增重建議方向 - 健身

性別：男
年齡：30
身高：175
體重：61
BMI：20.0
體脂率：14.2

https://i.imgur.com/sqQ76nT.jpg


早餐：
7-11 地瓜、茶葉蛋、特濃5.1豆漿、香蕉一根

午餐：便當店油雞便當（三樣青菜、白雞肉數塊、一個蛋）

晚餐：嫩雞胸便當（白斬嫩雞胸數塊、青菜三樣、一個蛋）

其他：重訓前一根香蕉，晚上重訓後吃晚餐加一杯高蛋白


日常作息時間：
晚上11點就寢，早上7:30起床


生活型態：上班族，週休二日


健康狀況：正常

運動習慣：
目前剛開始重拾健身習慣

一週約重訓3-4天

每天針對不同部位做訓練
例如今天練胸肌、腹肌，第二天練肩膀、第三天練背肌、第四天練腿

結束後跑步機，快跑5分鐘（10km/min)


我的問題：
目前參考inbody指數，目標增重6公斤到67
本身屬於吃不胖體質（亂吃也胖不了那種）
運動反而會變胖的體質

增重的話這個體脂率應該可以還算適合吧？
另外最想詢問的是熱量攝取，吃的建議
平常都以吃的乾淨，不喝甜不碰甜為主
個人覺得熱量好像不夠
有人建議訓練前補充高熱量食物
是否可以推薦訓練前補充的食物（目前一根香蕉）
或者其他餐餐量要增加、或者兩餐中間再補充食物？有推薦的食物嗎？
另外如何增加骨礦質（本身之前健檢有骨質疏鬆）
感謝各位巨巨



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