增肌減脂菜單詢問 - 健身

基本資料

性別：男
年齡：34
身高：168
體重：72
BMI： 25.5
體脂率：約25正負1

參考照片：暫無

早餐：(1)水煮蛋*2
(2)全家地瓜*2
(3)桂格大燕麥片泡無糖豆漿or低脂鮮奶
(4)一些無糖堅果
(5)ON乳清配堅果

上面除了(1)及(2)不會同時吃，通常都混搭任意兩項



午餐：(1)Subway 素or嫩切雞肉 6吋*1 醬減半(沒醬好生阿...)
因為太貴一週最多這只吃兩餐
(2)自己煮-水煮雞胸肉or煎雞腿肉180g(好市多買的)
青菜、木耳、豆干、洋蔥.....等盡量找蛋白含量高的食材一起炒
白飯約1/2~1碗
少鹽，少植物油，少量蒜頭

晚餐：同午餐(2)，通常沒有白飯，就吃一堆雞肉跟青菜

其他：下午約四五點會先吃點堅果或燕麥墊墊肚子，下班後回家直接上健身房
離開健身房後回家自己煮

開始健身以來幾乎不碰含糖飲料及油炸品了
除了週末要跟老婆出門，吃的部分只能盡量選健康點的


日常作息時間：朝九晚六上班族週休二日
大約晚間1點睡7點半起床
一、三、五上健身房，目前持續約一個月


生活型態：一般上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否


運動習慣：
每週一、三、五上健身房，主要做重訓
前陣子是採一次全身練，最近慢慢改為重點部位分開練

採胸、背、腿分三天，同時搭配其他小肌群鍛鍊
每個部位4組，每組10下，間隔休息1分鐘
同時使用機械及啞鈴器材，大約都操作8種動作
每次在健身房大約都待50分鐘
動作都會做到力竭，但都不太會流汗

偶爾重訓後搭配跑步機做有氧，但有氧做起來超痛苦
跑步機跑不到十分鐘就不行了


我的問題：
目前開始此菜單大約快一個月了
體重只有些微下降約2~3kg(誤差內)
體脂卻幾乎沒變化

在做重訓時感覺更能得心應手，身體狀況也有比之前好(前陣子只要一久站腰就開始痠)
但體脂沒降下來讓我有點感到意外
不知道是吃得不夠多，或是訓練菜單要再改，還是要再繼續多觀察一陣子?
麻煩各位幫我看看，謝謝 orz



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