增肌 減脂 飲食 - 健身

想了很久決定發文。文很長慎入拜託，先謝謝各位。

InBody

https://imgur.com/nLRTw0p 一開始進健工

https://imgur.com/Ae0Juu9 兩個月前

https://imgur.com/rL1begm 兩個月後

教練課-----------------------------------
大家好。一加入健工就決定我要買教練課了。
因為不想浪費時間。所以前後我從試上兩堂
到買6堂（1300/堂）（活動截止，只買兩次）
又買了一次10幾堂的（1300/堂，新活動）
據我所知這應該是很便宜的價格了。
我沒有一次衝最多堂就是怕成效不彰，也負擔不起。
業務安排給我的教練我也沒有挑選，就這樣給他帶。
一週一堂，腿胸背肩（這個循環我記好久～老人癡呆）

練習天數---------------------------------
一開始每週練六天，練完會去有氧（消耗600cal，大概1hr）
以前我習慣跑步，起初用跑的，真的很累，後來看到大家怎麼都用走的（有健身的）
我才好奇問了教練，看了ＹＴ影片才得到，消耗的熱量基本上一樣，
但用跑的會比較累。於是我現在都用走的了（消耗的熱量跟時間不變，調整坡度）

由於小弟需要唸書，所以我一直在調整到底先去運動再唸書，還是先念書再運動
哪個比較有精神。但試來試去沒有一個比較理想。
我只能歸咎於我身體可能太疲勞了，（但我每天都有睡超過8hr）
應該是心理上的壓力（太心急）

現在降低到每週五天了。

練習組數----------------------------------
我不會記我正在做什麼，教練也不會一直提醒我。所以我看別人的菜單完全像天書。
我的循環裡就是，每次腿胸背肩，固定挑5種器材練3組（現在有包含啞鈴那些自由
重量），每組基本上要到12~15下。
教練說如果習慣這個次數，就增加重量，讓次數下降到5~8下你就做不下去。
所以我會自己很緩慢地增加一點點重量。我沒有對自己很嚴苛。
主要是我擔心練完我會累到沒辦法看書。
我其實有點分不清是重訓累還是有氧累。

飲食習慣----------------------------------
自己看了很多ＹＴ。為了減體脂，教練要我一天有澱粉，一天無澱粉。
坦白說無澱粉日對我來說很痛苦，因為我要一直想我要吃什麼（還要有蛋白質）。

有訓練的時候，前後一個小時左右，我會喝1匙ＭＰＴ（現在會隨便多加一點）
然後我會去小七吃一片雞胸肉（真的好貴），無糖豆漿，茶葉蛋2顆，偶爾吃個優格。

有訓練日（平日）：
早餐：通常有點隨便，沙拉（補一下纖維），水煮蛋，豆漿。

午餐：無澱粉：就大概是便利商店解決。
有澱粉：三明治（有雞胸肉跟雞蛋的）

晚餐：無澱粉：自己煮鍋，放豬肉片，泡菜，豆腐，菇菇，青菜。
有澱粉：可能會吃有麵包的食物。或飯。

我的飲食已經都放在，這個東西蛋白質含量多寡來決定我要不要吃他了。
雖然我知道高蛋白CP值很高。但我需要喝更多嗎？
粗估我每天蛋白質攝取量應該頂多到我的體重或超過一點。

問題A 腹肌 -------------------------------------------------
教練說只要體脂約低於15%腹肌就有機會出現。但他沒有帶我練。叫我自己去練就好。
因為他自己本身也不特別去練腹肌。但我好羨慕有腹肌的人喔～

問題B 飲食 -------------------------------------------------
教練個人飲食是去好市多買雞胸肉水煮，吃青菜，我沒細問。但感覺太貴的東西
或是有調味的東西，非原型食物的東西他都不吃。
我真的要做到這樣嗎～今天量InBody有點沮喪～因為我很希望降體脂。
增肌太難了，我想要維持或慢慢進步就好。

但有人建議我先增肌再談降體脂。我覺得這個邏輯也沒錯。
拼命有氧只會讓肌肉量降低。（太想噴汗燃燒脂肪）

所以大家都認真不吃甜食跟澱粉嗎？我是螞蟻人，飲料我可以無糖，但我很愛吃甜點。
週末是我的休息日，所以我會跟朋友出去吃飯。

問題C 吃更多肉-----------------------------------------------
建議我增肌先的人叫我吃更多肉。大家平常飲食會吃很多肉嗎？
我真的要去辦好市多的卡買雞胸肉了嗎？小七的實在太貴了。

結尾---------------------------------
嚴格說起來我好像才開始五個月。我是超級新手。
我常被教練調整一些很細微的地方。但我自己練就會忘記或根本沒注意到動作跑掉。
然後下次遇到同一個部位時，教練又會說你動作都跑掉了。

看到大家的身材真的超羨慕～因為今天看到自己的InBody實在很想哭。
肌肉量掉了一點就算了，體脂沒有降很多。
莫非我一定要魔鬼式飲食嗎～Orz

需要建議。以持續下去～～～～
謝謝大家！



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