請問多久長肌肉? - 健身

※ 引述《claire77222 (Claire)》之銘言：
: 如題,強度只是一個禮拜慢跑個4天5天
: 一次跑約5公里40分鐘內跑完
: 這樣的強度大概多久開始體重會變重?
: 就這樣也長的出肌肉嗎???

假設排除所有短期影響體重波動的因素

那麼...

不少剛開始運動的人可能都會發現這個現象

那就是開始規律運動後，發現體重突然增加幾公斤

然後開始百思不得其解，為什麼會有這樣的現象


當然我們知道，不運動的人開始運動之後會刺激肌肉的生長

但以一般剛開始運動的人的運動強度，肌肉生長的速度其實是很緩慢的

平均起來一天可能只有0.0X公斤左右（當然重訓會長得更快一些）

顯然不會是短期內體重突然增加的原因


其實這種現象，最主要是由於身體調整能量分配的關係

脂肪是儲存能量非常有效率的形式，但要分解脂肪作為能量來源卻是個緩慢的過程

一旦身體需要在短時間內大量消耗能量，脂肪燃燒的速度就會跟不上

必須要由能夠快速分解產生ATP的碳水化合物來一起供給能量

因此，規律的運動對身體而言是一個訊號，告訴身體：

「現在開始可能會常常必須在短時間內大量消耗能量，

所以要多儲存一些碳水化合物，少儲存一點脂肪，以免能量供給失調」

而在動物體內堆積大量碳水化合物的方式，就是肝糖了

運動大量消耗肝糖之後，會刺激肌肉組織提高對營養的吸收（相對脂肪細胞吸收得就少）

令肌肉組織大量堆積肝糖（越多熱量變成肝糖，變成脂肪的熱量就越少）

而許多耐力型的運動選手，為了提升運動表現，會以高碳水化合物的飲食配合訓練

在最好的狀況下甚至可以把肝糖提升到2~3倍之多


肝糖雖然分解得快，可以在短時間內提供大量能量，但儲存的效率卻不好（跟脂肪相反）

身體每合成1g的肝糖，就必須帶著3g的水分

如果身體為了因應能量需要而增加了400g的肝糖存量

那麼就會伴隨著1.2kg的水分和肝糖一起儲存，總共增加1.6kg的重量

這些能量若以脂肪而非肝糖的形式儲存，則只有區區200g左右的重量而已。


另外一個比較次要的因素，是剛開始運動的人肌力/肌耐力往往都還不足

因此會在運動後隔天開始產生延遲性酸痛

這是因為肌纖維輕微受損而產生的腫脹發炎，是正常現象

在復原過後肌力和肌耐力都會提升

這時因為肌肉的發炎會伴隨著水腫的現象，也會使體重稍微上升

和前面所述增加肝糖存量的現象一起作用，會使得剛開始運動的人體重稍微上升

但這些現象都只是單純的讓去脂體重增加，和脂肪重並沒有關係，可以不必擔心

另外，

在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水，而肌肉有七成以上是水

以上，

就是我在原文推文提的「同一塊肉 生肉 VS 肉乾 => 你覺得重量的差別在哪？」的原因


再者，

人體正常的生理機制是一種動態平衡，

以肌肉來說，其他條件都類似的情況下

肌肉少的人容易長肌肉，而肌肉多的人就比較難長肌肉

如果你的體脂偏高而且以前沒有運動習慣，那很可能你的肌肉是非常貧弱的

這種情況下甚至只是單純的進行有氧運動，強度就足以刺激肌肉成長，提高基礎代謝率

這就好像原本考0分的人要進步到60分很容易

但是原本就是60分的人，進步到90分就要花非常多的心力

也許你目前是屬於 0 => 60分 這個族群吧～

精華區：z-13-2-10-1. ◇ 開始規律運動後突然的體重增加或肌肥大

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