應

而有些特定的體位在某些狀況下比較容易造成不舒服

在女性，如果有下背痛的疑慮，可以簡單分成三種不同狀況：

增加脊柱前彎角度時會不舒服、增加脊柱後彎角度時會不舒服、

脊柱動作比較大時會不舒服


以下先分析五種不同體位：傳教士式一（男掌撐）、傳教士式二（男肘撐）、

後入式一（女肘撐）、後入式二（女掌撐）、側入式

https://i.imgur.com/bPtuuaj.png

https://i.imgur.com/PJ2ihsy.png

https://i.imgur.com/kuMalJq.png

對於增加脊柱前彎角度會不舒服的族群，最不推薦傳教士式一及二

再來則依序是後入式一、側入式及後入式二

如果是增加脊柱後彎角度會不舒服，則是上述順序反過來參考

而如果是脊柱動作較大時會不舒服，最不推薦後入式一及二

再來則依序是側入式、傳教士式一、傳教士式二

在傳教士式裡值得注意的是，男伴的支撐方式也會影響到女性的脊柱彎曲角度

從掌撐調整至肘撐時，因男性骨盆角度改變會使得女性的脊柱彎曲角度增加

除了避免使用這個體位外，也可以考慮在女性腰部下方墊個小枕頭

可以適度減少脊柱負荷

在男性，則是側入式對脊柱前彎會不舒服的族群最不友善

其次則依序是：傳教士式二、後入式二、傳教士式一、後入式一

對後彎會不舒服者則是反過來

另外有鑒於男性在性愛過程中往往是佔主動的一方

全部的體位都對脊柱動作較大時會不舒服的族群比較不友善

但是這一點可以透過練習髖主導動作的「髖鉸鏈」來改善

減少性愛過程中對脊柱的負擔


以下會再加入灑水壺式、剪刀式、天蠍座式一起討論

https://i.imgur.com/O4OiGSa.png

https://i.imgur.com/cK2iIHP.png

https://i.imgur.com/soJ5fQF.png

在髖關節的部分，活動度是決定適合執行哪些體位的關鍵

在性愛中髖關節的動作大致可以分成：髖屈、髖外展、髖外旋三個主要方向

對女生來說，髖關節在各種不同體位中的活動度需求都相當大

尤其是在外旋的角度

在髖關節屈曲活動度不足者比較不推薦後入式、灑水壺式

原因是兩者的髖屈角度皆大於 95 度，很容易因為活動度不足代償到腰椎去

男生則是還好，髖關節活動度需求相對較小

只有幾個特定體位的髖外旋角度需求比較大

像是剪刀式就不是很推薦

不管男女生都可以考慮加強伸展髖關節

像是瑜珈的鴿式或 90-90 伸展

https://youtu.be/tYY-cqNjuVA

https://youtu.be/dGVBm19BFpE

除了伸展以外，加強髖關節的主動控制也相當重要

這時可以選擇髖關節的「自控關節旋轉 CARs」動作

https://youtu.be/9hmX3xwrUh0

另外徒手的過頭深蹲也能有效增加髖關節在矢狀面上的活動度及穩定度，非常推薦

https://youtu.be/H7Lqbfz623E

同時，男女生都應該練習「髖鉸鏈」

原因是除了增加髖關節活動度外

熟悉這個動作也能夠減少性愛過程中對脊柱產生額外的負擔

硬舉是最常見的有效動作，同時還能增加臀部肌肉增加性吸引力

在肩膀的部分，則是擔心有些體位會讓男性肩關節的負擔變大產生夾擠

有可能會使一些負責肩關節穩定的肌群受傷

天蠍座式（Scorpio）是最不推薦的體位

肩膀有受傷疑慮的男性應該減少操作

後入式（Doggy-Style）及灑水壺式（Watering can）則是對肩膀負擔最少的兩種體位


追求絕頂升天？

那麼衝刺期用什麼體位可以達到最高的抽插頻率呢？

各種不同體位相比之下，後入式比較容易達到最高的頻率

每秒 1.8 下，同時也因此可以達到較高的強度，增加能量消耗

其他依序則為：側入式（每秒 1.5 下）、傳教士式（每秒 1.33 - 1.37 下）


附註

這是透過調查一般健康族群得到的數據，並不適用每個特別的獨立個體

就算是同類體位

後入式時女性的支撐方式由手掌支撐換成手肘支撐

就能夠對脊柱負擔產生一定變化

所以也要考慮到男女間不同身高體型可能帶來的影響

本文僅供趣味性參考，有相關困擾、疑問請逕洽專業醫療人員


References

Documenting female spine motion during coitus with a commentary on the
implications for the low back pain patient

Energy expenditure during sexual activity in young healthy couples

Male spine motion during coitus: implication for the low back pain patient

Sexual activities as risk factors of rotator cuff lesions: A prospective
cohort study

What are the physical demands of sexual intercourse? A systematic review
of the literature

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