增肌減脂菜單待批 - 健身

基本資料

性別：男
年齡：24
身高：173
體重：62.8
BMI：20.98
體脂率：10.4% 內臟4 骨骼肌38.1%
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容

早餐：約3.5杯電鍋量杯的豆漿(無糖) + 3片全麥正方吐司(2片芋泥長方吐司)
+ 0.5匙亞麻子
偶而看冰箱有什麼吃什麼(前陣子吃月餅)

午餐：$49(每週一二三五)
全家法香烤雞握便當(蛋白質19.9最多的握便當) + 統一豆漿(or桂格燕麥)
週四吃便當 主食 + 肉 + 四項配菜 + 湯 (週四吃最飽)
六日同晚餐自己煮

晚餐：0.5包水煮青菜 + 1塊無調味拉麵 + 1罐魚罐頭
+ 4片薄豬肉片(4塊花枝丸or4小條甜不辣) + 1顆當季水果(柚or蕉or蘋果等)
(基本上都只用水煮,偶而加灑黑胡椒調味)

其他：1.5匙BSN SYNTHA-6(週一~週六重量訓練時喝)一匙好像200卡
1顆水煮蛋當點心 餓的話會吃吐司或喝1.5杯電鍋量杯豆漿
有時候熬夜12點睡會多喝一瓶黑麥汁
偶爾會奢侈吃幾口巧克力(70%以上)OR巧克力冰淇淋

挑選食物時,我會盡量挑蛋白質量最多的..

日常作息時間：晚間約10點半休息,6點半起床

生活型態：上班族 週一至週五 每日白天8HR

運動習慣：

<有氧> 週一至週五飛輪HIIT 約30分鐘 心跳最快約180左右
熱身5分鐘(慢踩) ->
︿ 1.衝刺20秒+休息20秒(慢踩)
四 2.衝刺20秒+休息20秒(慢踩)
組 3.衝刺20秒+休息20秒(慢踩)
﹀ 4.衝刺20秒+休息2分40秒(慢踩)
緩和3分鐘(慢踩)

<重量訓練>
週一&週四:(約1小時)
胸: (熱身)蝴蝶機 3片厚槓片*20
上胸 50磅*24 + 55磅*24 + 60磅*24 + 65磅*24
平胸 80磅*24 + 85磅*24 + 95磅*12 90磅*12 + 100磅*12 95磅*12
下胸雙槓20下*4
蝴蝶機 3片厚槓片*20 + 4片厚槓片*20 + 5片厚槓片*20 + 6片厚槓片*20
(緩和)蝴蝶機 3片厚槓片*20
三頭:2片厚槓片*24 + 3片厚槓片*24 + 4片厚槓片*24 + 5片厚槓片*24
腳打直手支撐在椅子上下壓練三頭24下*4組
(緩和)2片厚槓片*24

週二&週五:(約40分鐘)
二頭: 8片厚槓片*12 7片厚槓片*12 + 9片厚槓片*12 8片厚槓片*12
10片厚槓片*12 9片厚槓片*12 + 11片厚槓片*12 10片厚槓片*12
槓鈴 35磅*20 + 40磅*20 + 45磅*20 + 50磅*20
(緩和)5片厚槓片*20
背: 9片厚槓片*24 + 10片厚槓片*24 + 11片厚槓片*24 + 12片厚槓片*24
80KG*12 75KG*12 + 85KG*12 80KG*12 + 90KG*12 85KG*12 + 95KG*12 90KG*12

週三:(約30分鐘) 電腦人腹肌(動作不標準的LV3)*2 & 肩
週六:(約30分鐘) 電腦人腹肌(動作不標準的LV3)*2 & 左右手各甩毛巾50下*4
週日休息 (腳就留力量在HIIT)

我的問題：
我想要長多一點肌肉,降低體脂到不用力也有明顯腹肌
Q1:要達成有效率長肌肉&減脂的目標
是 只吃基礎代謝效果好?
還是 吃基礎代謝+額外乳清效果好?
或者是..???

Q2:請批飲食菜單 >///<
我覺得我飲食大約有吃到基礎代謝(不知道哪根筋覺得的XD")
有時候會覺得吃太多,有時候又覺得吃太少
快要無所適從了 囧"
所以來PO版請教,麻煩了 m(_ _)m

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